{"id":245,"date":"2013-10-04T12:53:59","date_gmt":"2013-10-04T09:53:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=245"},"modified":"2013-10-04T12:55:13","modified_gmt":"2013-10-04T09:55:13","slug":"laajempi-pm-ja-mm-kilpailujen-ravintosyklitys","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/?p=245","title":{"rendered":"Laajempi PM- ja MM-kilpailujen ravintosyklitys"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/IMG_1632mpp.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-251\" alt=\"IMG_1632mpp\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/IMG_1632mpp-205x300.jpg\" width=\"205\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/IMG_1632mpp-205x300.jpg 205w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/IMG_1632mpp.jpg 500w\" sizes=\"auto, (max-width: 205px) 100vw, 205px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Kun tuossa aiemmin jo valaisin t\u00e4m\u00e4n vuoden treenipuolta, niin voisin t\u00e4h\u00e4n per\u00e4\u00e4n hiukan avata my\u00f6s t\u00e4t\u00e4 loppuajan ravintopuolta. Ruokavalio on nyt ollut eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4ss\u00e4 roolissa, ett\u00e4 saa pidetty\u00e4 kunnon kovana ilman, ett\u00e4 kroppa v\u00e4syy liikaa todella pitk\u00e4n dieetin edetess\u00e4. Ei voi my\u00f6sk\u00e4\u00e4n liikaa korostaa sit\u00e4, miten paljon riitt\u00e4v\u00e4 ravinnonsaanti vaikuttaa henkiseen hyvinvointiin ja jaksamiseen (kts. postin hiilaritankkaus kohta).Koska kaloripuolella lukemat ovat t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 varsin erikoiset, niin laitetaanpa t\u00e4h\u00e4n hiukan faktoja normaalista kehon toiminnastani.<\/p>\n<ol>\n<li>Yll\u00e4pitokalorini treenip\u00e4iv\u00e4n\u00e4 on suunnilleen 3200 kcal. Tuo on siis kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4, mik\u00e4 minun on sy\u00f6t\u00e4v\u00e4, ett\u00e4 saan pidetty\u00e4 painoni kovana treenip\u00e4iv\u00e4n\u00e4.<\/li>\n<li>Lepop\u00e4ivin\u00e4 voin sy\u00f6d\u00e4 2600-2700 kaloria, ett\u00e4 paino pystyttelee samoissa lukemissa.<\/li>\n<li>Normaalisti dieettini on treenip\u00e4iv\u00e4n\u00e4 ~2600kcal ja lepop\u00e4iv\u00e4n\u00e4 noin 2200kcal.<\/li>\n<\/ol>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 tulee sekava kappale, mutta yritt\u00e4k\u00e4\u00e4 sis\u00e4ist\u00e4\u00e4. Dieettasin l\u00e4hes koko kev\u00e4\u00e4n dieetin noilla normaalidieettikaloreilla. En muutellut niit\u00e4 ollenkaan, koska ei ollut tarvetta. EM-kilpailuja varten pudotin pariksi viikoksi kaloreita tuonne 2400 tienoille, ett\u00e4 saisin kunnon kansainv\u00e4liselle tasolle. EM-kisan j\u00e4lkeen tuli se muutaman viikon tauko dieetist\u00e4 ja silloin sain taas tehostettua aineenvaihduntaa normaalitasolle treenien ja ekstrakaloreiden avulla ja pystyinkin aloittamaan 2013 SM-kisadieetin taas noilla normaalikaloreilla (2600 ja 2200). L\u00e4hell\u00e4 SM-kisaa vedin taas pari viikkoa kovempaa, eli taas matalemmilla (2400) kaloreilla. T\u00e4ss\u00e4 puhumani kalorit ovat aina TREENIp\u00e4iv\u00e4n kaloreita, koska treenaan l\u00e4hes p\u00e4ivitt\u00e4in. Ainoastaan lauantai on minulla ollut vakio t\u00e4ysi lepop\u00e4iv\u00e4.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/kaloritus.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-246\" alt=\"kaloritus\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/kaloritus-278x300.jpg\" width=\"278\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/kaloritus-278x300.jpg 278w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/kaloritus.jpg 785w\" sizes=\"auto, (max-width: 278px) 100vw, 278px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Kuvassa viikottaiset kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4t SM-kisojen j\u00e4lkeisille viikoille kohti arvokisoja.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">SM-kilpailujen j\u00e4lkeen en en\u00e4\u00e4 nostanut kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 normaalitasolle, vaan pidin se selv\u00e4stikin matalemmalla heti alusta asti. Ja siihen on useampikin syy.<\/p>\n<ol>\n<li>Olen huomannut, ett\u00e4 lihasmassa ei h\u00e4vi\u00e4 mihink\u00e4\u00e4n alhaisilla kaloreilla, kunhan vain treenaa KOVAA ja syklitt\u00e4\u00e4 sy\u00f6mist\u00e4!<\/li>\n<li>Tiukassa olevat viimeiset rasvat eiv\u00e4t minulla pala mihink\u00e4\u00e4n ilman kaloreiden rajumpaa laskemista.<\/li>\n<li>Vaatii monta viikkoa aikaa my\u00f6s alhaisilla kaloreilla, ett\u00e4 nuo viimeiset rasvat h\u00e4vi\u00e4\u00e4.<\/li>\n<li>Ihon kiristyminen lihaksen p\u00e4\u00e4lle ja oheneminen kyljist\u00e4 ja selk\u00e4puolelta vaatii paljon ennemm\u00e4n aikaa kuin luulisi.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Noiden seikkojen vuoksi olen t\u00e4ss\u00e4 pit\u00e4nyt kovempaa n\u00e4lk\u00e4\u00e4 ja kunto menee eteenp\u00e4in. Koko ajan ei kuitenkaan voi menn\u00e4 kaloreissa alasp\u00e4in, ett\u00e4 kroppa toimisi tehokkaasti, joten p\u00e4ivi\u00e4 pit\u00e4\u00e4 ravinnon osalta SYKLITT\u00c4\u00c4. Tuohon syklitt\u00e4miseen on olemassa ainakin kolme eri keinoa:<\/p>\n<ul>\n<li>P\u00e4ivitt\u00e4inen ravinnon m\u00e4\u00e4r\u00e4n konkreettinen lis\u00e4\u00e4minen tai v\u00e4hent\u00e4minen.<\/li>\n<li>Runsaskalorisen (hiilihydraatti) p\u00e4iv\u00e4n pit\u00e4minen.<\/li>\n<li>Treenien rasittavuuden vaihtelu p\u00e4ivitt\u00e4in ja sen vaikutukset kalorien kulutukseen. (tapahtuu automaattisesti oikealla treeniohjelmalla)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ainoastaan lepop\u00e4iv\u00e4n\u00e4 sy\u00f6n siis selv\u00e4sti v\u00e4hemm\u00e4n, kuin muina arkip\u00e4ivin\u00e4, joten tuossa k\u00e4yt\u00e4n ruoan m\u00e4\u00e4r\u00e4n v\u00e4hent\u00e4mist\u00e4 (keino 1). Runsashiilarisia p\u00e4ivi\u00e4 olen pit\u00e4nyt hieman tuntuman mukaan, mutta korkeintaan kerran viikossa (keino 2).\u00a0Itse olen pelannut p\u00e4\u00e4osin tuolla viimeisell\u00e4 keinolla, koska se tapahtuu automaationa. T\u00e4st\u00e4 keinosta kerron tarkemmin seuraavassa.<\/p>\n<p>Treenien rasittavuuden vaihtelu p\u00e4ivitt\u00e4in ja sen vaikutukset kalorien kulutukseen<\/p>\n<blockquote><p>Kroppahan toimii niin, ett\u00e4 mit\u00e4 suurempaa lihasmassaa k\u00e4yt\u00e4t, sit\u00e4 enemm\u00e4n siihen kuluu energiaa. T\u00e4st\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 on p\u00e4\u00e4osin kyse. ESIMERKKI:\u00a0 Kun harjoittelen yhten\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 olkap\u00e4\u00e4t ja k\u00e4sien ojentajat ja toisena p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 jalkalihakset, niin voi helposti p\u00e4\u00e4tell\u00e4 kumpi treeni sy\u00f6 enemm\u00e4n energiaa kehosta. Tietenkin jalkatreeni! En kuitenkaan lis\u00e4\u00e4 sy\u00f6mist\u00e4ni jalkatreenip\u00e4iv\u00e4n\u00e4, vaan menen samoilla kaloreilla. P\u00e4iv\u00e4t ovat siis energian osalta todella eriarvoiset ja aiheuttaa ruokavalioon ernergiasykli\u00e4 viikkotasolla. Sama on selk\u00e4-vatsa ja rinta-hauis -p\u00e4ivien v\u00e4lill\u00e4. Selk\u00e4treeni kuluttaa paljon enemm\u00e4n energiaa. Todellisuudessa jalka- ja selk\u00e4treenien vaikutukset rasvanpolttoon ovat aivan toisenlaiset, kuin esim. olka-ojentaja -p\u00e4iv\u00e4ll\u00e4. Rasva-aineenvaihdunta tehostuu huomattavasti kovimpina treenip\u00e4ivin\u00e4 verrattuna pienempiin lihasryhmien p\u00e4iviin. Kaikkia lihasryhmi\u00e4 on kuitenkin treenattava, ja joka p\u00e4iv\u00e4\u00a0 ei voi tai ei ole j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 treenata jalkoja. T\u00e4m\u00e4 vaihtelu on mielest\u00e4ni ensiarvoisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 dieetti menee eteenp\u00e4in. Dieetill\u00e4 EI mielest\u00e4ni pid\u00e4 ajatella niin, ett\u00e4 mit\u00e4 raskaamman reenin on tehnyt, voi sy\u00f6d\u00e4 sit\u00e4 enemm\u00e4n. Silloin menet\u00e4t t\u00e4m\u00e4n edun jos toimit noin.<\/p>\n<p>Toki kalorinkulutukseen vaikuttaa muutkin seikat, kuin k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4n lihasmassan koko. Siihen vaikuttaa mm. treenin ajallinen kesto ja tehdyn ty\u00f6n m\u00e4\u00e4r\u00e4. N\u00e4ist\u00e4 muodostuu yksitt\u00e4isen harjoituksen intensiteetti. Ei mene kuitenkaan niin, ett\u00e4 mit\u00e4 intensiivisempi harjoitus on, sen enemm\u00e4n se polttaa kaloreita,\u00a0 vaan treenin ajallinen kesto on merkitt\u00e4v\u00e4mpi tekij\u00e4. Dieetill\u00e4 harjoituksen tulisi olla:<\/p>\n<ol>\n<li>riitt\u00e4v\u00e4n pitk\u00e4, ett\u00e4 kalorinkulutus maksimoidaan<\/li>\n<li>ja riitt\u00e4v\u00e4n intensiivinen (tehokas), ett\u00e4 vaivalla rakennettu lihasmassa saadaan s\u00e4ilytetty\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n<p>T\u00e4st\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4nkin sopivasti t\u00e4m\u00e4n hetken tilanteeseeni, eli TUPLATREENEIHIN, mitk\u00e4 tuohon kuvaankin on merkitty. Tuplatreenien avulla saadaan edelleenkin piristetty\u00e4 aineenvaihduntaa sek\u00e4 selv\u00e4sti my\u00f6s entisest\u00e4\u00e4n lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n energian kulutusta. Tuplatreenaaminen tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 yhden p\u00e4iv\u00e4n liikkeet jaetaan kahteen eriharjoituskertaan. N\u00e4in ollen yksitt\u00e4inen harjoitus on lyhyempi, mutta se jaksetaan tehd\u00e4 eritt\u00e4in tehokkaasti isoilla painoilla. Dieetill\u00e4 yhden pitk\u00e4n harjoituksen l\u00e4pi vieminen saattaa olla jo liian raskasta, joten t\u00e4m\u00e4 on hyv\u00e4 keino jos aikaa vaan riitt\u00e4\u00e4. Harjoittelu aiheuttaa aina l\u00e4mm\u00f6n muodostusta, mik\u00e4 sy\u00f6 kaloreita. Kun harjoitellaan kahdesti p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, noita l\u00e4mm\u00f6n muodostuskertoja tulee kaksi. Kalorinkulutus on kovaa.<\/p><\/blockquote>\n<p>Runsasenergisen p\u00e4iv\u00e4n tuomat edut dieetill\u00e4<\/p>\n<blockquote><p>Yleens\u00e4 t\u00e4llainen runsasenerginen p\u00e4iv\u00e4 kannattaa suunnitella niin, ett\u00e4 otetaan sy\u00f6dyt kalorit p\u00e4\u00e4osin hiilihydraateista. Mik\u00e4li sy\u00f6d\u00e4\u00e4n paljon rasvaa, on vaarana se, ett\u00e4 kehoon tuleva sy\u00f6ty rasva pyrkii helposti varastoitumaan suoraan rasvakudokseen. Sy\u00f6dyt proteiinit ja hiilihydraatit taas menee suoraan muuhun k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n (kehon uudistaminen, lihasten energiavarastot ja aminohappopooli), ylim\u00e4\u00e4r\u00e4n keho taas joutuu prosessoimaan rasvaksi, mik\u00e4 taas vaatii kaloreita ja yleens\u00e4 hyvin v\u00e4h\u00e4n yhten\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 sy\u00f6dyist\u00e4 hiilareista ja proteiineista p\u00e4\u00e4tyy rasvakudokseksi.<\/p>\n<p>Runsaasti hiilihydraatteja sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4 p\u00e4iv\u00e4 vilkastuttaa tehokkaasti jumiutuneita kehon toimintoja. Sen huomaa parhaiten siit\u00e4, ett\u00e4 kun on sy\u00f6nyt riitt\u00e4v\u00e4n paljon hiilareita, alkaa hikoiluttaa voimakkaasti. T\u00e4m\u00e4 on suurimpia syit\u00e4, miksi hiilarip\u00e4iv\u00e4 kannattaa pit\u00e4\u00e4 jos silt\u00e4 tuntuu. Itse en yleens\u00e4 laske yht\u00e4\u00e4n, miten paljon t\u00e4llaisena p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 hiilareita sy\u00f6n. Varon vain sy\u00f6tyj\u00e4 rasvoja. Hiilihydraatta saattaa tulla hyvinkin vuorokaudessa yli 1000g. Mit\u00e4 enemm\u00e4n, yleens\u00e4 sen parempi \ud83d\ude42<\/p>\n<p>Toinen merkitt\u00e4v\u00e4 hy\u00f6ty hiilarip\u00e4iv\u00e4st\u00e4 on henkinen ja psyykkinen vaikutus. Yksi ainut reilu sy\u00f6ntip\u00e4iv\u00e4 vaikuttaa todella my\u00f6nteisesti fiilikseen, joka yleens\u00e4 on jo dieetin t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa &#8221;hieman&#8221; alavireinen. Tuo sy\u00f6misp\u00e4iv\u00e4st\u00e4 johtuva my\u00f6nteinen fiilis kest\u00e4\u00e4 yleens\u00e4 useamman p\u00e4iv\u00e4n, usein koko seuraavan treeniviikon. Itse yleens\u00e4 pid\u00e4n t\u00e4llaisen p\u00e4iv\u00e4n lauantaina tai sunnuntaina, koska maanantaina alkaa aina uusi treeniviikko, mik\u00e4 on mukava aloittaa t\u00e4ysill\u00e4 energiavarastoilla. Jos masentaa tai alkaa nyppi\u00e4, kannattaa sy\u00f6d\u00e4 vaikka olisikin dieetill\u00e4!<\/p><\/blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/hiilarit.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-247\" alt=\"hiilarit\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/hiilarit-225x300.jpg\" width=\"225\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/hiilarit-225x300.jpg 225w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/hiilarit.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 225px) 100vw, 225px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Esimerkki hiilarip\u00e4iv\u00e4n sy\u00f6misist\u00e4ni<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen saanti dieetill\u00e4<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">T\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 sy\u00f6n niin, ett\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4inen kalorim\u00e4\u00e4r\u00e4 koostuu 45% proteiineja, 40% hiilihydraatteja ja 15% rasvoja. Jokainen p\u00e4iv\u00e4n ateriani sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 noita kaikkia, joskin eri suhteissa. Aamup\u00e4iv\u00e4ll\u00e4 sy\u00f6n enemm\u00e4n hiilihydraatteja, kun taas iltaa kohden ateriat sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t enemm\u00e4n rasvaa. Proteiineja sy\u00f6n paljon jokaisella aterialla. Varsinaisia aterioita sy\u00f6n seuraavasti:<\/p>\n<ul>\n<li>Aamiainen<\/li>\n<li>Lounas<\/li>\n<li>V\u00e4lipala<\/li>\n<li>Palautumisjuoma<\/li>\n<li>P\u00e4iv\u00e4llinen<\/li>\n<li>Iltapala<\/li>\n<\/ul>\n<p>Treeni sijoittuu siis tuon v\u00e4lipalan j\u00e4lkeen. Aamun hiilaritankkauksen j\u00e4lkeen jaksaa yleens\u00e4 treenata hyvin. Palautumisjuoma sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 my\u00f6s hiilihydraatteja. Tuota juomaa juon puolet treenin aikana ja puolet treenin j\u00e4lkeen. Melko nopeasti treenin j\u00e4lkee sy\u00f6n v\u00e4h\u00e4rasvaisen p\u00e4iv\u00e4llisen. T\u00e4ss\u00e4 v\u00e4h\u00e4n perusteita hiilareista, protskuista ja rasvoista dieetill\u00e4.<\/p>\n<ul>\n<li>Hiilihydraatit<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Hiilareita sy\u00f6n dieetill\u00e4 paljon siit\u00e4 syyst\u00e4, ett\u00e4 ne antavat paljon energiaa treenej\u00e4 varten. Suosin dieetill\u00e4 hitaammin imeytyvi\u00e4 hiilarinl\u00e4hteit\u00e4, kuten moniviljatuotteita ja kasviksia. Ne pit\u00e4v\u00e4t verensokeria vakaampana. Lis\u00e4ksi, kun sy\u00f6 paljon kasviksia dieetin aikana, saadaan samalla paljon suojaravintoaineita (vitamiinit, kivenn\u00e4isaineet).<\/p><\/blockquote>\n<ul>\n<li>Proteiinit<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Proteiinien saanti dieetill\u00e4 on elint\u00e4rke\u00e4\u00e4. Ihmisell\u00e4 ei ole proteiinivarastoja, joten niit\u00e4 on saatava riitt\u00e4v\u00e4sti ravinnosta. Toki l\u00f6ytyy verenkierrossa oleva &#8221;aminohappopooli&#8221;, mutta tuota poolia pit\u00e4\u00e4 pit\u00e4\u00e4 yll\u00e4 sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 proteiineja jotka pilkkoontuvat alminohapoiksi. Kun dieetill\u00e4 laihtuu, keho pyrkii ottamaan energiaa my\u00f6s lihaskudoksesta. Tuota lihaskatoa minimoidaan sy\u00f6m\u00e4ll\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti proteiineja. Ylim\u00e4\u00e4rin niit\u00e4 on kuitenkin turha sy\u00f6d\u00e4, mutta kun sy\u00f6 joka aterialla reilummin jotakin proteiininl\u00e4hdett\u00e4, niin saa varmasti riitt\u00e4v\u00e4sti. My\u00f6s palautumisjuomalla on hyv\u00e4 t\u00e4ydent\u00e4\u00e4 proteiininvajausta.<\/p><\/blockquote>\n<ul>\n<li>Rasvat<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Rasvojen sy\u00f6ntiin on dieetill\u00e4 ainakin kaksi iso syyt\u00e4. Kehon hormonaalinen toiminta perustuu hyvin pitk\u00e4lti rasvoihin. Hormoneja valmistetaan rasvahappoja hyv\u00e4ksi k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 ja ilman rasvaa hormonaaliset toiminnot h\u00e4iriintyv\u00e4t. Tuota seikkaa ei kannata v\u00e4h\u00e4tell\u00e4. Toinen asia on rasva-aineenvaihdunnan tehokas yll\u00e4pito. Jos rasvaa ei sy\u00f6d\u00e4 ollenkaan, tuo h\u00e4iriintyy ja keho tulkitsee asian niin, ett\u00e4 kun rasvaa ei tule suun kautta, niin se pyrkii pit\u00e4m\u00e4\u00e4n tiukasti kiinni kehossa olevasta rasvavarastosta. Tuo on ristiriidassa dieettaamisen kanssa, koska juuri niist\u00e4 varastoista pit\u00e4isi p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon. Sy\u00f6k\u00e4\u00e4 siis riitt\u00e4v\u00e4sti rasvaa, koska se polttaa rasvaa! Sopivia rasvanl\u00e4hteit\u00e4 dieetill\u00e4 ovat rypsi\u00f6ljy ja kala\u00f6ljyt.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/safka.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-248\" alt=\"safka\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/safka-300x137.jpg\" width=\"300\" height=\"137\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/safka-300x137.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/safka-1024x470.jpg 1024w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/safka.jpg 1085w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Loistava v\u00e4h\u00e4rasvainen dieettiateria mausteineen. T\u00e4t\u00e4 ole vet\u00e4nyt melkein vuoden putkeen toisena ateriana.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p style=\"text-align: left;\">Tuollaisella rytmityksell\u00e4 on siis tarkoitus painella MM-kisoihin marraskuuhun asti. Liiemmin en p\u00e4ivitt\u00e4isi\u00e4 aterioitani vaihtele, koska olen tottunut nyt n\u00e4ihin makuihin eritt\u00e4in hyvin. Tuon kuvassa olevan risoton lis\u00e4ksi toisena p\u00e4\u00e4ateriana sy\u00f6n seiti\u00e4, riisi\u00e4 ja leip\u00e4\u00e4. Minulla on nyt tuon 2300 kalorin pohja olemassa, mik\u00e4 ei sis\u00e4ll\u00e4 mit\u00e4\u00e4n ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4. Jos jonakin p\u00e4iv\u00e4n\u00e4\/viikkona pit\u00e4\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 2400 kaloria per p\u00e4iv\u00e4, niin lis\u00e4\u00e4n lisukkeita 100kcal verran. Tuohon k\u00e4yt\u00e4n yleens\u00e4 ananasta, v\u00e4h\u00e4rasvaista tuorejuustoa, omenoita tai kaurakeksi\u00e4 ym. T\u00e4yt\u00e4n siis nuo &#8221;ylim\u00e4\u00e4r\u00e4iset&#8221; energia ihan uusilla pirteill\u00e4 mauilla. K\u00e4ytt\u00e4mist\u00e4ni lis\u00e4ravinteista kirjoitan erikseen oman juttunsa. Sy\u00f6k\u00e4\u00e4 ja laihtukaa.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">BUNKKERI P\u00c4\u00c4TT\u00c4\u00c4 N\u00c4LK\u00c4ISIN FIILIKSIN!<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/IMG_1693mp.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-249\" alt=\"IMG_1693mp\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/IMG_1693mp-300x225.jpg\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/IMG_1693mp-300x225.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2013\/10\/IMG_1693mp.jpg 900w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Kuntokuvaa keskiviikolta 2.10.2013<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kun tuossa aiemmin jo valaisin t\u00e4m\u00e4n vuoden treenipuolta, niin voisin t\u00e4h\u00e4n per\u00e4\u00e4n hiukan avata my\u00f6s t\u00e4t\u00e4 loppuajan ravintopuolta. Ruokavalio on nyt ollut eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4ss\u00e4 roolissa, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":32,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-245","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/245","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=245"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/245\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":252,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/245\/revisions\/252"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/32"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=245"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=245"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=245"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}