{"id":236,"date":"2013-10-02T12:55:57","date_gmt":"2013-10-02T09:55:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=236"},"modified":"2013-10-02T13:53:08","modified_gmt":"2013-10-02T10:53:08","slug":"dieetin-suuri-ohjelmisto-ja-vuosiaikataulupaketti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/?p=236","title":{"rendered":"Dieetin SUURI ohjelmisto- ja vuosiaikataulupaketti"},"content":{"rendered":"

\"IMG_1674mp\"<\/a><\/p>\n

Tuoretta treenipaitaa, ostakaa oma ja tukekaa puhdasta urheiljaa! (Laita postia jos kiinnostaa, tuukkafcg@hotmail.com)<\/p>\n

Ne, ketk\u00e4 ovat seurailleet tekemisi\u00e4ni, niin tiet\u00e4v\u00e4t, ett\u00e4 olen ollut kilpailudieetill\u00e4 l\u00e4hes koko vuoden. K\u00e4sitykseni dieettaamisesta ovat muuttuneet radikaalisti t\u00e4m\u00e4n vuoden aikana. Aiemmin ajattelin, ett\u00e4 hyv\u00e4st\u00e4 kunnosta vedetty 10-15 viikkoa on sopiva aika kisadieetille, ett\u00e4 tulos on paras mahdollinen. Nyt uskon, ett\u00e4 ainakin oma kehoni vaatii huomattavasti pidemm\u00e4n ajan, ett\u00e4 saan viety\u00e4 kehon rasvat tarpeeksi alhaiselle tasolle, riippumatta l\u00e4ht\u00f6kunnosta. T\u00e4m\u00e4n vuoden ensimm\u00e4iset kilpailut olivat huhtikuussa viikolla 15. Sen j\u00e4lkeen tulivat EM-kisat, jotka olivat toukokuussa viikolla 19. Kev\u00e4\u00e4n kisoihin dieettasin yht\u00e4 soittoa 21 viikkoa, ja EM-kisoissa kunto olikin jo eritt\u00e4in hyv\u00e4. Kuitenkin EM-kilpailuissa tein jo alustavan p\u00e4\u00e4t\u00f6ksen, ett\u00e4 kisaan my\u00f6s syksyn kilpailuissa, koska tiesin, ett\u00e4 pystyisin viel\u00e4kin parantamaan kuntoani lihasmassan siit\u00e4 k\u00e4rsim\u00e4tt\u00e4. Lis\u00e4ksi halusin viel\u00e4 testata uusia menetelmi\u00e4 kisavalmisteluissani ja rasvanpoltossa. Noita voin sitten toteuttaa seuraavissa kisavalmisteluissani ja ne ovat konkreettisesti jo matalissa rasvoissa testattu.<\/p>\n

Syksyn kilpailujen aikataulutus<\/p>\n

Jo viikolla 20 tein melko tarkankin suunnitelman syksyn kisavalmisteluista. Itse olen luonteeltani sellainen henkil\u00f6, ett\u00e4 pidemm\u00e4n aikataulun tavoitteet vaativat suunnitelman, ett\u00e4 pysyn tavoitteessani ja mik\u00e4 t\u00e4rkeint\u00e4, motivaatio s\u00e4ilyy.<\/p>\n

\"aikataulu\"<\/a><\/p>\n

Syksyn kisa-aikataulusuunnitelma<\/p>\n

Kuten oheisesta kuvakaappauksesta k\u00e4y ilmi, toteutin aikataulun ensin viikkotasolla ja sen j\u00e4lkeen pilkoin viikot auki. Avatut viikot n\u00e4kyv\u00e4t kuvan oikeassa reunassa. Siin\u00e4 on l\u00e4hinn\u00e4 vain treeniohjelma, kalorit ym. oheistoiminta. Suunnittelin my\u00f6s aikataulun jo valmiiksi niin, ett\u00e4 JOS minut valittaisiin PM-ja MM kisoihin, niin homma olisi papreilla valmiiksi valmis.Viikot 22-26 runttasin eritt\u00e4in radikaalilla ohjelmalla, jossa ensimm\u00e4inen viikko oli volyymipainotteinen (paljon liikkeit\u00e4, toistoja ja sarjoja), toinen viikko oli voimapainotteinen (vain 1-2 kovaa sarjaa per liike ja vain 1-2 liikett\u00e4 per lihasryhm\u00e4, toistojen ollessa v\u00e4lill\u00e4 4-8 per sarja) ja kolmas viikko oli todella raju erikoistekniikkaviikko, jossa mentiin joka treeniss\u00e4 kaikkien totuttujen rajojen yli ja treenej\u00e4 ei voinut tehd\u00e4 ilman varmistajan apua. N\u00e4it\u00e4 kolmea viikkoa vuorottelin tuon viiden viikon aikana. Tiivistin viikkoa kuitenkin niin, ett\u00e4 sain vedetty\u00e4 tuon kolmen viikon jakson kaksi kertaa l\u00e4pi ennen dieetin aloittamista. Tuo oli todella hyv\u00e4 p\u00e4tk\u00e4 kokonaisuudessaan ja uskon, ett\u00e4 sain siin\u00e4 takaisin hiukan dieetill\u00e4 palanutta lihasmassaa ja sain hilattua my\u00f6s kaloreita korkealle. T\u00e4m\u00e4 taas johti siihen, ett\u00e4 uuden dieetin aloituskalorit olivat taas samalla tasolla, kuin ne olivat my\u00f6s aiemman dieetin alussa.<\/p>\n

Viikot 27-35. SM-kisojen kisadieetti. Aikataulu oli suunniteltu niin, ett\u00e4 itse kisadieetti kest\u00e4isi yhdeks\u00e4n vikkoa. Tuon pienen v\u00e4liajan j\u00e4lkeen kunto oli EM-kisan j\u00e4ljilt\u00e4 jo niin hyv\u00e4, ett\u00e4 uskoin lyhyemm\u00e4n sopivan kovan dieettijakson riitt\u00e4v\u00e4n siihen, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4sisin kovaan kisakuntoon. Dieetill\u00e4 k\u00e4ytin samaa 4-jakoista treeniohjelmaa, mit\u00e4 olin k\u00e4ytt\u00e4nyt my\u00f6s kev\u00e4\u00e4n kisadieetill\u00e4. Kokemukset olivat siit\u00e4 niin hyv\u00e4t.<\/p>\n

\"treenit\"<\/a><\/p>\n

Vuoden 2013 dieettien salitreeniohjelma<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 ohjelmassa kroppa on siis jaettu nelj\u00e4\u00e4n eri treenikertaan. Treenit olivat kestoltaan 1h 15min – 1h 45min. Tuo kuvakaappaus on otettu joulukuussa 2012, jolloin aloitin valmistautumisen kev\u00e4\u00e4n kisaan. Kuvassa n\u00e4kyv\u00e4t painot ovat l\u00e4ht\u00f6painoja dieetin alussa. Vuoden aikana tuo ohjelma on hieman el\u00e4nyt muutaman liikkeen ja treenip\u00e4iv\u00e4vaihdoksen my\u00f6t\u00e4, mutta mit\u00e4\u00e4n isoja muutoksia ei ole tullut. Voikin sanoa, ett\u00e4 olen vet\u00e4nyt yht\u00e4 viiden viikon jaksoa lukuunottamatta koko vuoden samalla treeniohejlmalla! Dieettiajan treeniohejlma on mielest\u00e4ni eritt\u00e4in helppo suunnitella, koska sen tarkoitus on vain lihasmassan yll\u00e4pito. Dieetill\u00e4 ei lihasta naturaalina kasvateta, kuin poikkeusoloissa. Lihaksia kehitt\u00e4v\u00e4t ohjelmat vaativat selke\u00e4mp\u00e4\u00e4 jaksotusta, mit\u00e4 taas dieetill\u00e4 ei tarvita. Dieetill\u00e4 voi pit\u00e4\u00e4 kevyemm\u00e4n viikon, kun on ylirasitusta ilmassa, muuta ei juuri tarvitse muutella. Tuon salitreeniohjelman lis\u00e4ksi teen viel\u00e4 kaksi koko vartalon kuntopiiri\u00e4 keskiviikkoisin ja sunnuntaisin. Ne ovat kestoltaan noin puoli tuntia. Niiss\u00e4 k\u00e4yt\u00e4n kyvin kevyit\u00e4 vastuksia, joten ne ovat samalla palauttavia harjoituksia, vaikkakin kuluttavat my\u00f6s hyvin kaloreita. K\u00e4yt\u00e4n liikkeit\u00e4 jotka tehd\u00e4\u00e4n omalla painolla tai Gymstickill\u00e4, pienill\u00e4 k\u00e4sipainoilla (max 8kg) tai levytangolla (20kg). Kuntopiirien ja saliharjoitusten lopussa teen aina 10-15min aerobisen harjoituksen crosstrainerilla tai soutulaitteella. Noissa syke on v\u00e4lill\u00e4 120-140 rpm.<\/p>\n

Vertailua: Harva- ja monijakoisen ohjelman k\u00e4ytt\u00f6 dieetill\u00e4<\/p>\n