{"id":305,"date":"2013-10-11T12:48:28","date_gmt":"2013-10-11T09:48:28","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=305"},"modified":"2013-10-11T12:48:28","modified_gmt":"2013-10-11T09:48:28","slug":"bunkkerivalmentaja-osa1-treeniohjelmat-eri-tavoitteille","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/?p=305","title":{"rendered":"BunkkeriValmentaja\u00a9: OSA1 treeniohjelmat eri tavoitteille"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/valmentaja.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-310\" alt=\"valmentaja\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/valmentaja.jpg\" width=\"265\" height=\"125\" \/><\/a><\/p>\n<p>T\u00e4st\u00e4 aloitellaan bunkkerivalmennus. Valmennuksen aiheena t\u00e4ss\u00e4 ekassa osassa ovat treeniohjelmat. Vaikka puhutaankin, ett\u00e4 kehitys koostuu kolmesta eri osa-alueesta (lepo, ravinto, treeni), niin siltikin treeni on se ehdottomasti merkitt\u00e4vin noista kolmesta, jos halutaan saada tuloksia aikaan. Ilman treeni\u00e4 ei kroppa muutu vaikka kuinka sy\u00f6t\u00e4isiin ja lev\u00e4tt\u00e4isiin. Luonnollisinta siis aloittaa sill\u00e4, ett\u00e4 porukka p\u00e4\u00e4see kunnolla alkuun.<\/p>\n<p>Bunkkerivalmentaja antaa ohjeistuksen kolmenlaiselle kohdeporukalle, jotka ovat:<\/p>\n<ol>\n<li>Aloitteleva harjoittelija: Kuulut t\u00e4h\u00e4n ryhm\u00e4\u00e4n, mik\u00e4li sinulla ei ole kuin muutama salitreeni takana.<\/li>\n<li>Lihasmassan kasvatus kokeeneemmalla harjoittelijalla: Kuulut t\u00e4h\u00e4n porukkaan, jos olet harjoitellut jo v\u00e4hint\u00e4\u00e4n vuoden aktiivisesti.<\/li>\n<li>Rasvanpoltto lihasmassaa s\u00e4\u00e4st\u00e4ll\u00e4: T\u00e4h\u00e4n viimeiseen jengiin kuuluvat he, jotka haluavat p\u00e4\u00e4st\u00e4 l\u00e4skest\u00e4 eroon ja saada lihakset n\u00e4kyviin.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Jos tuntuu, ett\u00e4 et kuulu viel\u00e4 n\u00e4ihin porukoihin, niin ei tarvitse varmaankaan lukea t\u00e4m\u00e4n pidemm\u00e4lle, jos ei muuten vaan kiinnosta. Voimapuolesta BunkkeriValmentaja kertoo sitten jatkossa omassa jutussaan. Seuraavissa osissa paneudutaan ravintoon ja harjoittelun jaksottamiseen noille kolmelle eri kohderyhm\u00e4lle. Ohjelmat soveltuvat yht\u00e4lailla naisille, kuin miehillekin. Molemmilla p\u00e4tee harjoittelussa aivan samat periaatteet ja naisten yleinen pelko siit\u00e4, ett\u00e4 lihakset kasvavat liikaa, on aivan turhaa. Niin ei tapahdu.<\/p>\n<p>Treenaamisessa on eritt\u00e4in olennainen seikka se, miten kauan henkil\u00f6 on jo ehtunyt treenata. Se on suurin asia, joka pit\u00e4\u00e4 ottaa huomioon ohjelmaa suunniteltaessa. Vaikka salilla oltaisiinkin treenattu v\u00e4\u00e4rill\u00e4 tekniikoilla tai vain muutaman kerran viikossa, niin siltikin harjoittelu on jo j\u00e4tt\u00e4nyt j\u00e4lkens\u00e4 henkil\u00f6n motoriikkaan. Mit\u00e4 pidempi treenihistoria on, sit\u00e4 useammin henkil\u00f6lle on muodostunut tietynlainen tapa k\u00e4yd\u00e4 salilla ja suorittaa liikkeet. Yleens\u00e4 noin vuosi on sellainen aika, kun harjoittelu on jo urautunut. Tuo tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 joka viikko k\u00e4yd\u00e4\u00e4n salilla samoina p\u00e4ivin\u00e4, samoina aikoina ja tehd\u00e4\u00e4n samat liikkeet, samat toistot, samat sarjat per liike ja lis\u00e4ksi liikkeiss\u00e4 on viel\u00e4 jatkuvasti samat harjoituspainot. Urautuminen on kehittymisen suurin tulppa, mutta aloittelijalle se on ensimm\u00e4inen merkitt\u00e4v\u00e4 virstanpylv\u00e4s. Silloin treenaamisesta on viimeist\u00e4\u00e4n tullut tapa. On hyvin t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 l\u00f6yt\u00e4\u00e4 oman treenirytmins\u00e4. Silloin treenaamisesta on merkitt\u00e4v\u00e4\u00e4 hy\u00f6ty\u00e4 my\u00f6s terveyden kannalta, ei pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n muuttuvan ulkomuodon.<\/p>\n<ul>\n<li>Aloittelija<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Ensimm\u00e4inen asia, mik\u00e4 pit\u00e4\u00e4 ottaa huomioon aloittelevan treenaajan kanssa on se, ett\u00e4 h\u00e4nen kroppansa saadaan kokonaisuudessaan k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n ja mielell\u00e4\u00e4n mahdollisimman usein. Harjoittelun j\u00e4lkeen pit\u00e4\u00e4 olla kuitenkin riitt\u00e4v\u00e4sti lepoaikaa, ett\u00e4 keho pystyy mukautumaan alkaneeseen rasitukseen. Liikkeiden pit\u00e4isi yleens\u00e4 olla sellaisia, ett\u00e4 samassa liikkeess\u00e4 joutuu k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n useampaa lihasryhm\u00e4\u00e4. Tuollaisilla liikkeill\u00e4 keho vahvistuu monipuolisesti ja avustavat lihasryhm\u00e4t oppivat tukemaan p\u00e4\u00e4suorittajalihaksia.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/aloittelijaohjelma.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-306\" alt=\"aloittelijaohjelma\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/aloittelijaohjelma-300x285.jpg\" width=\"300\" height=\"285\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/aloittelijaohjelma-300x285.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/aloittelijaohjelma.jpg 702w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Aloittelevan treenaajan harjoitteluohjelma salille<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Yll\u00e4 on yksi hyv\u00e4 harjoitusohjelma aloittelijalle. Ohjelmassa tehd\u00e4\u00e4n kahta erilaista p\u00e4iv\u00e4\u00e4 vuorotellen. On my\u00f6s mahdollista tehd\u00e4 samaa p\u00e4iv\u00e4\u00e4 useamman kerran per\u00e4kk\u00e4in, kunhan vain tekee P\u00e4iv\u00e42:n kerran viikon aikana. Samassa treeniss\u00e4 treenataan siis kehon kaikkia suuria lihasryhmi\u00e4 samalla kertaa. Molempina p\u00e4ivin\u00e4. Harjoittelu t\u00e4ht\u00e4\u00e4 kehon vahvistamiseen, niin ett\u00e4 ensimm\u00e4inen viikko harjoitellaan kevyimmill\u00e4 vastuksilla, kun toisella ja kolmannella viikolla harjoituspainot nousevat toistojen lyhentyess\u00e4. Tuo vaikuttaa siihen, ett\u00e4 keho tottuu k\u00e4sittelem\u00e4\u00e4n suurempia vastuksia portaittain. Kolmen viikon j\u00e4lkeen pidet\u00e4\u00e4n kevyempi viikko, jolloin harjoituspainot ovat ensimm\u00e4ist\u00e4 viikkoakin hieman pienemm\u00e4t, muttei selv\u00e4sti. Kevyemm\u00e4n viikon j\u00e4lkeen aloitetaan taas 15 toiston sarjoilla, mutta nyt niiss\u00e4 sarjoissa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n niit\u00e4 painoja, joilla tehtiin viime kierrossa 10 toiston sarjoja. 10 toiston viikko tehd\u00e4\u00e4n taas niill\u00e4 painoilla, mill\u00e4 tehtiin edellisess\u00e4 kierrossa 8 toiston sarjoja. Uudet kasit tehd\u00e4\u00e4n luonnolisesti taas astetta suuremmilla jne&#8230; Hajoittelu on pikkuhiljaa nousevaa ja on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4t\u00e4, ett\u00e4 ohjelma aloitetaan riitt\u00e4v\u00e4n pienill\u00e4 painoilla. 15 toiston sarjojen ei pid\u00e4 tehd\u00e4 erityisemm\u00e4n tiukkaa ohjelman alussa. Muuten painot ovat liian suuret. Liikkeet l\u00f6ytyv\u00e4t esim. Youtubesta hakusanoilla, mutta tarkemmat liikeradat kannattaa kysy\u00e4 salin henkil\u00f6kunnalta tai selv\u00e4sti kokeneemmalta harjoittelijalta.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Aloittelijan ohjelma p\u00e4hkin\u00e4nkuoressa<\/p>\n<ol>\n<li>Harjoittele isot lihasryhm\u00e4t (reidet, selk\u00e4, rinta) p\u00e4\u00e4asiassa laitteilla.<\/li>\n<li>Tee KAIKKI liikkeet t\u00e4ysill\u00e4 liikeradoilla. Kysy opastusta liikkeisiin salilta.<\/li>\n<li>Tee sarjat pumpaten, ei toisto kerrallaan.<\/li>\n<li>Treenaa v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kolme kertaa viikossa salilla.<\/li>\n<li>Pid\u00e4 ainakin yksi lepop\u00e4iv\u00e4 salilta treenip\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen.<\/li>\n<li>Pid\u00e4 mahdollisimman lyhyet palautusajat sarjojen v\u00e4lill\u00e4.<\/li>\n<li>Kolmen kuukauden j\u00e4lkeen vaihda harjoitusohjelmaa.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p><\/blockquote>\n<ul>\n<li>Lihasmassan kasvatus kokeeneemmalla harjoittelijalla<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>T\u00e4m\u00e4 porukka on yleens\u00e4 kaikkein haastavin, mutta yleens\u00e4 parasta tulosta saadaan yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4n yksinkertaisella keinoilla. Tuo keino on urautumisen katkaiseminen. Rutiinien muuttaminen harjoituksesta toiseen. Se vie eteenp\u00e4in. Yhdet yksitt\u00e4iset liikkeet saattavat treenipainollisesti hiukan k\u00e4rsi\u00e4, mutta lihasmassaa tulee varmasti lis\u00e4\u00e4. On my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4 totuttaa lihakset suureen ty\u00f6m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n. Tuota m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 saadaan yleisesti lyhent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 palautusaikoja sarjojen v\u00e4lill\u00e4, lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 liikkeit\u00e4, sarjoja tai toistoja. Tulevaisuudessa my\u00f6s jaksottaminen on sit\u00e4 t\u00e4rke\u00e4mp\u00e4\u00e4, mit\u00e4 enemm\u00e4n treenej\u00e4 on takana. Kun keho on tottunut tiettyyn ohjelmaan, sill\u00e4 ei en\u00e4\u00e4 saada parasta irti, vaan asioita pit\u00e4\u00e4 muuttaa ja antaa keholle taas viesti\u00e4, ett\u00e4 on vahvistuttava\/muututtava.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/edistynytohjelma.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-307\" alt=\"edistynytohjelma\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/edistynytohjelma-264x300.jpg\" width=\"264\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/edistynytohjelma-264x300.jpg 264w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/edistynytohjelma.jpg 609w\" sizes=\"auto, (max-width: 264px) 100vw, 264px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Lihasmassan lis\u00e4ysohjelma kokeneemmalle harjoittelijalle<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Yll\u00e4 oleva ohjelma on suunniteltu erityisesti sellaisille kokeneemmille harjoittelijoille, jotka haluavat muokata kroppaansa kehonrakennuksellisempaan suuntaan. Tuo tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 ohjelmassa on painotettu lihasryhmi\u00e4, jotka radikaalimmin muuttavat kehon ulkomuotoa. Merkitt\u00e4vimm\u00e4t niist\u00e4 ovat selk\u00e4- ja hartialihakset. Hauis- ja ojentajalihakset eiv\u00e4t ole t\u00e4ss\u00e4 ohejlmassa p\u00e4\u00e4osassa, vaan suuremmat lihasryhm\u00e4t, joilla saa kehoon enemm\u00e4n muutosta. K\u00e4sille tulevat v\u00e4h\u00e4t liikkeet pit\u00e4\u00e4 kuitenkin tehd\u00e4 kunnolla, niin ett\u00e4 tuntuu! Ohjelmassa on sarjan per\u00e4ss\u00e4 toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t, mihin mill\u00e4kin viikolla pyrit\u00e4\u00e4n. (3 x 8, 10, 15 tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 ensimm\u00e4isell\u00e4 viikolla tehd\u00e4\u00e4n kolme kasia, toisella viikolla kolme kymppi\u00e4 ja kolmannella viikolla kolme 15 toiston sarjaa. Kolmen treeniviikon j\u00e4lkeen pidet\u00e4\u00e4n kevyempi viikko, joka tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 k\u00e4yt\u00e4t liikkeiss\u00e4 saman verran painoja, kuin normaalisti, MUTTA teet sarjoissa vain puolet ekan viikon toistom\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4 esim. 3 x 4. T\u00e4m\u00e4n ohjelman teho perustuu sen vaihtelevuuteen, ei vain painojen lis\u00e4\u00e4miseen. Ohjelmalla pystyt\u00e4\u00e4n tehokkaasti est\u00e4m\u00e4\u00e4n tottuminen tetynlaiseen rasitukseen. T\u00e4m\u00e4n ohjelman k\u00e4ytt\u00f6 vaatii my\u00f6s sen, ett\u00e4 noin kolmen kuukauden j\u00e4lkeen pidet\u00e4\u00e4n ns. voimaharjoitteluviikko, ett\u00e4 lis\u00e4\u00e4ntynyt lihaskudos saadaan kunnolla hermotettua isompia harjoituspainoja varten.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Ohjelmassa on tarkoitus tehd\u00e4 suorien sarjojen lis\u00e4ksi kahdenlaisia erikoistekniikoita, supersarjoja ja pudotussarjoja. Supersarja tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 teet ensimm\u00e4isen liikkeen ja siirryt siit\u00e4 suoraan toiseen liikkeeseen ilman lepotaukoa. Tuon liikeparin j\u00e4lkeen pid\u00e4t normaalin lepotauon. Pudotussarja tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 teet ensin normaalin sarjan AIVAN LOPPUUN ASTI ja sen j\u00e4lkeen otat HETI pienemm\u00e4n painon ja jatkat samaa liikett\u00e4 AIVAN LOPPUUN ASTI. Noilla erikoistekniikoilla tehostetaan samoille lihaksille tulevaa rasitusta ilman, ett\u00e4 hermosto rasittuu liikaa kuten k\u00e4ytett\u00e4ess\u00e4 esim. pakkotoistoja.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Kokeneemman harjoittelijan ohjelma p\u00e4hkin\u00e4nkuoressa<\/p>\n<ol>\n<li>Harjoittele nelj\u00e4 kovaa treeni\u00e4 viikossa. Tee p\u00e4iv\u00e4t 1 ja 2 per\u00e4kk\u00e4in, pid\u00e4 sitten lepop\u00e4iv\u00e4. Sitten p\u00e4iv\u00e4t 3 ja 4 ja per\u00e4\u00e4n kaksi lepop\u00e4iv\u00e4\u00e4. Sitten kierto alusta.<\/li>\n<li>Palautumisajat sarjojen v\u00e4lill\u00e4 2 minuutta, mutta reisiliikkeiss\u00e4 3 minuuttia. KATSO PALAUTUS KELLOSTA!<\/li>\n<li>\u00c4l\u00e4 lipsu palautumisajoissa, ehdottoman t\u00e4rke\u00e4 asia lihasten kehittymisen kannalta.<\/li>\n<li>Treenaa korkeintaan kaksi p\u00e4iv\u00e4\u00e4 per\u00e4kk\u00e4in, sitten lepo tai kaksi lepop\u00e4iv\u00e4\u00e4.<\/li>\n<li>Pid\u00e4 j\u00e4nnitys treenattavassa lihaksessa koko sarjan ajan.<\/li>\n<li>Tee sarjat p\u00e4\u00e4osin pumpaten, pienet levot sallittu sarjojen viimeisiss\u00e4 toistoissa<\/li>\n<li>Muista NOUSUJOHTEISUUS, lis\u00e4\u00e4 harjoituspainoja aina, kun silt\u00e4 tuntuu.<\/li>\n<li>Tee kolmen kuukauden j\u00e4lkeen voimapainotteinen jakso. Ohjeet tulevat osassa Harjoittelun jaksotus.<\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote>\n<ul>\n<li>Rasvanpoltto lihaksia s\u00e4\u00e4st\u00e4m\u00e4ll\u00e4<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Rasvanpoltto eroaa merkitt\u00e4vimm\u00e4lt\u00e4 osalta edellisist\u00e4 ryhmist\u00e4 siin\u00e4, ett\u00e4 rasvanpolttajien ei tarvitse keskitty\u00e4 kehittymiseen voimien, eik\u00e4 lihasmassan osalta. Tavoite on vain saada rasva palamaan ja mielell\u00e4\u00e4n niin, ett\u00e4 lihasmassa s\u00e4ilyy. Kuten on omista treenimetodeistani on k\u00e4ynyt ilmi, niin dieetill\u00e4 on t\u00e4rkeint\u00e4 kuormittaa etup\u00e4\u00e4ss\u00e4 kehon suurimpia lihasrymi\u00e4, koska ne treenit kuluttavat eniten energiaa ja sit\u00e4 kautta my\u00f6s rasvan k\u00e4ytt\u00f6 energial\u00e4hteen\u00e4 kasvaa. Kun l\u00e4skist\u00e4 haluaa eroon, niin p\u00e4iv\u00e4rutiini on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4ss\u00e4 asemassa my\u00f6s treeneiss\u00e4. Dieetill\u00e4 onnistuu parhaiten siten, ett\u00e4 treenaa sopivan kovilla vastuksilla. SIlloin treenipainot saa hyvin pidetty\u00e4 koko dieetin ajan samoina ja n\u00e4in ollen my\u00f6s lihasmassa s\u00e4ilyy. En suosittele k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n dieetill\u00e4 erikoistekniikoita, sille ei ole juurikaan perustetta. Vaarana on elimist\u00f6n ylikuormitus, koska keho on negatiivisessa energiatasapainossa ja eik\u00e4 palautuminen todella kovista harjoituksista ole hyv\u00e4\u00e4 etenk\u00e4\u00e4n hermoston osalta. Liian kovat harjoitukset dieetill\u00e4 johtavat l\u00e4hes aina rasvanpolton hidastumiseen stressin kasvun my\u00f6t\u00e4<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/dieettiohjelma.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-309\" alt=\"dieettiohjelma\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/dieettiohjelma-300x265.jpg\" width=\"300\" height=\"265\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/dieettiohjelma-300x265.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/dieettiohjelma.jpg 785w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Kuntosaliohjelma dieettaajalle.<\/p>\n<p>Yll\u00e4 olevassa ohjelmassa tulee viikkotasolla nelj\u00e4 kovempaa saliharjoitusta ja niiden puoliv\u00e4lill\u00e4 yksi kevyempi harjoitus (kuntopiiri). Dieetill\u00e4 ollessa on hyv\u00e4 kuormittaa kehoa mahdollisimman monena p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa, ett\u00e4 elimist\u00f6 toimisi mahdollisimman tehokkaasti. Toisaalta on t\u00e4rke\u00e4 my\u00f6s pit\u00e4\u00e4 ainakin yksi KOKONAINEN lepop\u00e4iv\u00e4 viikossa. Mik\u00e4\u00e4n ei est\u00e4 tekem\u00e4st\u00e4 vaikka jotain aerobista harjoitusta viel\u00e4 yhten\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa noiden ohjemassa olevien p\u00e4ivien lis\u00e4ksi. Ohjelmassa treenit on jaettu niin, ett\u00e4 koko kroppa tulee treenattua kahdesti viikossa salilla ja kerran kuntopiirill\u00e4. Huomattavaa on my\u00f6s se, ett\u00e4 kaikissa harjoituksissa rasitetaan jalkalihaksia, joko niiden etu- tai takaosia. 1 ja 2 p\u00e4ivin\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n lyhyit\u00e4 sarjoja jotka auttavat lihasmassan s\u00e4ilymisess\u00e4. P\u00e4ivin\u00e4 4 ja 5 tehd\u00e4\u00e4n enemm\u00e4n toistoja, joka taas auttaa rasvanpoltossa. Tuolla minisyklill\u00e4 saadaan varmistettua my\u00f6s se, ett\u00e4 harjoittelu on sopivan tehokasta dieetille. Dieetill\u00e4 ollessa, ei pid\u00e4 aina k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 voimailupainoja. Kuntopiiriss\u00e4 on t\u00e4rkeint\u00e4, ett\u00e4 lep\u00e4\u00e4t mahdollisimman v\u00e4h\u00e4n ja teet niin tehokkaasti, ett\u00e4 tulee reilu hiki.<\/p>\n<p>Rasvanpolttajan treeniohjelma p\u00e4hkin\u00e4nkuoressa<\/p>\n<ol>\n<li>Aseta treenipainot dieetin alussa heti normaaleja treenipainoja hieman alemmas. Nuo painot pystyt sitten s\u00e4ilytt\u00e4m\u00e4\u00e4n todenn\u00e4k\u00f6isesti koko dieetin ajan.<\/li>\n<li>Kaikissa sarjoissa pit\u00e4\u00e4 saada tehty\u00e4 t\u00e4ydet toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t, muuten painot ovat liian suuret.<\/li>\n<li>Keskity etenkin p\u00e4\u00e4liikkeisiin, joihin on merkitty 4 sarjaa. Tee ne t\u00e4ysill\u00e4!<\/li>\n<li>Palautumisajat sarjojen v\u00e4lill\u00e4 1-2 minuuttia riippumatta liikkeest\u00e4.<\/li>\n<li>Sykkeen pit\u00e4\u00e4 koko treenin ajan olla hieman koholla, \u00e4l\u00e4 siis lep\u00e4\u00e4 totaalisesti liikkeidenk\u00e4\u00e4n v\u00e4lill\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/dieettikv.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-311\" alt=\"dieettikv\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/dieettikv-300x177.jpg\" width=\"300\" height=\"177\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/dieettikv-300x177.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/dieettikv.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">J\u00e4rkev\u00e4sti suunniteltu pidemm\u00e4n aikav\u00e4lin dieetti.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Verryttelyohjeet kaikille kolmelle ryhm\u00e4lle<\/p>\n<ul>\n<li>Treenin alussa py\u00f6rittele k\u00e4det ja lonkat l\u00e4mpimiksi.<\/li>\n<li>Tee kepill\u00e4 kiertoja keskivartalolle, samoin kumarruksia ja sel\u00e4n py\u00f6ristyksi\u00e4 kepill\u00e4. Sel\u00e4n pit\u00e4\u00e4 olla vertynyt ennen treeni\u00e4!<\/li>\n<li>Tuon osion j\u00e4lkeen mene suoraan ekaan treeniliikkeeseen, jossa teet aluksi 3 kevyemp\u00e4\u00e4 sarjaa. Tee samoin aina, kun lihasryhm\u00e4 vaihtuu. Muissa samoihin lihasryhmiin vaikuttavissa liikkeiss\u00e4 et tarvitse kuin yhden tunnustelevan sarjan.<\/li>\n<li>Treenin lopuksi tee lyhyt aerobinen veto kuntopy\u00f6r\u00e4ll\u00e4, crossarilla tai soutulaitteella. Sykkeen pit\u00e4\u00e4 nousta 140-150 lyntiin minuutissa. Kesto 5-10min. Sitten kotia.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\">Venyttelyohjeet kaikille ryhmille<\/p>\n<ul>\n<li>Venyttele yhten\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viikossa kaikki lihasryhm\u00e4t.<\/li>\n<li>K\u00e4yt\u00e4 vaikka Pakkotoisto.com :in venyttelyopasta. -&gt; <a href=\"http:\/\/www.pakkotoisto.com\/vammat-ja-lihashuolto\/56366-pakkotoiston-venyttelyopas\/\">VENYTTELYOPAS JA OHJEET<\/a><\/li>\n<li>Venyt\u00e4 yht\u00e4 lihasryhm\u00e4\u00e4 staattisesti 30s &#8211; 1min, sitten vaihda venytett\u00e4v\u00e4\u00e4 lihasryhm\u00e4\u00e4.<\/li>\n<li>\u00c4l\u00e4 unohda niskan ja vatsalihasten venyttely\u00e4!<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">T\u00c4SS\u00c4 OLI KAIKKI T\u00c4LL\u00c4 KERTAA, SEURAAVASSA OSASSA TULEE RUOKAVALIOT JA OHJEET KAIKILLE RYHMILLE<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">KOVIA JA PITK\u00c4J\u00c4NTEISI\u00c4 TREENEJ\u00c4!<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">terveisin: BunkkeriValmentaja Heikkinen<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>T\u00e4st\u00e4 aloitellaan bunkkerivalmennus. Valmennuksen aiheena t\u00e4ss\u00e4 ekassa osassa ovat treeniohjelmat. Vaikka puhutaankin, ett\u00e4 kehitys koostuu kolmesta eri osa-alueesta (lepo, ravinto, treeni), niin siltikin treeni on [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":310,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-305","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/305","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=305"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/305\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":312,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/305\/revisions\/312"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/310"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=305"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=305"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=305"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}