{"id":1109,"date":"2016-08-31T17:01:48","date_gmt":"2016-08-31T14:01:48","guid":{"rendered":"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/?p=1109"},"modified":"2016-08-31T17:10:58","modified_gmt":"2016-08-31T14:10:58","slug":"bunkkerivalmentaja-laihdu-10-kiloa-10-viikossa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/?p=1109","title":{"rendered":"BunkkeriValmentaja\u00a9: LAIHDU 10 KILOA 10 VIIKOSSA!"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1637\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/simple-weight-loss-300x194.jpg\" alt=\"simple-weight-loss\" width=\"300\" height=\"194\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/simple-weight-loss-300x194.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/simple-weight-loss-768x497.jpg 768w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/simple-weight-loss-1024x663.jpg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p>Bunkkerikoutsi ajatteli t\u00e4ll\u00e4 kertaa rustata esiin jo pitk\u00e4n aikaa\u00a0julkaisua vailla\u00a0olleen 10 kilon painonpudotusohjelman. Mik\u00e4 parasta, t\u00e4m\u00e4 ohjelma ottaa aikaa vain 10 viikkoa ja itse ohjelma ei ota, kuin 20-30 minuuttia p\u00e4iv\u00e4st\u00e4si. Ohjelma on siis eritt\u00e4in tehokas. T\u00e4t\u00e4 ohjelmaa on k\u00e4ytetty useiden vuosien aikana eritt\u00e4in hyvin tuloksin. Se on kestoltaan lyhyt ja perusterveille ihmisille t\u00e4ysin vaaraton.<\/p>\n<p>L\u00e4ht\u00f6kuntoa tiet\u00e4m\u00e4tt\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 on kaksi mahdollisuutta edet\u00e4. On ohjelma 1, joka voidaan suorittaa kokonaan ilman kuntosalia, eli kotiolosuhteissa. Sitten on my\u00f6s ohjelma 2, jonka voi suorittaa kokonaan kuntosalilla. Mik\u00e4\u00e4n ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n est\u00e4 sinua tekem\u00e4st\u00e4 jotkin harjoitukset kotona ja jotkin treenit salilla. N\u00e4it\u00e4 voi siis yhdistell\u00e4 halujen mukaan.<\/p>\n<p>Ruokavaliopuolella on tietyt perusrungot naisille, sek\u00e4 miehille. Ne on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4t haluttujen tulosten aikaan saamiselle. LUE TARKASTI SEURAAVAT FAKTAT OHJELMISTA.<\/p>\n<h2>-10kg-10vkoa -ohjelman faktoja<\/h2>\n<ul>\n<li>Ohjelma perustuu liikunnan osalta siihen, ett\u00e4 liikunta on eritt\u00e4in s\u00e4\u00e4nn\u00f6llist\u00e4 ja rutiininomaista.<\/li>\n<li>Ohjelmassa on niin lihaskunto, kuin aerobinen osuus joka treeniss\u00e4. Parannat siis samalla sek\u00e4 lihas- ett\u00e4 aerobista kuntoasi.<\/li>\n<li>Rasvanpoltto perustuu sykkeen nostamiseen tehokkaasti ja suht lyhytaikaisesti. N\u00e4in et voi k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 polttaa itse\u00e4si loppuun ja rasva palaa tehokkaasti.<\/li>\n<li>Treeniohjelmien liikkeet ovat mahdollisimman yksinkertaisia, mutta samalla tehokkaita. Ne sopivat yht\u00e4 hyvin miehille ja naisille.<\/li>\n<li>Ruokavaliossa ei ole huomioitu erityisruokavalioita.<\/li>\n<li>Ruokavalion kulmakivi on riitt\u00e4v\u00e4 energian ja varsinkin proteiinien saanti.<\/li>\n<li>Riitt\u00e4v\u00e4 energia pit\u00e4\u00e4 sinut terveen\u00e4, vaikka liikkuisitkin p\u00e4ivitt\u00e4in.<\/li>\n<li>Proteiinin suht korkea m\u00e4\u00e4r\u00e4 tukee niin rasvanpolttoa (l\u00e4mp\u00f6vaikutus) ja my\u00f6s lihasmassan s\u00e4ilymist\u00e4\/lis\u00e4\u00e4ntymist\u00e4.<\/li>\n<li>Ravintopuolella on varmistettu riitt\u00e4v\u00e4 suojaravintoaineiden m\u00e4\u00e4r\u00e4 (vitamiinit ja kivenn\u00e4isaineet).<\/li>\n<li>Sopiva ruokailuv\u00e4li on 2-4 tuntia. \u00c4l\u00e4 venyt\u00e4 nelj\u00e4\u00e4 tuntia pidemm\u00e4ksi ja pid\u00e4 ainakin yksi tunti taukoa aterioiden v\u00e4lill\u00e4.<\/li>\n<li>Pyri juomaan vett\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kolme litraa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Treeni- ja ravinto-ohjelmien noudattaminen on AINA jokaisen omalla vastuulla, koska Bunkkerikoutsi ei voi tiet\u00e4\u00e4 jokaisen t\u00e4m\u00e4nhetkist\u00e4 terveys\/l\u00e4ht\u00f6tilannetta.<\/strong><\/span><\/li>\n<li>Perusterveelle henkil\u00f6lle ohjelmisto on vaaraton ja sopii erinomaisesti tehokkaaseen painon pudotukseen.<\/li>\n<li>Ohjelmat sopivat hyvin ik\u00e4haitarille 13-60 vuotta.<\/li>\n<li>10 viikon j\u00e4lkeen on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 taukoa ohjelmista ainakin yksi kuukausi, ennenkuin on suositeltavaa jatkaa uudelleen samoja ohjelmia. Liikuntaa toki pit\u00e4\u00e4 harrastaa 10 viikon j\u00e4lkeenkin.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Treeniohjelma kotiolosuhteisiin<\/h2>\n<p>Tarvittavat v\u00e4lineet: jumppakuminauha tai gymstick, sekuntikello, juomapullo (1 litra vett\u00e4 AINA).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1626 size-full\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/10-kiloa-10-viikossa-KOTIOHJELMA.jpg\" alt=\"-10 kiloa 10 viikossa KOTIOHJELMA\" width=\"565\" height=\"589\" \/><\/p>\n<p>Hankalammat liikkeet on havainnollistettu kuvien avulla t\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1632\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kuntopiiri_15-300x234.png\" alt=\"kuntopiiri_15\" width=\"300\" height=\"234\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kuntopiiri_15-300x234.png 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kuntopiiri_15.png 379w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">KULMASOUTU KUMINAUHALLA terveysverkko.fi<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1634\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/StraightLeg-Situp-300x215.jpg\" alt=\"StraightLeg-Situp\" width=\"300\" height=\"215\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/StraightLeg-Situp-300x215.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/StraightLeg-Situp.jpg 580w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>ISTUMAANNOUSU JALAT SUORINA (pallon kanssa)<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1633\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/pystysoutu-sonjacarita-300x225.jpg\" alt=\"pystysoutu, sonjacarita\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/pystysoutu-sonjacarita-300x225.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/pystysoutu-sonjacarita.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>PYSTYSOUTU KUMINAUHALLA sonjacarita.blogspot.com<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1631\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/Biceps-curl-med-strikk_medium.jpg\" alt=\"Biceps-curl-med-strikk_medium\" width=\"259\" height=\"211\" \/>HAUISK\u00c4\u00c4NT\u00d6 KUMINAUHALLA<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-1630\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/12415400_10208338229595690_600007190_o-300x179.jpg\" alt=\"12415400_10208338229595690_600007190_o\" width=\"300\" height=\"179\" srcset=\"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/12415400_10208338229595690_600007190_o-300x179.jpg 300w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/12415400_10208338229595690_600007190_o-768x459.jpg 768w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/12415400_10208338229595690_600007190_o-1024x612.jpg 1024w, https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/12415400_10208338229595690_600007190_o.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>KIERROT LATTIALLA SEL\u00c4LL\u00c4\u00c4N (jalat k\u00e4\u00e4ntyy puolelta toiselle)<\/p>\n<h2>Treeniohjelma kuntosalille<\/h2>\n<p>Tarvittavat v\u00e4lineet salilaitteiden lis\u00e4ksi: sekuntikello, juomapullo (1 litra vett\u00e4 AINA).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1619 size-full\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/10-kiloa-10-viikossa-KUNTOSALI-e1472563840109.jpg\" alt=\"-10 kiloa 10 viikossa KUNTOSALI\" width=\"560\" height=\"459\" \/>Sulkujen sis\u00e4\u00e4n on merkitty toistom\u00e4\u00e4r\u00e4, joka sinun tulee tehd\u00e4 aina yht\u00e4 sarjaa kohden liikkeess\u00e4. Naiset ja miehet tekev\u00e4t liikkeit\u00e4 eri painoilla ja joitakin eri tekniikoilla. Tee liikkeet tuossa j\u00e4rjestyksess\u00e4 ja pyri tekem\u00e4\u00e4n ne niin nopeasti per\u00e4j\u00e4lkeen kuin pystyt. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, pid\u00e4 pari minuuttia taukoa. Jos joku liikkeen nimi tuntuu vieraalta, mene Youtubeen ja kirjoita hakukentt\u00e4\u00e4n liikkeen nimi ja katso suoritustekniikka. Toista kierros nelj\u00e4 kertaa.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Joka toisen\u00a0salitreenin j\u00e4lkeen<\/span> tee viel\u00e4 seuraavanlainen intervalliosio jollakin salin aerobisella laitteella (soveltuvia: soutulaite, cross-trainer, kuntopy\u00f6r\u00e4)<\/p>\n<p>ESIM (kuntopy\u00f6r\u00e4): Polje 40 sekuntia rennosti ja 20 sekuntia t\u00e4ysill\u00e4. Toista sama viisi kertaa. Treeni kest\u00e4\u00e4 siis viisi minuuttia. P\u00e4\u00e4t\u00e4 intervalliosio minuutin-parin minuutin leppoisaan polkemiseen.<\/p>\n<h2>Ruokavalio NAISET<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1621 size-full\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/10-kiloa-10-viikossa-NAINEN-e1472563867902.jpg\" alt=\"-10 kiloa 10 viikossa NAINEN\" width=\"560\" height=\"462\" \/><\/p>\n<p>Huom: Ota lis\u00e4ksi joka p\u00e4iv\u00e4<\/p>\n<ul>\n<li>D-vitamiinia 10-50 mikrogrammaa<\/li>\n<li>Yksi monivitamiinikapseli<\/li>\n<li>Kaksi kapselia kala\u00f6ljy\u00e4 (E-EPA\/DHA)<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Ruokavalio MIEHET<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1620 size-full\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/10-kiloa-10-viikossa-MIES-e1472563889424.jpg\" alt=\"-10 kiloa 10 viikossa MIES\" width=\"560\" height=\"463\" \/><\/p>\n<p>Huom: Ota lis\u00e4ksi joka p\u00e4iv\u00e4<\/p>\n<ul>\n<li>D-vitamiinia 10-50 mikrogrammaa<\/li>\n<li>Yksi monivitamiinikapseli<\/li>\n<li>Kaksi kapselia kala\u00f6ljy\u00e4 (E-EPA\/DHA)<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"http:\/\/shop.backgrip.fi\" target=\"_blank\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1531\" src=\"http:\/\/www.tuukkaheikkinen.fi\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/backgrip-bunkkeri.jpg\" alt=\"backgrip bunkkeri\" width=\"265\" height=\"125\" \/><\/a><\/p>\n<h2>OHJELMAN AIKAINEN TOIMINTA<\/h2>\n<ul>\n<li>Tarkkaile aina olotilaasi p\u00e4ivitt\u00e4in, varsinkin harjoittelun aikana.<\/li>\n<li>Jos tuntuu kovaa huimausta, pistoa rinnassa\/kyljess\u00e4, voimakasta pahoinvointia, NIIN PID\u00c4 PIDEMPI\u00c4 TAUKOJA.<\/li>\n<li>Jos painat yli 100 kiloa, teet varsinkin kotiohjelmassa toistot oman kuntosi mukaan, mutta pyri kuitenkin\u00a0 annettuihin toistoihin.<\/li>\n<li>TEE JOKA VIIKKO LIS\u00c4KSI KEVYTT\u00c4 K\u00c4VELYLENKKI\u00c4 KESTOLTAAN 30-45 MINUUTTIA, 1-4 KERTAA VIIKOSSA.<\/li>\n<li>Punnitse itsesi joka viikon maanantaiaamuna, ennen aamupalan sy\u00f6mist\u00e4. \u00c4L\u00c4 PUNNITSE YHT\u00c4\u00c4N USEAMMIN. Merkitse painosi yl\u00f6s.<\/li>\n<li>Motivaatio pysyy paremmin, kun n\u00e4et muutoksia tapahtuvan.<\/li>\n<li>Jos repsahtelet, repsahtele j\u00e4rkev\u00e4sti. Jos treeni j\u00e4\u00e4 v\u00e4list\u00e4, niin se j\u00e4\u00e4, palaat vaan takaisin rytmiin mahdollisimman pian. Jos sy\u00f6t jotakin ohjelman ohi, niin tiedosta asia ja pyri palaamaan takaisin annettuun ruokavalioon.<\/li>\n<li>On kyse vain 10 viikosta, se on eritt\u00e4in lyhyt aika. Kaikki pystyv\u00e4t kurinalaisuuteen 10 viikon ajan. Pist\u00e4 itsesi testiin!<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tykk\u00e4\u00e4 Bunkkerikoutsin Facebook sivusta<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/CBBtuukkaheikkinen\" target=\"_blank\">https:\/\/www.facebook.com\/CBBtuukkaheikkinen<\/a><\/p>\n<p>Tutustu loistavaan backgrip-treenipaitaan ja tilaa omasi backgrip-SHOPista!<\/p>\n<h2><a href=\"http:\/\/www.backgrip.net\" target=\"_blank\">www.backgrip.net<\/a><\/h2>\n<p>Terveisin: Koutsi Heikkinen<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bunkkerikoutsi ajatteli t\u00e4ll\u00e4 kertaa rustata esiin jo pitk\u00e4n aikaa\u00a0julkaisua vailla\u00a0olleen 10 kilon painonpudotusohjelman. Mik\u00e4 parasta, t\u00e4m\u00e4 ohjelma ottaa aikaa vain 10 viikkoa ja itse ohjelma [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":310,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7,1],"tags":[],"class_list":["post-1109","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cbb","category-yleinen"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1109","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1109"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1109\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1646,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1109\/revisions\/1646"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/310"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1109"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1109"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tuukkaheikkinen.fi\/vanhasivusto\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1109"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}