Tässä kaikki PM-kilpailuviikon treenit.

Monday 14.10.2013 BB-GYM

Vinopenkki Smithissä 8x110kg, 12x90kg, 10x90kg
Penkki käsipainoilla 10x36kg, 11x33kg, 12x30kg
Pystäri laite 5x45kg, 10x30kg, 12x25kg
Viparit taljassa 3 12 toiston settiä laskevalla painolla
Takaolat peck-deckissä 3×15
Ojentajapunnerrus taljasta leveä tanko 2x12x35kg, 13x30kg
Tuettu ojentajapunnerrus yhdellä kädellä 3×12/käsi
Pystypunnerrus laite 12x50kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 130 rpm

Pumppitreeni nro 1. Ekat sarjat aina isommissa liikkeissä isommalla painolla ja lyhyemmillä toistoilla. Seuraavat sarjat ja liikkeet sitten maksimaalisella tuntumalla ja hitaalla suoritustavalla. Voi että, vaan kiersi veri hyvin yläpodissa!

Tuesday 15.10.2013 BB-GYM

Hack-kyykky 8x155kg, 2x10x100kg
Askelkyykky kp 2×8/jalka x31kg per käsi
Polven koukistus istuen 10x75kg, 2x12x60kg
Polven ojennus istuen 12x80kg, 2x12x60kg
Reiden lähennyslaite 20,16,13x70kg
Pohkeet seisten laite 11,13,15

Reisiä samalla tyyllillä, kuin eilen työntäviä. Eka sarja suht kovaa ja loput pienemmillä ja huipputuntumalla. Hiki tuli niinkuin nyt pitää, nesteet kiertoon.

Wednesday 16.10.2013 BB-GYM

Alatalja leveämpi kahva 10x00kg, 2x1280kg
Ylätalja leveällä 12x80kg, 2x15x65kg +Ylätalja niskan taakse 6x40kg
Scott-hauis taljasta 7x80kg, 2x12x60kg
Hauiskääntö kp 10x21kg, 2x12x18kg
Voimapyörä 25,20,20
Vartalonkierrot laitteessa 12x40kg, 12x30kg
Vatsarutistus laitteessa 2×20

Pumppia, pumppia, pumppia. Niskassa taas joku kramppi, toivon mukaan huomenna poissa.

Thursday 17.10.2013 Lahti body club

Pumppisarjoja kaikille yläkropan lihaksille + 25min aerobinen crossarilla.

Lue lisää

Syksyn toiset kisat on nyt saatu pakettiin ja on aika vetää pieni yhteenveto, mikä meni hyvin ja mikä meni huonosti. Kisat pidettiin siis Virossa, Tallinnassa 19.10.2013 ja Suomesta oli sarjassani mukana kolme kilpailijaa. Lisäksi sarjassa oli neljä muuta kisaajaa.

KUVAA KLIKKAAMALLA KILPAILUN VIDEORAPORTTIIN

Valmistelut sujuivat hyvin ja kuntokin näytti erittäin lupaavalta. Suoritin siis tuon pääasiallisen tankkauksen jo hyvissä ajoin torstaina. Samalla tavoin tein myös jo keväällä kisatessani ja sinne onnistuinkin saamaan melko kuivan kunnon esille. Tuo torstai meni ihan suunnitelman mukaan, eli silloin siirryttiin Lahteen ja siellä tein viimeisen pumppitreenin yhdessä Marian ja Ollin kanssa.

Ennen lähtöä Lahdessa

Perjantaiaamuna aloitettiin kisavärin laitto. Laitettiin sitä ihan yhtä paljon, kuin keväälläkin, jolloin väri oli mielestäni tosi hyvä. Varmoilla systeemeillä ajattelin siis mennä, ettei mikään menisi vikaan niiden osalta.

Mutta…sitten alkoikin vaikeudet. Kesken värienlaiton tuli tekstiviesti, että Lindalinen lauttavuorot Tallinnaan oli kaikki peruttu perjantaipäivältä. Hetken taivasteltuamme aloitettiin uusien laivalippujen tilaaminen. Piti päästä isompaan laivaan, joka pystyy menemään isossa aallokossa. Tuo piti saada vireille nopeasti, sillä aikataulusta oli pidettävä kiinni ja Tallinnassa piti ilmoittautua hotellilla klo. 17.00. Värien laiton jälkeen lähdettiinkin hyvissä ajoin ajamaan Helsinkiin, ettei tulisi kiire. Haettiin matkalla vielä Jori ”Markku” mukaan ja siitä sitten satamaa kohti. Aika kului kuitenkin ihan käsiin Helsingin ruuhkaliikenteessä ja kun oltiin satamassa, lähjtöselvitykseen oli enää viisi minuuttia aikaa. Autopaikkoja ei tietenkään ollut vapaana ja itse jo päätin, että jätetään auto vaan tylysti sakkopaikalle, että ehditään laivaan. Olli piti kuitenkin pään kylmänä ja kuin ihmeen kaupalla löydettiin vielä yksi tyhjä autopaikka. Lähtöselvitys ehti kuitenkin loppua, mutta ihan viime tingassa meidät päästettiin viimeisten joukossa laivaan kyytiin.

Kunto ja väri hotellilla perjantaina

Hotellille saavuttua alkoi seuraavat vaikeudet. Varaamamme hotellihuoneet eivät olleetkaan ihan järjestyksessä vaan lopulta jouduimme perumaan aiemman varauksen ja ottamaan uudet huoneet ilmeisesti pimeästi käteisellä maksamalla. Erikoista. Aikamme sekoiltua päästiin kuitenkin majoittumaan ja tsekkailemaan kuntoa ym. Kaikki näytti hyvältä, niin väri kuin kuntokin. Käytiin kaupassa ostamassa tarvikkeita iltaa ja aamua varten.

Marian kanssa ennen kilpailijakokousta

Sitten koitti kilpailijakokous. Siellä pituudeksi mitattiin 174cm ja painoa oli 74,15kg. Painoa oli siis noin kilo enemmän kuin SM-kisassa, johtuen välipäivän protskupitoisesta liharuoasta. Kisanumeroksi sain 66. Katselin siinä hiukan muita sarjani kisaajia ja koviltahan ne näyttivät. Viron toinen kisaaja näytti selvästi sarjamme heikoimmalta ja pienimmältä. Ruotsin ja Norjan edustajat olikin ihan eri maata, isoja ja kireitä. Kisakokouksessa selvisi myös, että sarjassamme ei pidetäkään aamun alkukisaa. Tuo oli itselleni vähän outo tilanne, koska olin valmistautunut kisaamaan jo aamulla. Kuvioita oli muutettava. Kisakokouksen jälkeen siirryin huoneeseen makoilemaan.

Lauantaiaamuna jatkoin tankkaamista. Kunto oli aamulla tosi hyvä ja näytti siltä, että pystyy syömään ihan reilusti, joten niin sitten tein. Juomisen pidin aikalailla nollissa, ettei nestettä olisi päässyt kertymään. Söin jopa ison hotellin aamiaisen. Päivän edetessä kunto alkoi pikkuhiljaa pehmenemään, mutta uskoin, että kun alan pumppaamaan, niin tuo neste kyllä hikoilee ulos, tai vaihtaa ainakin paikkaa lihaksen sisään.

Tiimiläiset ennen kisapaikalle siirtymistä lauantaina

Kisapaikalle siirryttyä hyvissä ajoin, saimme huoneen yhdessä Norjalaisten kanssa. Siellä tapettiin noin kolme tuntia aikaa syöden ja jutellen kilpakumppaneiden kanssa. Itse aloitin pumppailun jo hyvissä ajoin, koska olin hiukan huolissani niistä nesteistä ja halusin saada ne kiertämään.

Vielä takatilassa kunto näytti ihan lupaavalta keskipäivällä.

Kun oli aika siirtyä lavalle, olin kyllä tosi täysi, mutta edelleen hiukan nesteinen. Utti laittoi minulle poseerausöjyä parhaansa mukaan, mutta iho imi öljyä hullun lailla ja kunnollista kiiltoa ei ihon pintaan tuntunut tulevan. Lisäksi väri alkoi laikuttamaan aika voimakkaasti jo ennen lvalle menoa, eli se oli epätaisainen. Tiesin, että värini oli vaalea, mutta en uskonut, että se olisi jäänyt noinkin vaaleaksi, miltä se katsomosta näytti.

Kisakuvia vertailusta ja vaparista, lisää löydät BODY-lehden Galleriasta, kiitos Moisala ja Rehell!

Itse lavatilanteessa pääsin vain alkuvertailuihin (VIDEO), eli sain vetää pakolliset asennot pari kertaa läpi. Siinä kaikki. Siitä jäi itselleni hiukan arvailtavaa, mikä se sijoitus tulisi olemaan. Hiukan omituinen olo oli myös, kun menin esittämään vaparia. Vapari (VIDEO) meni kuitenkin tosi hyvin ja muistin jopa hymyilläkin 🙂 Kun sijoitukset kuulutettiin, niin jännitti aika paljon. Lopulta sijoitukseni oli viides. Jopa se pieneksi ja heikoksi katsomani toinen Virolainen päihitti minut ja myös ison norjalaisen kilpailijan. Sitä hämmästeli monet ihmiset. Oliko sitten kotiinpäin vetoa vai ei… kuka tietää.

Banketin tarjoiluja…

Kisan jälkeen kävin nopeasti suihkussa ja siirryttiin illallisen kimppuun. Tarjoilut oli ihan OK tasolla ja ainakin jäätelö maistui todella hyvin. Punaviini ja pasta ei ollut sekään huono yhdistelmä.

Tässä listaa, mitkä asiat onnistuivat hyvin ja mikä meni mönkään:

1. Kroppa tankkautui erittäin hyvin, kisassa isoin lookki, mitä minulla on koskaan ollut.
2. Vapaaohjelma sujui ilman pahempia mokia.
3. Huolto pelasi, kiitos Utti.
4. Reissuporukka erittäin mukavaa seuraa.
5. Kannustus katsomosta huipputasolla!

ja mikä meni mönkään:

1. Kroppa tankkautui liiankin hyvin. Lihakset oli niin paineiset, että erottuvuus hävisi.
2. Pieni nestekertymä ihon alla pilasi myös kuntoa.
3. VÄRI ONNETON! Oli laikkuja, oli suttua, oli viiruja jne. loppuunsa huono!
4. Iho imi öljyn ja teki väristä entistäkin onnettomamman. Todellinen kunto ei tullut esiin.
5. Järjestelyt hotellilla oli ihan hakusessa. En tiedä edes miten paljon takkiin tuli taloudellisesti.
6. Sijoitus ei todellakaan tyydyttänyt, mutta oli varmasti ihan oikeutettu, koska näytin ihan surkealta noiden tyrien takia.

ISO KIITOS KUITENKIN KAIKILLE TSEMPPAREILLE JA TUKIJOILLE!  SEURAAVAKSI KUTSUU MM-LAVA JA SINNE EI LÄHDETÄ TYRIMÄÄN! VARMOILLA EM-KISOISTA TUTUILLA VIIMEISTELYILLÄ AJATTELIN VETÄÄ, SILLÄ TULEE HYVÄÄ JÄLKEÄ!

Kisan voitti Viron Imre Vähi

Lue lisää

PM-kisa lähenee ja tunnelmat tiivistyy koko ajan. Kilpailu on tosin ollut mielessä taas viikko viikolta enemmän ja enemmän. Näin se on aina. Yhä useammin huomaa, että miettii jotakin kilpailuun liittyvää asiaa, vaikkei tietoisesti sitä tekisikään. Päivärytmi on niin rutiininomainen, vaikka kuinka sitä yrittäisi muuttaa. Haluaa vaan kisaamaan, koska sitä on taas joutunut odottamaan. Jo SM-kilpailujen jälkeen oli ihan selvää, että tulevat MM-kisat olisivat se SUURI motivaation lähde minulle. Se olisi myös asia, joka antaa uskoa ja virtaa heikotusten hetkellä kohti tavoitetta. Mikäli MM-kisakutsua ei olisi tullut, en todellakaan olisi enää jaksanut/nähnyt järkeväksi edes osallistua näihin PM-kisoihin. Ei tässä mitään, jos syksyn SM-kisat olisivat vain alla, mutta kun on tuo pidemmän kaavan kevään rytsitys EM-kisoineenkin jo plakkarissa…

Normielämääni en ole tänä vuonna juurikaan päässyt viettämään. Se on harmi. Olen sitä kyllä yrittänyt, mutta energiaa ei vaan ole kaikkiin toimintoihin. Lähteminen eri paikkoihin on todella vaikeaa, kun päänuppi ei ole hommassa mukana ja jalat aina vähän vetelänä. Päivät on nyt sellaisia, että energia riittää juuri treenien suorittamiseen ja arkiaskareisiin, joista suurin on pikkulapsen hoitaminen. Pakko myöntää, että se ei aina ole yhtä leikkiä, vaan sekaan mahtuu kyllä sellaisiakin hetkiä, jolloin sitä päätä kysellään ja isolla kädellä. On ollut minulle lottovoitto, että tuon meidän pojan lempiharrastus on nyt ollut lukeminen, ei mitään se rankempaa 🙂 Kyllä minä lukea ja jaksan ja katsella kuvia.

Viime päivinä olen nyt huolehtinut erinäisistä kilpailuun liittyvistä asioista. Tuo toiminta edelleen vetää kisoja kohti ja pitää se katseen tiukasti tavoitteessa. Tässä vähän viime päivien askareita:

• Parturissa käynti
• Vapaaohjelmamusiikin hoitaminen järjestykseen
• Perjantain kuivattelupäivän ruokien teko
• Kisatarvikkeiden etsiminen (värit, öljyt, kuorinta, pumppikumit ym.)
• Vaatteiden pakkaaminen + omat lakanat
• Auton pikahuolto
• Kaupassa käyntiä varmaan 10 kertaa

Nyt, kun tätä syyslomaviikkoa täälläpäin vietellään, niin olen nyt hoitanut lasta tässä samalla, kun avopuoliso on duunissa. Kun Maria tulee töistä, painelen suoraan salille vetämään päivän ainoan treenin. Treenaan vieläkin melko kovaa ja viimeinen treeni on Lahdessa. Tuo Lahden treeni on vain yläkropalle tuleva enemmän pumppaileva treeni, jossa vaan laitetaan nesteitä kunnolla kiertämään. Tuohon treeniin kuuluu lisänä vielä vähän pidempää aerobista edelleenkin nestekierron varmistamiseksi. Torstai-iltana on sitten viimeinen suihku ja perjantaiaamuna alkaa värien laitto. Pari kierrosta väri ja that´s it!

Perjantaina ajellaan Helsinkiin Marian ja ystäväni/huoltajani Ollin kanssa. Erittäin hienoa, että kavereita lähtee mukaan! Lautalla mennään Tallinnaan ja siellä kisahotellissa tavataan loput Suomen joukkueesta ja ilmoitutaan kisaan. Tuossa pe-iltana on vielä tiedossa kisakokous, missä suoritetaan pituus ja painomittaukset. Itselleni sarja on jo ihan selvä, eikä painosta tarvitse olla huolissaan. Sarjaan kyllä mahdun. Loppuilta rentoilua ja syömistä. Sama toiminta jatkuu myös lauantaiaamuna eli kisa-aamuna. Saa nähdä ehtiikö aamupalalle hotellilla vai pitääkö vetää omat eväät. Alkukisan pitäisi meillä alkaa klo. 09.00 jälkeen ja mahdollinen finaali sitten klo. 15.00 iltapäivällä. Uskon itse, että kisa venyy iltaan asti, mutta antaa mennä vaan.

Tässä oman sarjani kilpailijalista!

CBB -180cm

Brani Oparusic – SWE
Tuukka Heikkinen – FIN
Robert Nitz – FIN
Lasse Sordahl – NOR
Imre Vähi – EST
Matias Kari – FIN
Peep Reinart – EST

Melko lyhyt lista, mutta kertoo siitä, että paikalla on vain harvat ja valitut. Taso on varmasti hyvä. Olen omaan kuntooni tosi luottavaisin mielin, se on nyt mennyt tosi paljon parempaan suuntaan juuri oikealla hetkellä. Saa nähdä miltä sitä näyttää torstain tankkauksen jälkeen. Nyt vedän sellaisella tyylillä että

• maanantai, tiistai ja keskiviikko on ruokailut normaalisti ainoa poikkeus on se, että lisään ruokiin suolaa 10g päivän aikana.
• torstai on ainoa tankkauspäivä, hiilareita 500-600g, suolaa ei tule kuin noin 10g.
• perjantain on kuivattelupäivä, ei juurikaan hiilareita ja suolamäärä alhaisempi kuin torstaina.
• lauantaiaamuna on lievää tankkausta ja ihan kunnon ehdoilla mennään.

KILPAILUHENKI ON KOVA JA MITALEISTA LÄHDETÄÄN KISAAMAAN!

TSEMPPIÄ KOKO SUOMEN JOUKKUEELLE!!!

Lue lisää

Tämä oli siis viimeinen kova treeniviikko, ennen PM-kilpailuita. Nyt en joustanut missään treenien enkä ruokavalionkaan osalta. Tiukka linja!

Monday 7.10.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Vinopenkki Smithissä 4x7x110kg +pudotussarja 5x90kg
Penkkipunnerrus kp 17,14,12x41kg
Supersarja:
Peck-deck kädet suorina 3x12x35kg
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 18, 19, 20

Rintaprässi vasaraotteella 9,8x60kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 135rpm

ILTAPÄIVÄLLÄ:
Scott-hauis taljasta 4x7x50kg
Hauiskääntö istuen kp 12,12,13x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Hauiskääntö vasaraotteella kp 11,9 x16kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125rpm

Aamutreenissä oli tosi hyvä meininki. Vaikka edellisviikolla olin vähän vääntänyt olkapäätä, niin silti pystyi hyvin punnertamaan. Kiertäjäkalvosimissa vähän kipua. Hauikset iltapäivällä oli ihan perussuoritus. Kädet alkaa olla ihan rasvattomat, hyvä seikka kisamielessä.

 

Tuesday 8.10.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Alatalja kolmiokahva 4x12x90kg
Ylätalja lapiolla 3x12x80kg +Ylätalja niskan taakse lapiolla 6x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 13,13,15x50kg/käsi +9 toistoa kahdella kädellä
Pullover alataljasta 3x12x35kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 135rpm

PÄIVÄLLÄ:
Voimapyörä 30,26,20
Vatsarutistus taljassa 30,30,35 x70kg
Vartalonkierrot laitteessa 3×12/puoli x42,5kg
Vinovatsarutistus istuen taljasta 3×15/puoli x35kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125rpm

Kylläpä kulki! Aamusetti oli melko piiputtava ja latsit oli aivan tiltissä. Aamureenin lopetuksen ja päivän aloituksen välissä ei ollut kuin kolme tuntia. Aika minimiaika, mutta vedin vatsat ihan loppuun asti ja enkkoja tuli tehtyä parissakin liikkeessä. Nyt onkin sitten virta pois. Huomenna kepeempi päivä.

 

Wednesday 2.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri painoilla, 45min

Levytangolla, käsipainoilla ja omalla kehon painolla suoritettuja liikkeitä koko ropalle. 4 kierrosta ilman taukoja.

ILLALLA:

Kävelylenkki, 45min, syke 125-135 rpm

 

Thursday 10.10.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Hack-kyykky 6,6,7x155kg +6x100kg
Askelkyykky tangolla 2×10/jalka x100kg
Polven ojennus istuen 10,10,9x80kg, 8x40kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 140rpm

ILTAPÄIVÄLLÄ:
Hyvää huomenta tangolla 13,13,16x100kg
Polven koukistus istuen 8x75kg, 2x8x70, 16x30kg
Reisien lähennyslaite 3x20x pakka 70kg
Pohkeet istuen jalat suorina 13x80kg, 2x13x75kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125rpm

Pääliikkeissä rutistin viimeiset sarjat loppuun asti aamulla ja iltapäivällä. Pahalta tuntui, mutta HEI tää oli vika kova jalkatreeni ennen PM-kisoja! Onneksi se on nyt ohi.

 

Friday 11.10.2013 BB-GYM

Pystypunnerrus laite 4x6x50kg, 9x25kg
Pystysoutu kp 12,13,15x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x10x50kg +9x BW
Push-down vastaotteella ylätaljasta 12,12,13x25kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 16,16,17x11kg

Selän ojennus laitteessa 2x15x50kg

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 130rpm

Tässä oli viimeinen kova harjoitus ennen PM-kisaa. Pahin on siis ohi. Treeni kulki mukavasti, vaikka joutuikin tekemään ilman kahteen osaan pilkkomista. Ei tullut hyytymistä ja jotkut liikkeet painoin taas vikassa sarjassa ihan loppuun asti. Tästä jäi hyvä maku suuhun.

 

Saturday 12.10.2013

Juoksulenkki 30min, syke 150-160 rpm

Juoksu painoi koko kropassa selvästi viime viikkoa enemmän johtuen niukemmasta ravinnonsaannista. Hiki tuli hyvin kuitenkin.

 

Sunday 13.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri salilla, 45min

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125 rpm

ILLALLA:

Aerobinen, pyöräily 40min, syke 140 rpm

Venyttelyt koko kropalle, 45min

Viimeinen kuntopiiri ennen PM-kisaa sujui hyvin. Päälle vielä yksi ekstraselkäliike yläselälle. Pakarapotkuja tein myös kolme sarjaa, kaksi kovempaa ja yhden tosi eristäen. Illemmalla käytiin koko perheen voimin pyöräilemässä syksyisiä metsäpolkuja. Olin ihan horroksessa jo ennen lenkkiä ja lenkin ajan. Tuntui kauheelta. Venyttelyt meni myös samassa unessa ja huomasi vaan, että 45 minsaa siihen meni.

Lue lisää

Nyt on enää muutama hassu päivä ennen seuraavaa kisakoitosta, niin on hyvä katsella vähän, miltä kunto näyttää. Kaikki kovemmat treenit on nyt vedetty ja ensi viikko on vähän enemmän pumppailua, kuin rajua vääntöä. Itselleni on tosi tärkeää, että lihakset eivät ole väsyneet tai etenkään kipeät, kun kisat koittaa. Poseeraukset on parempi ottaa täysin vetreillä lihaksilla. Vatsa on ehkä sellainen poikkeus, missä voisi itselläni olla vähän tuntumaa poseeratessa. Silloin se jännittyy aina paremmin.

Pelkän nestetankkauksen ja aamupalan vaikutus kropan ulkomutoon.

Yllä olevasta kuvasta voi hyvin nähdä, miten paljon itselläni vaikuttaa kuntoon pelkkä veden juominen ja pienimuotoinen syöminen. Vaikka noissa valitettavasti on asennot hieman erilaiset, niin oikeanpuoleisessa kuvassa keho on selvästi täydempi. Vasemman puoleinen kuva on otettu heti sänjystä noustua, milloin keho on kuivimmillaan ja tyhjimmillään. Takana on kuitenkin ihan normaali hiilihydraattipitoinen edellinen päivä. Pakaralihaksista voi itselläni arvoida parhaiten kunnon edistymistä. Pakaroiden tilanne, ei ole koskaan aiemmin ollut näin hyvä. Pakaralihaksien alaosat alkavat jo piirtyä melko terävinä, samoin yläosat. Tämä on minun toinen ”edes kerran elämässä projekteista”. Pakarat pitää saada edes yhden ainoan kerran aivan rasvattomiksi. Joko PM-kisoissa vai vihdoin MM-kisoissa, se jää nähtäväksi…

Rento sivuasento

Tässä kuvassa voi tarkastella helposti vatsalihasten ja kyljen tilannetta. Se alkaa olla hyvä huolimatta siitä, että tähän ei ole nyt kuivateltu kroppaa millään tavalla, vaan se on ns. luonnollisessa tilassa. Vaikuttaa ihan lupaavalta kisoja ajatellen.

Ojentajaposeeraus läheltä kuvattuna

Käsivarret minulla kiristyy tiettyyn pisteeseen hyvin nopeasti ja ovatkin kunnon puolesta aina muuta kroppaa edellä. Viimeinen erottuvuuden saaminen on kuitenkin käsissäkin todella kovan työn ja pidemmän ajan takana. Nyt tuosta kuvasta näkee, että ojentajalihakseen alkaa vihdoin tulla lihassyitä näkyviin. Tuo seikka parantuu vielä selvästi, kun kisavalmistelut on lopuillaan. Nahkan pitää kiristyä lihaksen päällee ja nahkan pitää olla erityisen ohut. Muuten liahssyyt eivät näy.

Käsivarsien lihaksikkuutta

Käsivarret on nyt kauttaaltaan tosi hyvässä kunnossa. Olkavarsien alueelta voi selvästi huomata ojentaja- ja hauislihasten eri osat näkyvästi, kun kättä jännittää. Olkapäät on poseeratessa jo todella erottuvat ja sitä ne olivat myös jo SM-kisassa. Olkapäiden erottuvuus on itselleni erittäin suuri vahvuus. Lähellekään jokaisella kilpailijalla ei ole näin. Olkapäät tulevat tosi hyvin esiin rinta sivulta-poseerauksessa ja saan siinä kuntoni todella hyvin esiin.

Kuva kevään kisojen takahuoneesta ennen lavalle menoa

Tuleviin PM-kisoihin haen hieman yllä olevan näköistä kisakuntoa. Kunnon pitäisi olla kuivahkon näköinen, mutta hieman tuota kevään kuntoa täydempi eli pulleampi. Kehonrakennuksessa tuo yhdistelmä on kaikkien himoitseva, mutta se on vain harvoilla. Vaatii paljon kokemusta viimeistelyistä, että kondiksen saa optimiksi. Katsellaan, miten onistun PM-kilpailuissa.

PM-kisaan otan käyttöön FinnMaxin arginiinia ja sitruliinimalaattia. Ne parantavat veren virtausta lihaksiin ja saavat ne pulleammiksi kisatilanteessa. Olen todennut ne tehokkaaksi yhdistelmäksi jo treeniolosuhteissa, joten ne varmasti toimivat myös kisoissa.

Lue lisää

Tästä aloitellaan bunkkerivalmennus. Valmennuksen aiheena tässä ekassa osassa ovat treeniohjelmat. Vaikka puhutaankin, että kehitys koostuu kolmesta eri osa-alueesta (lepo, ravinto, treeni), niin siltikin treeni on se ehdottomasti merkittävin noista kolmesta, jos halutaan saada tuloksia aikaan. Ilman treeniä ei kroppa muutu vaikka kuinka syötäisiin ja levättäisiin. Luonnollisinta siis aloittaa sillä, että porukka pääsee kunnolla alkuun.

Bunkkerivalmentaja antaa ohjeistuksen kolmenlaiselle kohdeporukalle, jotka ovat:

1. Aloitteleva harjoittelija: Kuulut tähän ryhmään, mikäli sinulla ei ole kuin muutama salitreeni takana.
2. Lihasmassan kasvatus kokeeneemmalla harjoittelijalla: Kuulut tähän porukkaan, jos olet harjoitellut jo vähintään vuoden aktiivisesti.
3. Rasvanpoltto lihasmassaa sääställä: Tähän viimeiseen jengiin kuuluvat he, jotka haluavat päästä läskestä eroon ja saada lihakset näkyviin.

Jos tuntuu, että et kuulu vielä näihin porukoihin, niin ei tarvitse varmaankaan lukea tämän pidemmälle, jos ei muuten vaan kiinnosta. Voimapuolesta BunkkeriValmentaja kertoo sitten jatkossa omassa jutussaan. Seuraavissa osissa paneudutaan ravintoon ja harjoittelun jaksottamiseen noille kolmelle eri kohderyhmälle. Ohjelmat soveltuvat yhtälailla naisille, kuin miehillekin. Molemmilla pätee harjoittelussa aivan samat periaatteet ja naisten yleinen pelko siitä, että lihakset kasvavat liikaa, on aivan turhaa. Niin ei tapahdu.

Treenaamisessa on erittäin olennainen seikka se, miten kauan henkilö on jo ehtunyt treenata. Se on suurin asia, joka pitää ottaa huomioon ohjelmaa suunniteltaessa. Vaikka salilla oltaisiinkin treenattu väärillä tekniikoilla tai vain muutaman kerran viikossa, niin siltikin harjoittelu on jo jättänyt jälkensä henkilön motoriikkaan. Mitä pidempi treenihistoria on, sitä useammin henkilölle on muodostunut tietynlainen tapa käydä salilla ja suorittaa liikkeet. Yleensä noin vuosi on sellainen aika, kun harjoittelu on jo urautunut. Tuo tarkoittaa sitä, että joka viikko käydään salilla samoina päivinä, samoina aikoina ja tehdään samat liikkeet, samat toistot, samat sarjat per liike ja lisäksi liikkeissä on vielä jatkuvasti samat harjoituspainot. Urautuminen on kehittymisen suurin tulppa, mutta aloittelijalle se on ensimmäinen merkittävä virstanpylväs. Silloin treenaamisesta on viimeistään tullut tapa. On hyvin tärkeää, että löytää oman treenirytminsä. Silloin treenaamisesta on merkittävää hyötyä myös terveyden kannalta, ei pelkästään muuttuvan ulkomuodon.

• Aloittelija

Ensimmäinen asia, mikä pitää ottaa huomioon aloittelevan treenaajan kanssa on se, että hänen kroppansa saadaan kokonaisuudessaan käyttöön ja mielellään mahdollisimman usein. Harjoittelun jälkeen pitää olla kuitenkin riittävästi lepoaikaa, että keho pystyy mukautumaan alkaneeseen rasitukseen. Liikkeiden pitäisi yleensä olla sellaisia, että samassa liikkeessä joutuu käyttämään useampaa lihasryhmää. Tuollaisilla liikkeillä keho vahvistuu monipuolisesti ja avustavat lihasryhmät oppivat tukemaan pääsuorittajalihaksia.

Aloittelevan treenaajan harjoitteluohjelma salille

Yllä on yksi hyvä harjoitusohjelma aloittelijalle. Ohjelmassa tehdään kahta erilaista päivää vuorotellen. On myös mahdollista tehdä samaa päivää useamman kerran peräkkäin, kunhan vain tekee Päivä2:n kerran viikon aikana. Samassa treenissä treenataan siis kehon kaikkia suuria lihasryhmiä samalla kertaa. Molempina päivinä. Harjoittelu tähtää kehon vahvistamiseen, niin että ensimmäinen viikko harjoitellaan kevyimmillä vastuksilla, kun toisella ja kolmannella viikolla harjoituspainot nousevat toistojen lyhentyessä. Tuo vaikuttaa siihen, että keho tottuu käsittelemään suurempia vastuksia portaittain. Kolmen viikon jälkeen pidetään kevyempi viikko, jolloin harjoituspainot ovat ensimmäistä viikkoakin hieman pienemmät, muttei selvästi. Kevyemmän viikon jälkeen aloitetaan taas 15 toiston sarjoilla, mutta nyt niissä sarjoissa käytetään niitä painoja, joilla tehtiin viime kierrossa 10 toiston sarjoja. 10 toiston viikko tehdään taas niillä painoilla, millä tehtiin edellisessä kierrossa 8 toiston sarjoja. Uudet kasit tehdään luonnolisesti taas astetta suuremmilla jne… Hajoittelu on pikkuhiljaa nousevaa ja on erittäin tärkeätä, että ohjelma aloitetaan riittävän pienillä painoilla. 15 toiston sarjojen ei pidä tehdä erityisemmän tiukkaa ohjelman alussa. Muuten painot ovat liian suuret. Liikkeet löytyvät esim. Youtubesta hakusanoilla, mutta tarkemmat liikeradat kannattaa kysyä salin henkilökunnalta tai selvästi kokeneemmalta harjoittelijalta.

Aloittelijan ohjelma pähkinänkuoressa

1. Harjoittele isot lihasryhmät (reidet, selkä, rinta) pääasiassa laitteilla.
2. Tee KAIKKI liikkeet täysillä liikeradoilla. Kysy opastusta liikkeisiin salilta.
3. Tee sarjat pumpaten, ei toisto kerrallaan.
4. Treenaa vähintään kolme kertaa viikossa salilla.
5. Pidä ainakin yksi lepopäivä salilta treenipäivän jälkeen.
6. Pidä mahdollisimman lyhyet palautusajat sarjojen välillä.
7. Kolmen kuukauden jälkeen vaihda harjoitusohjelmaa.

 

• Lihasmassan kasvatus kokeeneemmalla harjoittelijalla

Tämä porukka on yleensä kaikkein haastavin, mutta yleensä parasta tulosta saadaan yllättävän yksinkertaisella keinoilla. Tuo keino on urautumisen katkaiseminen. Rutiinien muuttaminen harjoituksesta toiseen. Se vie eteenpäin. Yhdet yksittäiset liikkeet saattavat treenipainollisesti hiukan kärsiä, mutta lihasmassaa tulee varmasti lisää. On myös tärkeä totuttaa lihakset suureen työmäärään. Tuota määrää saadaan yleisesti lyhentämällä palautusaikoja sarjojen välillä, lisäämällä liikkeitä, sarjoja tai toistoja. Tulevaisuudessa myös jaksottaminen on sitä tärkeämpää, mitä enemmän treenejä on takana. Kun keho on tottunut tiettyyn ohjelmaan, sillä ei enää saada parasta irti, vaan asioita pitää muuttaa ja antaa keholle taas viestiä, että on vahvistuttava/muututtava.

Lihasmassan lisäysohjelma kokeneemmalle harjoittelijalle

Yllä oleva ohjelma on suunniteltu erityisesti sellaisille kokeneemmille harjoittelijoille, jotka haluavat muokata kroppaansa kehonrakennuksellisempaan suuntaan. Tuo tarkoittaa sitä, että ohjelmassa on painotettu lihasryhmiä, jotka radikaalimmin muuttavat kehon ulkomuotoa. Merkittävimmät niistä ovat selkä- ja hartialihakset. Hauis- ja ojentajalihakset eivät ole tässä ohejlmassa pääosassa, vaan suuremmat lihasryhmät, joilla saa kehoon enemmän muutosta. Käsille tulevat vähät liikkeet pitää kuitenkin tehdä kunnolla, niin että tuntuu! Ohjelmassa on sarjan perässä toistomäärät, mihin milläkin viikolla pyritään. (3 x 8, 10, 15 tarkoittaa sitä, että ensimmäisellä viikolla tehdään kolme kasia, toisella viikolla kolme kymppiä ja kolmannella viikolla kolme 15 toiston sarjaa. Kolmen treeniviikon jälkeen pidetään kevyempi viikko, joka tarkoittaa sitä, että käytät liikkeissä saman verran painoja, kuin normaalisti, MUTTA teet sarjoissa vain puolet ekan viikon toistomäärästä esim. 3 x 4. Tämän ohjelman teho perustuu sen vaihtelevuuteen, ei vain painojen lisäämiseen. Ohjelmalla pystytään tehokkaasti estämään tottuminen tetynlaiseen rasitukseen. Tämän ohjelman käyttö vaatii myös sen, että noin kolmen kuukauden jälkeen pidetään ns. voimaharjoitteluviikko, että lisääntynyt lihaskudos saadaan kunnolla hermotettua isompia harjoituspainoja varten.

Ohjelmassa on tarkoitus tehdä suorien sarjojen lisäksi kahdenlaisia erikoistekniikoita, supersarjoja ja pudotussarjoja. Supersarja tarkoittaa sitä, että teet ensimmäisen liikkeen ja siirryt siitä suoraan toiseen liikkeeseen ilman lepotaukoa. Tuon liikeparin jälkeen pidät normaalin lepotauon. Pudotussarja tarkoittaa sitä, että teet ensin normaalin sarjan AIVAN LOPPUUN ASTI ja sen jälkeen otat HETI pienemmän painon ja jatkat samaa liikettä AIVAN LOPPUUN ASTI. Noilla erikoistekniikoilla tehostetaan samoille lihaksille tulevaa rasitusta ilman, että hermosto rasittuu liikaa kuten käytettäessä esim. pakkotoistoja.

Kokeneemman harjoittelijan ohjelma pähkinänkuoressa

1. Harjoittele neljä kovaa treeniä viikossa. Tee päivät 1 ja 2 peräkkäin, pidä sitten lepopäivä. Sitten päivät 3 ja 4 ja perään kaksi lepopäivää. Sitten kierto alusta.
2. Palautumisajat sarjojen välillä 2 minuutta, mutta reisiliikkeissä 3 minuuttia. KATSO PALAUTUS KELLOSTA!
3. Älä lipsu palautumisajoissa, ehdottoman tärkeä asia lihasten kehittymisen kannalta.
4. Treenaa korkeintaan kaksi päivää peräkkäin, sitten lepo tai kaksi lepopäivää.
5. Pidä jännitys treenattavassa lihaksessa koko sarjan ajan.
6. Tee sarjat pääosin pumpaten, pienet levot sallittu sarjojen viimeisissä toistoissa
7. Muista NOUSUJOHTEISUUS, lisää harjoituspainoja aina, kun siltä tuntuu.
8. Tee kolmen kuukauden jälkeen voimapainotteinen jakso. Ohjeet tulevat osassa Harjoittelun jaksotus.

• Rasvanpoltto lihaksia säästämällä

Rasvanpoltto eroaa merkittävimmältä osalta edellisistä ryhmistä siinä, että rasvanpolttajien ei tarvitse keskittyä kehittymiseen voimien, eikä lihasmassan osalta. Tavoite on vain saada rasva palamaan ja mielellään niin, että lihasmassa säilyy. Kuten on omista treenimetodeistani on käynyt ilmi, niin dieetillä on tärkeintä kuormittaa etupäässä kehon suurimpia lihasrymiä, koska ne treenit kuluttavat eniten energiaa ja sitä kautta myös rasvan käyttö energialähteenä kasvaa. Kun läskistä haluaa eroon, niin päivärutiini on erittäin tärkeässä asemassa myös treeneissä. Dieetillä onnistuu parhaiten siten, että treenaa sopivan kovilla vastuksilla. SIlloin treenipainot saa hyvin pidettyä koko dieetin ajan samoina ja näin ollen myös lihasmassa säilyy. En suosittele käyttämään dieetillä erikoistekniikoita, sille ei ole juurikaan perustetta. Vaarana on elimistön ylikuormitus, koska keho on negatiivisessa energiatasapainossa ja eikä palautuminen todella kovista harjoituksista ole hyvää etenkään hermoston osalta. Liian kovat harjoitukset dieetillä johtavat lähes aina rasvanpolton hidastumiseen stressin kasvun myötä

Kuntosaliohjelma dieettaajalle.

Yllä olevassa ohjelmassa tulee viikkotasolla neljä kovempaa saliharjoitusta ja niiden puolivälillä yksi kevyempi harjoitus (kuntopiiri). Dieetillä ollessa on hyvä kuormittaa kehoa mahdollisimman monena päivänä viikossa, että elimistö toimisi mahdollisimman tehokkaasti. Toisaalta on tärkeä myös pitää ainakin yksi KOKONAINEN lepopäivä viikossa. Mikään ei estä tekemästä vaikka jotain aerobista harjoitusta vielä yhtenä päivänä viikossa noiden ohjemassa olevien päivien lisäksi. Ohjelmassa treenit on jaettu niin, että koko kroppa tulee treenattua kahdesti viikossa salilla ja kerran kuntopiirillä. Huomattavaa on myös se, että kaikissa harjoituksissa rasitetaan jalkalihaksia, joko niiden etu- tai takaosia. 1 ja 2 päivinä tehdään lyhyitä sarjoja jotka auttavat lihasmassan säilymisessä. Päivinä 4 ja 5 tehdään enemmän toistoja, joka taas auttaa rasvanpoltossa. Tuolla minisyklillä saadaan varmistettua myös se, että harjoittelu on sopivan tehokasta dieetille. Dieetillä ollessa, ei pidä aina käyttää voimailupainoja. Kuntopiirissä on tärkeintä, että lepäät mahdollisimman vähän ja teet niin tehokkaasti, että tulee reilu hiki.

Rasvanpolttajan treeniohjelma pähkinänkuoressa

1. Aseta treenipainot dieetin alussa heti normaaleja treenipainoja hieman alemmas. Nuo painot pystyt sitten säilyttämään todennäköisesti koko dieetin ajan.
2. Kaikissa sarjoissa pitää saada tehtyä täydet toistomäärät, muuten painot ovat liian suuret.
3. Keskity etenkin pääliikkeisiin, joihin on merkitty 4 sarjaa. Tee ne täysillä!
4. Palautumisajat sarjojen välillä 1-2 minuuttia riippumatta liikkeestä.
5. Sykkeen pitää koko treenin ajan olla hieman koholla, älä siis lepää totaalisesti liikkeidenkään välillä.

Järkevästi suunniteltu pidemmän aikavälin dieetti.

Verryttelyohjeet kaikille kolmelle ryhmälle

• Treenin alussa pyörittele kädet ja lonkat lämpimiksi.
• Tee kepillä kiertoja keskivartalolle, samoin kumarruksia ja selän pyöristyksiä kepillä. Selän pitää olla vertynyt ennen treeniä!
• Tuon osion jälkeen mene suoraan ekaan treeniliikkeeseen, jossa teet aluksi 3 kevyempää sarjaa. Tee samoin aina, kun lihasryhmä vaihtuu. Muissa samoihin lihasryhmiin vaikuttavissa liikkeissä et tarvitse kuin yhden tunnustelevan sarjan.
• Treenin lopuksi tee lyhyt aerobinen veto kuntopyörällä, crossarilla tai soutulaitteella. Sykkeen pitää nousta 140-150 lyntiin minuutissa. Kesto 5-10min. Sitten kotia.

Venyttelyohjeet kaikille ryhmille

• Venyttele yhtenä päivänä viikossa kaikki lihasryhmät.
• Käytä vaikka Pakkotoisto.com :in venyttelyopasta. -> VENYTTELYOPAS JA OHJEET
• Venytä yhtä lihasryhmää staattisesti 30s – 1min, sitten vaihda venytettävää lihasryhmää.
• Älä unohda niskan ja vatsalihasten venyttelyä!

 

TÄSSÄ OLI KAIKKI TÄLLÄ KERTAA, SEURAAVASSA OSASSA TULEE RUOKAVALIOT JA OHJEET KAIKILLE RYHMILLE

KOVIA JA PITKÄJÄNTEISIÄ TREENEJÄ!

terveisin: BunkkeriValmentaja Heikkinen

Lue lisää

Oli laitettava ihan oma posti tästä meidän porukoissa jo Legendaksi muodostuneesta Body Centeristä. Se on myös paikka, josta varsinainen inspiraatio tätä Treenibunkkeri -sivustoa kohtaan heräsi. Kun tuohon tilaan astelee, voi heti aistia hyvän treenitunnelman. Sieltä ei löydy nykyajan fitness-laitteita, ei kiiltaviä kalustepintoja, ei räikeitä värejä. Siellä ei myöskään tuoksu hajuvesi, eikä lämpötila ole miellyttävä. Body Centeristä löytyy hämähäkin seitit, milloin mitkäkin tuoksut, rouheat rautapainot, ruosteiset pinnat ja ikivanhat julisteet. Kylmät ja kolkot tilat. Nuo kaikki tekijät yhdessä saavat aikaan ilmapiirin, että ei ole muuta vaihtoehtoa, kuin TREENATA ja sitten lähteä pois. Mitä enemmän PERKELEITÄ, sitä enemmän tulee tulosta!

Body Center löytyy Lieksasta, vanhan kotipaikkani kellaritiloista. Siellä voi reenata perusliikkeillä hyvin lähes kaikki lihasryhmät. Siellä treenaan myös lähinnä’ kuntopiiriharjoituksia, johon tila soveltuu erittäin hyvin. Ilma on viileä ja tunnelma karu. Tuolta löytyy jo vuonna 1999 ostettu 140kg levypainosarja, läjättävät käsipainot ja moneen tarkoitukseen soveltuva harjoituspenkki. Penkissä on myös Scott-hauislauta, joka on ollut kovassa käytössä.  Täällä aloitin reenaamisen vuonna 1995. Silloin oli varustus vielä paljon karumpi, vinyylipainosarja ja veljeni Tuomaksen tekemä harjoituspenkki ilman pehmusteita 🙂 Täällä reenaan nyt heinäkuun ajan muutaman reenin ja on tuolla muutenkin joka vuosi tullut heiluttua, niin ei pääse tanko kokonaan ruostumaan.

• Tästä pääset BodyCenterin tuoreeseen esittelyvideoon -> http://youtu.be/9-48pwiDZLQ

Nämä kuvat on otettu kännykameralla nyt vuonna 2013 juuri ennen, kuin aloitin dieetin kohti menestyksekkäitä SM-kilpailuja.

Hauisposeeraus kameralle ennen sarjan aloittamista.

 

Lisää poseerausta. Lähtökunto dieetille oli mukavan tiukka kevään kisojen jäljiltä.

 

Vatsoja vanhalla telttapatjalla kuntopiirin yhteydessä. Tauastalla jäkis-rekvisiittaa.

 

Olankohautuksia levytangolla, karu perusliike. Body Centerin vakiokamaa.

 

Nurkkaan tuettu levytankosoutu yhdellä kädellä. Sovellettu liike. Body Centerissä oppii käyttämään päätä.

Eipä sitä liikaa voi korostaa, miten suuri vaikutus tällaisella treenipaikalla oli treeniuran alkuaikana. Ilman tätä paikkaa tuskin olisin saanut juurrutettua itseeni tietyn treenirytmin, joka on jatkunut tähän päivään saakka. Body Centteri mahdollisti sen, että pytyi treenaamaan milloin tahtoi. Se on paikkana kuitenkin sellainen, että yhtään ylimääräistä aikaa siellä ei tee mieli viettää. Se pitää treenin erillään muusta elämästä. Ainoa nainen joka on tuolla viitsinyt treenata on avopuolisoni Maria ja siitä on pidempi aika. Vaatii aivan erikoisolosuhteet, että hän suostuu sinne uudelleen menemään. Olen monesti yrittänyt houkutella, tyhjin tuloksin. Tuota paikkaa pitää kunnioittaa, että siellä pystyy treenaamaan. Pitää löytää se fiilis, millä rauta liikkuu vastaavassa paikassa. Omasta mielestäni tällaiset paikat ovat mitä parhaimpia treenimotivaation nostattajia. Ei ole vara kikkailla, ei ole vara lepäillä liikoja. On vain yksinkertaisesti treenattava ja lähdettävä pois. Mitä raskaampi musiikki, sen parempi treeni!

BODY CENTER ROCKS HARD!”#¤%&

JO VUODESTA 1995

Lue lisää

Etusivun päävalikosta löytyy historia -otsake. Sieltä pääset lukemaan meikäläisen punttihistoriaa alusta tähän päivään. Nyt ollaan vuodessa 1998.

Klikkaa ja lue.

Päivitän historiikkia pikkuhiljaa vuosi vuodelta. Pyrin laittamaan kaikki ylös, mitä materiaalia kyseisiltä vuosilta löydän ja muistan.

Lue lisää

BUNKKERISTA SAATAVILLA (kuvan kaltainen) VIRALLINEN TH-FANIPAITA!

• Laadukas T-paita
• Miesten malli
• Harmaa paita, Oranssi logopainatus ja teksti www.tuukkaheikkinen.fi
• Kokoja S – XL
• Hinta 25€, ilmainen postitus!

Toimi näin:

• Laita sähköpostia osoitteeseen tuukkafcg@hotmail.com ja ilmoita kiinnostuksesi, muita tietoja en vielä tarvitse.
• Voit toki ottaa yhteyttä muillakin keinoilla tai henk. koht.
• Otan yhteyttä jokaiseen asiasta kiinnostuneeseen piakkoin.

Nyt on oiva tilaisuus tukea 100% luomu-urheilijaa!

Lue lisää