{"id":625,"date":"2014-03-19T09:43:31","date_gmt":"2014-03-19T07:43:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=625"},"modified":"2014-03-19T09:43:31","modified_gmt":"2014-03-19T07:43:31","slug":"marian-jalkapainajainen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/?p=625","title":{"rendered":"Marian jalkapainajainen"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_164736m.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-627\" alt=\"IMG_20140315_164736m\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_164736m-168x300.jpg\" width=\"168\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_164736m-168x300.jpg 168w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_164736m-575x1024.jpg 575w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_164736m.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 168px) 100vw, 168px\" \/><\/a>Tervetuloa HEL&#8221;#\u00a4%IIN!<\/p>\n<p>K\u00e4vin jeesaamassa Mariaa viime perjantaina painolevyjen kanssa. Vuorossa oli yksi viikon kolmesta jalkatreenist\u00e4 ja niist\u00e4 ehk\u00e4 se pahin, eli hapottava korkeavolyyminen harjoitus. Lis\u00e4ksi treenin loppuun tuli my\u00f6s pient\u00e4 hapotusta sivuolkap\u00e4ille ja k\u00e4sivarsien ojentajille.<\/p>\n<p>Maria on treenaamassa t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 kohti 2015 kev\u00e4\u00e4ll\u00e4 pidett\u00e4vi\u00e4 bodyfitness-kilpailuita. Nyt keskitymme harjoittelussa taas kerran jalkalihaksiin, jotka yleens\u00e4 ovat pidemm\u00e4lle urheilijalle (Maria 178cm) se vaikein lihasryhm\u00e4 kehitt\u00e4\u00e4.<\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 harjoituksen kulku liike liikkeelt\u00e4:<\/p>\n<ul>\n<li>Vipuvarsikyykkylaite (etureisipainotteinen liikerata)<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>T\u00e4m\u00e4 liike tehtiin niin, ett\u00e4 valittiin vaikiotreenipaino (t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa 100kg). Tuolla painolla tehtiin niin monta kuuden toiston sarjaa, kuin vain pystyttiin. Mik\u00e4 parasta, lepoaika sarjojen v\u00e4lill\u00e4 oli vain olemattomat 30 sekuntia.<\/p>\n<p>T\u00c4SS\u00c4 LIIKKEESS\u00c4 MARIA KYKENI TEKEM\u00c4\u00c4N 13 KUUDEN TOISTON TIUKKAA SARJAA!<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/kyykkylaite.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-630\" alt=\"kyykkylaite\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/kyykkylaite-300x277.jpg\" width=\"300\" height=\"277\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/kyykkylaite-300x277.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/kyykkylaite.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Vasemmalla etureisipainotteinen liikerata ja oikealla takapainotus.<\/p>\n<\/blockquote>\n<ul>\n<li>Jalkapr\u00e4ssi pudotussarjoilla (takareisipainotteinen jalka-asento)<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Jalkapr\u00e4ssiss\u00e4 jalat asetettiin leve\u00e4lle ja aivan levyn yl\u00e4reunaan. Treeni meni niin, ett\u00e4 jokaisella painolla tehtiin MAKSIMITOISTOT. Avustajana jouduin painamaan kelkkaa alasp\u00e4in ala-asennossa, ett\u00e4 liikeradasta tuli tarpeeksi pitk\u00e4. EI SUOSITELTAVAA, MUTTA TIEDOSTIMME TEKNIIKAN RISKIT.\u00a0 Sarjat meniv\u00e4t n\u00e4in.<\/p>\n<p>160kg x MAX (noin 10 toistoa)<\/p>\n<p>140kg x MAX (6-8 toistoa)<\/p>\n<p>120kg x MAX (6-8 toistoa)<\/p>\n<p>100kg x MAX (noin 10 toistoa)<\/p>\n<p>T\u00c4M\u00c4 SAMA PUDOTUSSETTI TEHTIIN NELJ\u00c4 KERTAA! Palautusaika kierrosten v\u00e4lill\u00e4 noin 2-3 minuuttia.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_164725m.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-626\" alt=\"IMG_20140315_164725m\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_164725m-300x168.jpg\" width=\"300\" height=\"168\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_164725m-300x168.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_164725m.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a> <a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_165322m.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-628\" alt=\"IMG_20140315_165322m\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_165322m-300x168.jpg\" width=\"300\" height=\"168\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_165322m-300x168.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_165322m.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Pr\u00e4ssimeininki\u00e4, alkoi jo hapottelemaan&#8230;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ff0000;\"><a title=\"Marian pr\u00e4ssipudotus\" href=\"http:\/\/youtu.be\/4irLhgN8NFs\" target=\"_blank\"><span style=\"color: #ff0000;\">!VIDEO TOISESTA PR\u00c4SSISARJASTA, KLIKKAA T\u00c4T\u00c4!<\/span><\/a><\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n<ul>\n<li>Polven ojennus, supersarjat pudotuksena<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>T\u00e4ss\u00e4 treeni meni niin, ett\u00e4 valittiin paino jolla tehtiin ensin yksi jalka kerrallaan maksimitoistot, sen j\u00e4lkeen kun molemmat jalat oli tehty, tehtiin heti per\u00e4\u00e4n samalla painolla kahdella jalalla taas maksimitoistot. Sarjat meniv\u00e4t n\u00e4in.<\/p>\n<p>25kg x MAX\/jalka -&gt; 25kg x MAX kahdella jalalla<\/p>\n<p>20kg x MAX\/jalka -&gt; 20kg x MAX kahdella jalalla<\/p>\n<p>15kg x MAX\/jalka -&gt; 15kg x MAX kahdella jalalla<\/p>\n<p>10kg x MAX\/jalka -&gt; 10kg x MAX kahdella jalalla<\/p>\n<p>TUO PUDOTUSSETTI TEHTIIN KOLME KERTAA! Palautusaika kierrosten v\u00e4lill\u00e4 noin 2-3 minuuttia.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_171540m.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-629\" alt=\"IMG_20140315_171540m\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_171540m-168x300.jpg\" width=\"168\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_171540m-168x300.jpg 168w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_171540m-575x1024.jpg 575w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/IMG_20140315_171540m.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 168px) 100vw, 168px\" \/><\/a>Etureidet huutaa HOOSIANNAA DAAAAVIDIN POEKA! \ud83d\ude42<\/p>\n<\/blockquote>\n<ul>\n<li>Vipunostot sivulle 10 x 10<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Olkap\u00e4ille hapotusta\u00a0 vakiotreenipainolla 10 kertaa 10 toistoa, 30s-60s palautuksella. Toistot pumpattiin kaikki yht\u00e4kyyti\u00e4 ilman v\u00e4lilepoja.<\/p><\/blockquote>\n<ul>\n<li>Push-down taljasta vastaotteella 4 x 12<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>T\u00e4ss\u00e4 ei mit\u00e4\u00e4n erikoisempaa, kovia supistuksia vastaotteella ojentajille. Kaikki sarjat vakiopainolla ja yht\u00e4kyyti\u00e4 pumpaten 4 kertaa 12 toistoa.<\/p><\/blockquote>\n<p>Pakko kyll\u00e4 mainita, ett\u00e4 todella hyvin Marialla p\u00e4\u00e4 kest\u00e4\u00e4 kovaa rasitusta ja maitohappoja. Vaikka harjoitus olikin raaka, niin valitusta ei juurikaan kuulunut. Tankkaus oli my\u00f6s suoritettu oikein treeni\u00e4 varten, koska kaikki tavara pysyi sis\u00e4ll\u00e4, eik\u00e4 oksentaa tarvinnut. Hapotustreenit ovat l\u00e4hes aina kiinni p\u00e4\u00e4kopasta ja sisukkuudesta. Koneesta pit\u00e4\u00e4 saada tehot irti v\u00e4syneen\u00e4kin. Treenikaverilla on my\u00f6s suuri osa t\u00e4llaisissa harjoituksissa. Tarkkana pit\u00e4\u00e4 olla, ett\u00e4 ei satu mit\u00e4\u00e4n, kun omat voimat on v\u00e4hiss\u00e4. T\u00e4st\u00e4p\u00e4 sitten taas seuraavaan kertaan&#8230;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a title=\"Ravinnetukku\" href=\"http:\/\/www.ravinnetukku.fi\/verkkokauppa\/\" target=\"_blank\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-321\" alt=\"Ravinnetukku logo (ISO)\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/Ravinnetukku-logo-ISO-300x51.jpg\" width=\"300\" height=\"51\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/Ravinnetukku-logo-ISO-300x51.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/Ravinnetukku-logo-ISO-1024x174.jpg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tervetuloa HEL&#8221;#\u00a4%IIN! K\u00e4vin jeesaamassa Mariaa viime perjantaina painolevyjen kanssa. Vuorossa oli yksi viikon kolmesta jalkatreenist\u00e4 ja niist\u00e4 ehk\u00e4 se pahin, eli hapottava korkeavolyyminen harjoitus. Lis\u00e4ksi [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":631,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-625","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/625","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=625"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/625\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":632,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/625\/revisions\/632"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/631"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=625"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=625"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=625"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}