Vihdoinkin se on koittanut. MM-kisaviikko. Tätä viikkoa olen odottanut SM-kisoista lähtien, tai tarkalleen siitä päivästä, kun sain kuulla, että minut on valittu Suomen joukkueeseen. Siitä on nyt aikaa jo 11 viikkoa. Väliin mahtuu PM-kisat, joihin en enää olisi saanut itseäni motivoitua, mikäli tätä tulevaa kilpailua ei olisi ollut näköpiirissä.

Koska en ole vielä aivan käsittänyt, miten kovaan kisaan olen nyt menossa, on aika vähän laittaa faktoja pöytään:

• Kilpailussa on mukana maailman parhaat kilpailijat jokaisessa sarjassa.
• Kuulun nyt itse tuohon porukkaan, maailman parhaisiin.
• MM-kilpailujen taso on vieläkin kovempi, kuin EM-kilpailuissa.
• Nämä kilpailut pidetään vain kerran vuodessa ja suomalaisedustusta ei ole joka kerta edes mukana.
• Kunto on nyt niin hyvä, että tiedän pystyväni kilpailemaan tässä kivikovassa seurassa.

Vaikka kuinka listaisi näitä faktoja, niin viimeistään punnitusjonossa selviää, miten kovasta kisasta on kysymys. Tiedän jo nyt, että silloin tippuu viimeistään maan pinnalle. Niin kävi myös EM-kisoissa ja osaltaan myös PM-kisoissa. Vaikka jo EM-kilpailuissa sarjalaiseni näyttivät mielettömän kovakuntoisilta, pystyin silti voittamaan reilusti yli puolet heistä. Tuo on tähän astisista kokemuksistani ehkä se kannustavin Suomen overall-voiton lisäksi. Tiedän, että pystyn kilpailemaan tuolla tasolla ja voittamaan huomattavasti itseäni isompikokoisia kilpailijoita. Kokonaisuus ratkaisee ja itselleni lihaserottuvuus rakenteeni lisäksi on suurimmat vahvuuteni. Ne pitää olla kunnossa jos mielin pärjätä.

On viimeinen virhe lähteä vertailemaan itseään toisiin kilpailijoihin ennen kisaa. Itse voi vaikuttaa vain omaan kuntoonsa, toiset huolehtivat varmasti samalla tavallaan itsestään. Tärkeintä on tehdä kaikki itse niin hyvin, kuin vain kykenee. Silloin jos asiat menevät nappiin, tuomarit hoitaa kyllä sen lopputuleman. Sijoitus on se, mihin sen hetkinen kunto riittää. Olen nyt niin luottavainen kuntoni suhteen, kuin vain voin olla. Lähden siitä, etten riskeeraa yhtään mitään. Värit ja öljyt hoitaa ammattilainen (Utti) ja itse hoidan kuntoni kuivaksi lauantaiaamua varten.

Maanantain kondista

MM-kilpailussa on yleensä ollut noin 20 kilpailijaa per sarja. Tuo tarkoittaa sitä, että ensin suoritetaan ns. eliminaatiokierros, jossa valitaan 15 parasta kilpailijaa varsinaista alkukisaa varten. Vaikka kisassa olisi 30 kilpailijaa, niin siltikin alkukisaan pääsee vain 15 parasta. Useimmiten eliminaatio tehdään jo pelkkien anatomisten asentojen perusteella. Varsinaisia poseerauksia ei siis tarvitse ottaa. Itselleni tuo on erittäin hyvä asia, koska olen perusrakenteeltani niin hyvä. Eliminaatio ei siis pitäisi itselleni olla suuri ongelma, vaikka häviänkin lihasmassan määrässä suurimmalle osalle kilpakumppaneistani.  Ensimmäinen etappi on siis saada itsenäs varsinaiseen alkukisaan. Siitä alkaa itse kisa sijoituksista ja niistä yksikään ei varmasti tule helpolla.

Matkaseurakseni saan myös toisen kilpailijan, Matias Karin. Suomessa kilpailemme Matiaksen kanssa aina samassa sarjassa, mutta MM-kisoissa Maton tarkoitus on päästä alle 171 cm:n sarjaan, kun itse kisaan alle 175 cm:n sarjassa. Mahtavaa päästä hienossa seurassa kisamatkalle, ihan huippujuttu!

Piiiiiitkän kisavuoden loppu vihdoin häämöttää, tätä on odotettu!

I´m ready!!

 

Lue lisää

Tässä kaikki viimeisen kovan treeniviikon harkat. Jokaisen punttitreenin päälle tuli taas lisäksi aerobinen pätkä crossarilla 10-13 minuuttia. Paino kävi alimmillaan tällä viikolla 74,2 kilon lukemassa. Ihmeissäni olen painon kanssa, koska se on pysynyt noin kaksi viikkoa aikalailla samassa, mutta kunto taas tiukentuu ihan silmissä. Ei haittaa, mutta ihmetyttää. Maksimisarjapainoni saa olla 78 kiloa ja epäilen sen olevan puntarilla jotain 73 kg.

Monday 4.11.2013 BB-GYM

Vinopenkki Smithissä 4x7x110kg +5x90kg ylileveä ote
Penkki käsipainoilla 16,14,13x41kg
Superina:
Ristitalja eteen 3x12x30kg
Etunojapunnerrus rystysillä 18,18,16

Hauiskääntö tangolla 4x8x50kg
Hauiskääntö istuen kp 11,11,12x21kg
Scott-hauis kp 3x10x16kg
Vasarahauis kp 20x16kg -> 16x16kg -> 8x11kg pudotussetti

Vähän liikkeidenvaihtoja viimeviikkoiseen, koska olin nyt ruuhka-aikaan salilla. Kyllä ne voimat vaan säilyy kohtuullisena ihan dieetin loppuun asti. Varsinaista voimattomuuden tunnetta ei nyt tullut ollenkaan, vaan virtaa riitti ihme kyllä.

 

Tuesday 5.11.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Alatalja puolileveä lapiokahva 10,10,10,11x100kg
Ylätalja leveä ote 3x12x85kg +Ylätalja niskan taakse 7x50kg
Vipuvarsisoutu 13,14,15x50kg/käsi + 9 toistoa kahdella kädellä
Pullover alataljasta 3x15x35kg
Yläselkälaite 12,8x50kg

PÄIVÄLLÄ:
Voimapyörä 30,20,17
Vatsarutistus taljassa 30,35,41 x70kg
Vartalonkierrot laitteessa 3×12/puoli x42,5kg
Vinovatsarutistus istuen taljasta 3×15/puoli x35kg
Vatsarutistus laite 2x

Tosi hyvät harkat niin aamulla, kuin päivälläkin. Motivaatio on nyt niin huippuluokkaa, että ei mitään ongelmia treenien läpiviennissä. Kuntopiiripäivä tähän väliin tulee kuitenkin tarpeeseen palauttavana treeninä.

 

Wednesday 2.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri painoilla, 45min

Levytangolla, käsipainoilla ja omalla kehon painolla suoritettuja liikkeitä koko ropalle. 4 kierrosta ilman taukoja.

ILLALLA:

Kävelylenkki, 45min, syke 125-135 rpm

 

Thursday 7.11.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Hack-kyykky 6,6,7x155kg +pudotus 8x100kg
Askelkyykky tangolla 2×10/jalka x100kg
Polven ojennus istuen 3x10x80kg +pudotus 10x35kg

PÄIVÄLLÄ:
Hyvää huomenta tangolla 14,15,16x100kg
Polven koukistus istuen 8x75kg, 2x8x70kg, 14x30kg
Reisien lähennyslaite 3x20x pakka
Pohkeet istuen jalat suorina 3x13x80kg
Reisien loitonnuslaite 1 MAX sarja

Voin sanoa, että nyt on voittajafiilikset. Tässä oli viimeinen kova jalkatreenipäivä tällä dieetillä ja ennen MM-kisaa. Ens viikolla tulee löysempää vielä kintut, mutta ei tällaista vastaavaa rytistystä. Kroppa on ajettu niin tyhjäksi, että raskasta oli ja pitää ollakin. Jotain bonusliikettä tuli silti tehtyä, että meni viimesen päälle

Friday 8.11.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Pystypunnerrus laite 4x6x50kg, 10x25kg
Pystysoutu kp 13,14,15x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Takaolat peck-dekissä 2x15x10kg

PÄIVÄLLÄ:
Dippi 3x10x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3x13x55kg
Selän ojennus laitteessa 15×62,5kg, 2x15x57,5kg
Yhden käden ojentajapunnerrus laitteessa 1xMAX x50kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 16,17,18x11kg

Siinä ne sitten oli. Nimittäin tämän dieetin viimeiset kovat treenit! Ensi viikko on kropan kuivattelua ja treenit enemmän pumppiluonteisia, niinkuin aina ennenkin olen valmisteluissani käyttänyt. Keho pitää nyt saada täyteen iskuun ja liika rasitus pitää ottaa lihaksilta pois. On mukavampi kisata lavalla, kun paikkoja ei kolota ollenkaan.

 

Saturday 9.10.2013

Kävelylenkki 30min, syke 130-140 rpm

Todella reipasta kävelyä pilkkopimeässä Mätäsvaarassa Marian kanssa. Lenkin jälkeen oli ihan kuollut olo ja tuntui, ettei elämästä tule mitään. Makoilemalla lähti ja saunat vielä päälle.

 

Sunday 10.10.2013

AAMULLA:

Renkaanvaihto autoon, pultit tiukalla J 30min

PÄIVÄLLÄ:

Kuntopiiri painoilla, 3 rundia, 30min

Venyttelyt koko kropalle, 45min

Isänpäivä meni vähän kevennellessä. Kuntopiiri oli hiukkasen kepeempi, kuin normisti ja illalta jäi kävelylenkki pois. Tässä oli kaikki kovemmat treenit ennen MM-kisaa. Kroppa on kivuton ja täydessä latingissa

Tällainen oli kunto keskellä treeniviikkoa. Ihan hyvillä mielin sen suhteen. Tuohon, kun teen kuivattelut ja pienet tankkaukset, niin uskoisin kunnon lähentelevän 100% tasoani.

Kiitokset vielä FinnMaxille tätäkin kautta, olin päässyt lehtimainokseenkin asti! 🙂

Ja suosikaa ihmeessä Ravinnetukun nettikauppaa, mahtavat hinnat ja laadukkaat tuotteet, suosittelen.

Lue lisää

Yllä oleva kuva on otettu tämänhetkisestä työpöydästämme. Se kertoo aika ytimekkäästi, mitä tässä viime kuukaudet, viikot, päivät ja tunnit on tullut tehtyä. Tai ainakin olen yrittänyt parhaani mukaan tehdä. Tuohon sanaparteen kiteytyy niin moni asia, että ajattelin laittaa siitä ihan oman jutun tänne bunkkeriin. Tuolla työn teolla tarkoitan lähinnä treenaamista ja unelmointi liittyy hyvin vahvasti tuleviin koitoksiin.

On fakta, että jokaisella ihmisellä pitää olla unelmia. Se ei tarkoita sitä, että pitäisi elää saavuttaakseen unelmansa. Unelmat säilyvät, vaikkei niitä saavuttaisikaan ja potkivat eteenpäin. Monet unelmat käyvät kuitenkin toteen, jos niitä varten tekee määrätietoisesti työtä. Osa unelmista taas täyttyy ihan sattumalta hyvien yhteensattumien kautta.

Itse olen sellainen tyyppi, että pystyn samaistumaan helposti legendariseen lausahdukseen ”Matka on tärkeämpi, kuin itse päämäärä.” Varsinkin useiden viikkojen dieetillä olon aikana tapahtuu niin paljon, että itse päämäärä (kilpailu) jääkin lopulta toissijaiseksi. Tuon asian huomaa vasta jälkeenpäin, mutta niin se vain on. Kilpailu itsessään on tavoite ja päämäärä, mutta yleensä mahdollista kilpailumenestystä voi pitää jo pienoisena unelmana. Itse ainakin unelmoin sellaisia asoita, mitkä koen itselleni mahdottomiksi. Tällä hetkellä unelmoin MM-mitalista. Se ei ole mikään varsinainen tavoite, mutta kaukainen unelma, josta saan hirveän paljon tarmoa siihen työntekoon, mahdottomuudestaan huolimatta. Unelmoin myös dieetin loppumisesta. Se tulee kuitenkin väistämättä tapahtumaan, joten se ei ole samanlainen unelma, vaikka sen toteutuminen varmasti tuokin mielettömän hyvän olon tunteen.

Hyvän olon tunne liittyy hyvin vahvasti kehonrakennukseen. He, jotka lajia harrastavat tietävät, että vaikka kilpailuista ei menestystä tulisikaan, niin matka kilpailuhin on aiheuttanut runsaasti henkistä kasvua. Sen myötä, kun kisat ovat ohi, tulee suunnaton hyvän olon tunne. Se fiilis, että tosiaan teit sen, on sanoin kuvaamaton. Tuo tapahtuu automaationa heillä, joilla homma on terveellä pohjalla ja suhtautuminen kehonrakennukseen on luonnollinen. Kukaan ei saisi olla kehonrakentaja pakosta, vaan omasta halusta. Siihen pitää liittyä vahva tunne ja hengellinen puoli. Niitä tarvitsee treenatessa, dieetillä, yleisessä hyvinvoinnissa ja fyysisessä kehittymisessä.

Dieetti on kilpailijalle henkisesti kasvattavinta aikaa. Treenikaudellakin sitä tarvitaan varsinkin itse tekemisessä. Pakkotoiston foorumilla kirjoitin asiasta kesällä seuraavaa:

”Pääpointti jutussani oli se, että vaikka dieetillä ollessaan tuntuu siltä, että se lopputulema (kilpailu ja sijoitus) on se pääasia, niin jonkin ajan kuluttua kisoista se ei sitä olekaan. Pääasia on se, miten paljon jokainen kilpailudieetti ihmistä kasvattaa. Sen huomaa todella monesta asiasta.

1.) Omasta toiminnastaan löytää aina jotain parannettavaa. Oppii rytmittämistä, asioiden helpottamista ja arvostamaan pienempiä asioita.
2.) Henkinen kantti ainakin kaksinkertaisuu ja jopa moninkertaistuu. Tämä asia riippuu lähinnä siitä, miten paljon vaikeuksia dieetin aikana voittaa.
3.) Oppii suhteuttamaan kehonrakennuksen oikealla tavalla muuhun elämään nähden. Kokemattoman kilpailijan tunnistaa dieetillä lähes aina siitä, että mielessä ei ole juuri yhtään mitään muuta, kuin tulevat kilpailut ja dieetti, vaikka päässä pitäisi pyöriä pääasiassa ihan muut asiat. (Osasinpa kirjoittaa tuon taitavasti )
4.) Stressinsietokyky paranee huimasti. Ketkä ovat leppoisalla tuulella dieetin ajan, lopputulos on myös pääosin loistava. Stressaantuneet, vihaiset ja töykeät ovat yleensä huonommassa jamassa.
5.) Huomaa muiden ihmisten merkityksen oman henkisen hyvinvoinnin kannalta. Tämä jää monesti arjessa huomaamatta. Välillä dieetillä ollessaan tuntuu henkisesti olevan lopussa erinäisistä syistä johtuen, mutta toisten ihmisten avulla nousee kyllä syvältäkin suosta.

Asioita on toki paljon lisääkin kuten sanoin, mutta tuossa niitä tärkeimpiä.

Itsekin tiesin jo vuonna 2010 keväällä, että en tule pääsemään lähellekään samaa kisakuntoa, missä olen aiemmin ollut. Silti lähdin dieetille, koska olosuhteet olivat täysin erilaiset, kuin aiemmilla dieeteilläni. Tiesin myös, että jos onnistuisin tuossa projektissa edes kohtuullisesti, olisin myös jatkossa taas vahvempi ihminen. No, voitin nuo kisat jopa paskalla kunnolla, joten olisi voinut mennä huonomminkin. Olisin kyllä ollut tuohon prokkikseen todella tyytyväinen, vaikka olisinkin sijoittunut vaikka sijalle 5. Niin paljon se kisa opetti jatkoa ajatellen, ja myös niillä opeilla on ollut vaikutuksia tuon jälkeisiin huomattavasti kovempiin suorituksiin. Toki aina pitäisi olla perkeleen kovassa kunnossa, mutta se ei ole kuin se päällinen puoli ja siitä riippuu kisatulos MUTTA aina on myös olemassa se sisäinen kasvu, minkä tulokset nälyy sitten KOKO LOPPUELÄMÄSSÄ.Ei tätä hommaa tehdä lehtiä ja arvostelijoita varten, vaan omaa fiilistä ja elämää varten. Perhanan kasvattava laji myös sen Suomalaisen sisun kannalta ajateltuna!”

Tuossa tekstissä kiteytyy moni asia, miten itse näitä asioita lajin sisällä pähkäilen. Samoja asoita liittyy toki myös elämääni yleensäkin, koska minulle nämä asiat tulevat luonnollisesti lajin myötä. Niitä oppeja on myös hyvä soveltaa arkeenkin.

Mitäs sitten kun iso mahdoton unelma toteutuu? Sitä tapahtuu harvoin, mutta niin kuitenkin on mahdollista tapahtua. Tällaisessa harvinaisessa tilanteessa on hyvä katsoa taaksepäin ja perehtyä tarkemmin mitkä asiat johtivat unelman toteutumiseen. Oliko se oma kova työnteko? Yleensä joo. Oliko se osaltaan sinusta riippumattomista syistä tapahtunut? Yleensä joo. Auttoivatko muut ihmiset unelmasi saavuttamisessa? Yleensä joo. Mitä tällä haen takaa, niin lähes aina unelmiin liittyy muita ihmisiä ja varsinkin niiden saavuttamiseen liittyy paljon muuta, kuin sinä itse. Kun olet saavuttanut jonkun unelmistasi, se muuttuu konkretiaksi. Jos unelmoit samasta asiasta uudelleen, tiedät sen olevan saavutettavissa ja et saa siitä enää samanlaista fiilistä/kannustinta. Lähes kaikki on mahdollista, mutta yleensä unelmat on tarkoitettu jäämään toteutumatta. Tarvitsemme asioita joista unelmoida, että saavuttaisimme mahdollisimman paljon!

Liiallisessa unelmoinnissa on myös kääntöpuolensa. On vaarana, että jäädään uneksimaan ja todellisuus hämärtyy. Tuo on jopa erittäin tyypillistä kehonrakentajien tai heiksi pyrkivien keskuudessa. Varsinkin omaa kuntoa ei osata arvioida riittävän krittisesti. Kuvitellaan ja haavellaan kunnon olevan paljon parempi, kuin mitä se kisatasolla pitäisi olla. Toinen asia, mitä huomaa on se, että kun sattuu kilpailuissa menestymään, niin sekin johtaa kuvitelmiin, jopa ylimielisyyteen. Se mitä kehonrakentajan mielestäni vähiten pitää olla, on ylimielisyys. Vaikka keho olisi miten trimmattu tahansa ja vaikka kaapista löytyisi kuinka monta pyttyä, et silti ole yhtään sen parempi ihmisenä, kuin joku toinen.

Omasta elämästään pitää nauttia ja paras tilanne on se, kun itse elämää pitää eräänlaisena unelmana. Jos tarpeeksi monet asiat ovat toteutuneet, niinkuin olet halunnut, niin elämisestä muodostuu loistava kokonaisuus, että siitä nauttii ihan täysillä. Sitä ei pienet vastoinkäymiset horjuta. Kuntoilu on vain yksi osa tuota kokonaisuutta, mutta se parantaa elämän laatua ainakin itsellä uskomattoman paljon. Se on aina sitä tehnyt, jo kauan ennen kilpailu-urani alkua. Kilpailumenestys lisää  hyvän olon tunnetta ja kannustaa myös eteenpäin, mutta se merkittävin asia on kuitenkin kisojen ulkopuolella.

Tähän kuvaan on hyvä lopettaa. Oma perhe on itselleni tällä hetkellä se unelma, jota elän. Siihen ei vaikuta kehonrakennus, ei dieetit eikä kilpailut. Vaikka tämä unelma toteutuikin, jopa nopeammin, kuin olin haaveillut, niin nyt se on todellisuutta ja siitä pitää nauttia!

ENÄÄ VIIKKO MM-KISAAN, LET THE DREAM COME TRUE!

Lue lisää

Ketkä hallitsevat naisten lihaskisoja bodyfitness ja figureluokissa? Kuka on Suomen ykköskilpailija? Löytyykö listalta yllätysnimiä? Ovatko ammattilaisurheilijamme automaattisesti listan järjessä? Entäs lähellä top kymppiä olevat nimet?

Tähän listaan on isketty järjestykseen mielestäni tämän hetken kovimmat suomalaiset bodyfitness/figure -kisaajat. Kokonaisuus viime vuosilta ratkaisee. Arvostelussa on painotettu hyvin paljon itse fysiikkaa, kilpailumenestystä ja myös tulevaa potentiaalia. Luonnolliesti myös paljon jossittelua. Kisaajista ovat mukana he, jotka kisaavat tai aikovat mahdollisesti kisata lähivuosina. He jotka ovat jossain ilmoittaneet lopettaneensa uransa, ovat tiputettu raakasti pois tältä listalta. Listaa ei pidä edelleenkään ottaa liian tosissaan.

Jokaisella on tietysti omat mielipiteet ja järjestykset, mutta tässä tulee BUNKKERIN virallinen listaus, johon ei muiden mielipiteet isommin vaikuta!

10. Elin Hassel

• Varsinaisen kymppilistan aloittaa lahjakas nuori kilpailija Elin Hassel. Johtuen nuoresta iästä (20v?) hän on kehonsa puolesta vielä melko raakile, mutta on siltikin jo hienosti menestynyt tyyppi. Elin on voittanut kisoja nuorissa, mutta nyt keväällä 2013 hän voitti pitkän BF-sarjan myös yleisessä sarjassa ja edusti Suomea myös arvokilpailuissa ollen EM kilpailuissa pronssilla, tosin juniorisarjassa. Elinillä on todella upea rakenne, johon kasvattaa jopa ammattilaisuuteen vaadittava lihasmassa. Ja vielä sellainen, että sillä pystyisi taistelemaan todella hyvistä sijoituksista.  Mittasuhteet ovat kohdillaan, joten tulevaisuuden menestys on lihasmassasta kiinni. Esiintyminen on myös valovoimaista etenkin hienon hymyn vuoksi. Elin peittoaa listalla kokeneempia kisaajia lähinnä juuri mahtavan tulevaisuuden menestyspotentiaalinsa vuoksi. Ura nousukiidossa.

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Elina Oinonen

• Elina on melko kokematon uusi kisaaja, mutta mikä kroppa häneltä jo löytyykään. Lihakset on harvinaisen pyöreät ja lihasmassaa löytyy hienosti. Keho ei vaadi enää kuin pientä hienosäätöä, että hän saavuttaa todellisen potentiaalinsa tässä lajissa. Kropassa voisi myös olla vielä lisää tiukkuutta, että tämä kasvoiltaan erittäin kaunis kisaaja erottuisi lavalta vieläkin paremmin kovissa kilpailuissa. Elinalle kuluva vuosi 2013 oli menestyksekäs. Hän voitti Suomen mestaruuden ja oli lajin yleisen sarjan MM-kilpailuissa kuudes jääden pronssimitalista vain viiden pisteen päähän. Lisäksi Elina sijoittui neljänneksi kovatasoisessa kansainvälisessä Arnold Amateur kilpailussa. Elinan paketti on yksinkertaisesti sanottuna kasassa, eikä suuria puutteita ole. Pitää olla todella kova kisaaja, että Elinan päänahka olisi otettavissa. Fysiikaltaan muistuttaa toista kovaa kilpailijaa Heidi Sorsaa. Elinankin ura on hienossa nousukiidossa ja vasta alkanut.

8. Hanna Saario

• Syy, miksi Hanna Saario on Elinaa korkeammalla sijalla on Hannan mahtavassa rakenteessa. Siitä ei juuri puutteeita löydy. Lisäksi Hanna osaa tuoda itseään esille juuri oikealla tavalla, eli niin, että hän näyttää lähes täydelliselta kilpailijalta. Sitten syy, miksi Hanna ei kuitenkaan ole listassa korkeammalla: lihakset. Pienen lihasmassan lisäyksen lisäksi Saario tarvitsisi vielä yhtä pykälää tiukemman kisakunnon. Sen jälkeen hän olisi ainakin Suomen tasolla lyömätön paketti. Viime vuonna (2012) Hanna voitti jopa Pohjoismaiden mestaruuden, mikä oli todella kova juttu! Muutakin kisamenestystä löytyy mm. SM-kulta samalta vuodelta. Hannan tulevat mahdollisuudet ovat siis vain hänestä itsestään kiinni. Hän on jo näyttänyt pystyvänsä voittamaan isonkin kisan, joten tason vakiinnuttaminen tai nostaminen ei enää paljon vaatisi. Varmaa menestystä odotettavissa lähivuosina, myös kansainvälisissä kisoissa. Upeine kehonlinjoineen ura vielä nousussa, mutta kropassa pitää tapahtua vielä vähän kohennusta lihasten muodossa.

7. Anne Nyman

• Suomen ehdottomaan eliittiin kuluu tällä hetkellä myös Anne Nyman. Annen nostaa korkealle sijalle rakenteen lisäksi myös lähes täydellinen tämän vuoden kisakunto. Vastaavia tiukkuuksia ja balanssia ei nähdä Suomen tasolla lähellekään joka vuosi. Mutta nyt se nähtiin. Annella on pitkänä kisaajana ulottuvat ja näyttävät raamit sekä  myös harvinaisen kovat reisilihakset. Jalat ovat puoli vartaloa ja sitten kun ne ovat myös kunnoltaan erottuvat (kuten Annella), pistää se väkisinkin myös tuomareiden silmiin positiivisesti. Asia, mitä Anne vielä kaipaisi, että nousisi listalla vieläkin ylemmäksi olisi lisää lihasmassaa etenkin yläkroppaan. Tänä vuonna hänen paras kuntonsa sattui mielestäni jo SM-karsintaan. Ei hän kyllä SM-kisassakaan paljon huonompi ollut. Tuosta eteenpäin Anne alkoi menemään hiukan takapakkia, koska ylävartalo alkoi näyttää jo turhankin tyhjältä. Se johtaa siihen, että jos lihasmassaa ei ole paljon, niin lihaspyöreys häviää. Ilman kunnollista lihaspyöreyttä kroppa alkaa näyttämään hiukan riutuneelta. Kisakunnossa myös kasvot ovat lommolla, joten hiukan liian pitkälle dieetattu kokonaisuus kärsii myös siitä. Annen ura on myös selvästi nousussa ja parhaimmillaan hän on jo nyt Suomen tasolla sarjassaan lyömätön. Kansainvälinen huipputaso vaatii vielä lisää pyöreyttä ylävartalon lihaksiin.

6. Tarja Vähäkuopus

• Tarja on henkilö, joka on tehnyt minuun todella suuren vaikutuksen jo vuonna 2008. Olin silloin valmistautumassa ensimmäisiin kilpailuihini ja kävin ottamassa poseerausoppia Tampereen Wolfilla järjestetyssä tilaisuudessa. Samaisessa tilaisuudessa Tarja kävi esittelemässä tuleville naiskilpailijoille asuja ja niiden leikkauksen ym. merkitystä. Tarja oli silloin todella lähellä kevään kisakuntoaan ja näky oli jo tuolloin todella KOVA. Lihastasapaino oli loistava ja hartiat mahtavan leveät. Keskivartalo oli myös todella kapea ja reidet pulleat, vaikka rasvaa ei ollut nimeksikään. Mielestäni Tarja oli noin viisi vuotta sitten kisakunnollisesti parhaimmillaan. Tuosta eteenpäin hän on varmasti pyrkinyt kehittymään toden teolla, mutta kisakunto on kuitenkin jäänyt koko ajan siitä parhaasta, vaikka lihasaata onkin nyt selvästi vielä enemmän. Mikäli Tarja kilpailisi tuossa parhaassa kisakunnossaan ja nykyisellä suuremmalla lihasmassalla, niin hän olisi kehonsa puolesta aivan selvä ykköskisaaja Suomessa ja pärjäisi todella hyvin myös isommissa kisoissa. Viimeksi Tarja sijoittui viidenneksi lajin MM-kisoissa, sekä neljänneksi vuoden 2012 Arnold Amateurissa, mitkä ovat jo nyt todella kovia näyttöjä siitä, mihin hän pystyy. Mielestäni hän pystyy vieläkin parempaan tulevaisuudessa. Lavaolemusta pitää vielä parantaa, mutta se on hyvin parannettavissa. Vaikka Tarja on jo todella kokenut kisaaja, niin näen hänen uransa edelleen noususuhdanteisena.

5. Yasemin Ourama

• Tämä nainen näyttää parhaimmillaan aivan kansainväliseltä tähdeltä. Mallimaisen kauniit kasvot yhdistettynä kivenkovaan urheilulliseen, lihaksikkaaseen vartaloon ovat lyömätön yhdistelmä. Yaseminilla on suomalaiseksi harvinaislaatuinen lava-olemus ja glamour-efekti. Tämä on huomattu jo ainakin kertaalleen, josta osoituksena vuoden 2012 SM-kulta ja overall voitto. Sarja ei ollut heppoinen, vaan ehkä kaikkien aikojen kovatasoisin BF-sarja Suomessa. Ourama jätti taakseen erittäin kovia nimiä mm. Mari Päkkilän ja Vähäkuopuksen. Syy, miksi Yasemin ei ole  listassani vieläkin korkeammalla on se, että hän ei ole vielä lihaksistonsa puolesta vielä aivan valmis. Uskoisin, että kun hän saisi alleen pari kovaa treenivuotta ilman loukkaantumisia, niin silloin pamahtaisi ja KOVAA! Yasemin nousi yllättävänkin nopeasti fitnessmallista Suomen kärkitasolle body fitnessissä, joten luonnollisesti fysiikan kehittyminen vie vielä vähän aikaa. Hänen kehonsa on todella linjakas ja lihaserottuvuus on parhaimmillaan jo kansainvälisellä tasolla. Vahvoja lihasryhmiä ja pyöreyttä riittää, mutta myös heikommat on saatava samalle tasolle, silloin kaikki ovet avoinna menestykseen myös maailmalla. Ura vasta alkutaipaleella (toivottavasti) ja kurssi nousussa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Hanna Savolainen

• Hannaa pidän itsekin kovimpana yllättäjänä tässä listassa. Listasijoitukseen hänen kohdallaan vaikuttaa useampi eri seikka, vaikka kovaa kilpailumenstystä ei vielä juurikaan ole. Hanna on kuitenkin voittanut kaikki BF-kisat Suomessa (tulokkaat SM 2012 ja SM-karsinta 2013), joissa hän on kilpaillut. Tämä on yksi peruste kovaan listasijoitukseen. Toinen peruste on hänen kisakuntonsa vuonna 2012 tulokkaissa. Se oli fantastinen ja sillä kunnolla hän olisi mielestäni voittanut myös oman sarjansa SM-kisat samana vuonna ja myös seuraavana vuonna. Kunto oli vain silloin todella kova. Kolmas peruste löytyy Hannan taustahenkilöstä, aviomiehestään Marko Savolaisesta. Hanna on kehittynyt hänen rajussa valmennuksessaan erinomaisesti ja tulee tekemään sitä myös jatkossa. Valmentaja tuntee varmasti valmennettavansa ja Markon osaamisella kaikki on mahdollista tässä tapauksessa. Näen Hannan erittäin kunnianhimoisena kilpailijana. Hän ei tyydy puolittaiseen kuntoon, vaan pyrkii aina 100%:een suoritukseen. Tästä osoituksena se, että koska tänä vuonna kisakunto ei yltänyt aivan 2012 tasolle karsintavoitossakaan, niin hän jätti menemättä SM-kilpailuihin. Hannan kroppa kestää kahdesta syystä suuremman lihasmassan ilman, että näyttäisi kehonrakentajalta. Ne ovat hänen pituutensa ja mahtavat luustoraamit. Savolaisen lihamassa on jo nyt erittäin kovaa luokkaa, mutta vieläkin pieni lisäys tekisi terää, että lihakset näyttäisivät varsinkin yläkehossa pyöreämmiltä. Pientä parannusta siis tuossa ja se viimeisen päälle kisakunto, niin on muut helisemässä tämän amatsonin kanssa!

3. Heidi Sorsa

• Kilpailija, jota olen itse fanittanut lähes heti siitä hetkestä, kun ensimmäisen kerran näin hänen kuvansa jossakin bodauslehdessä. Lihaspyöreys on tehnyt minuun suuren vaikutuksen, ja se on mielestäni merkittävimpiä asioita keholajeissa. Heidi on tällä hetkellä ammattilaiskilpailija figure-luokassa. Ennen ammattilaisuuttaan Heidi voitti useamman kilapailun Suomessa. Hän voitti SM-kultaa jo vuonna 2004, joten voidaan puhua erittäin kokeneesta ja pitkäjänteisestä kilpailijasta. Kisaura on kestänyt jo yli 10 vuotta. Heidi on toisaalta erittäin haavoittuvainen kilpailija, mikä pudottaakin hänet alaspäin listalla. Haavoittuvuudella tarkoitan sitä, että Heidin pitää olla ehdottomasti todella vähärasvaisessa kisakunnossa, että hän pystyy saamaan hyviä sijoituksia kilpailuissa. Jos Sorsa on vähänkin puolikuntoinen, niin se näkyy takapuolen löysyytenä sekä polvien paksuutena. Nuo asiat syövät todella monta sijoitusta varsinkin ammattilaistasolla. Polvien paksuus on ehken se häiritsevin, siitä esimerkki tässä kuvassa. Olen koko ajan salaa toivonut, että Heidi saisi kerrankin itsensä vedettyä rasvojen puolesta huippukuntoon. Silloin hän menestyisi todella hyvin myös kivikovissa ammattilaiskisoissa. Heidin lavaolemus on hillitty ja se sopii hänelle todella hyvin. Jo edellämainittu lihaspyöreys ja -malli on suomalaisten eliittiä. Vaikka pahalta tuntuukin sanoa, niin Heidin ura näyttää tällä hetkellä hiukan alavireiseltä. Uusia niksejä olisi löydettävä kisakunnon kaivamiseen, sillä sitä se vaan vaatisi. Mahtava kilpailija joka tapauksessa!

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Mari Päkkilä

• Suomalainen symmetriaihme ja toista vastaavaa ei ole ainakaan nyt meikäläisen näköpiirissä. Mari on ihan valmis kansainvälinen kilpailija ja varmasti menestystä tulisi jo nyt ammattilaisenakin. Kehon lihakset ovat hienosti tasapainossa ja tämän hetken kokonaisuudessa ei heikkouksia ole. Ällistyttävän kapea vyötärö, muhkeat reidet ja pyöreät olkapäät. Niistä rakentuu Päkkilän lyömätön yhdistelmä silloin, kun hän on vähänkään kisakunnossa. Pientä alahtelevaisuutta on ollut myös Marin kisakunnoissa, mutta laji on toki haastava, varsinkin naisten rasvanpoltto kisatasolla. Ehkä Mari on todella sirona kilpailijana vielä aivan hitusen pienikokoinen ihan maailman terävimpään kärkeen. Muuta ”heikkoutta” on vaikea keksiä.  Vuonna 2011 Mari voitti pronssia BF MM-kilpailuissa alle 158 senttisten sarjassa ja seuraavana vuonna jopa hopeaa EM-kilpailuissa ja vielä uudemman kerran pronssia MM-kisoissa! Todella kovat sijoitukset vieläpä peräkkäisinä vuosina osoittavat, että tasoa löytyy kansanvälisesti. Tuurista ei ole yhtään kyse, kun menestytään jatkuvasti. Marille myönnettiinkin tänä vuonna (2013) AMMATTILAISKORTTI, joten Päkkilän seuraavat kisat onkin sitten oikeasti jo maailman ammattilaiskärjessä.  Aivan uskomaton suoritus ja suht pitkä ura sai rutkasti uutta nostetta. Ylämäkeä mennään ja vahvasti, toivottavasti myös arvostus löytyy kovissa ympyröissä.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Kati Alander

• Katin ura on ollut ihan pienten alkukangerteluiden jälkeen mahtavaa nousukiitoa. Hän on raketin lailla ponnistanut Suomen tasolta jopa AMMATTILAISKILPAILUN VOITTAJAKSI! Reitille alkuvaiheista nykytilanteeseen löytyy seuraavat etapit: Noviisien SM-kulta vuonna 2009, MM-hopeaa vuonna 2010,  SM-kultaa vuonna 2011+OVERALL mestaruus, MM-pronssia vuonna 2011 ja viimeisimpänä Nordic Pro ammattilaiskilpailun Figure-sarjan voitto vuonna 2013. Lisäksi Alander kilpaili tänä vuonna myös lajin arvostetuimmassa kilpailussa Figure Olympiassa. Näytöt ovat kaikelta osin niin kivikovat. Että listan ykköspaikkaa ei tarvinnut harkita sekunnin murto-osaakaan. Se kuuluu Katille! Kati on nyt sillä tasolla, että hanen ominaisuutensa ovat kaikki kunnossa. Kisakunto on todella tiukka, lihasmassaa on riittävästi ja esiintyminen+stailaus on kunnossa. Kehon mittasuhteet eivät yllä aivan Päkkilän tasolle, mutta suuremmalla lihasmassalla Alander on pystynyt luomaan niistä lähes täydelliset. Ainoa pieni kauneusvirhe hänen kropassaan on mielestäni pakaroiden alueella. Taka-asentoa otettaessa useimmiten hänen pakaralihaksensa alaosa muodostaa suuremman poimun hamstringeja vasten, mikä luo vaikutelman löysyydestä. Tuo pistää ikävästi silmään. Aika-ajoin tuo aisia on kuitenkin jo ollut hallinnassa, joten tuskin jatkomenestys on siitä kiinni. Alanderin ura vaatii nyt vain muutaman kovan kisan sijoituksineen ammattilaisena ja hän voi vakiinnuttaa paikkansa maailman 10 parhaan naisfigurekilpailijan joukossa. Tuollaiseen meriittiin yltää vain niin harva, että pakko nostaa hattua ja korkealle. Itse pidän Alanderia jopa kaikkien aikojen menestyksekkäimpänä naiskilpailijana kaikki lajit huomioon ottaen (bikini(fitness) on ihan omassa kastissaan ja ei mielestäni kuulu tähän vertailuun vaikka kisat pidetäänkin fysiikkalajien yhteydessä). Suomessa on ollut menestyneitä keho- ja physique lajeissa, mutta nyky ammattilaiskilpailujen kivenkovalla tasolla pärjäämisen nostan maailmanmestaruuksia huomattavasti korkeammalle. Ainoa joka pystyisi hätyyttelemään Alanderin paikkaa kaikkien aikojen kovimpana, olisi Kike Elomaa Olympia-voittonsa kanssa. Tuolloin taso oli kuitenkin aivan eri luokkaa, kuin tällä hetkellä. LISTAN YKKÖNEN ON SELVÄ, KATI ALANDER, SUURET ONNITTELUT! 🙂

Seuraavat nimet ovat seuraavana tyrkyllä TOP 10:iin: 11. Maarit Ohtonen 12. Tiina Vaskelainen 13. Johanna Koskinen 14. Minna Vento 15. Jessica Silfvernagel 16. Tuija Sinikunnas 17. Maria Kuure 18. Isa Mursu 19. Anna-Mari Puranen 20. Jutta Vento

Tässä vielä tilastontekijän tarkkaa virallista dokumenttia 🙂

ONNITTELUT VIELÄ KERRAN KAIKILLE LISTALLE PÄÄTYNEILLE!

-Tuukka

Lue lisää

MM-kisavalmistelujen toinen kova treeniviikko kokonaisuudessaan tässä. Siirryin pääosin taas kaksi treeniä per päivä systeemiin.

 

Monday 28.10.2013 BB-GYM

Vinopenkki Smithissä 4x7x110kg
Penkki käsipainoilla 16,14,13x41kg
Superina:
Peck-deck 3x12x35kg
Etunojapunnerrus rystysillä 20,18,18

Scott-hauis taljasta 4x7xpakka+5kg
Hauiskääntö istuen kp 10,11,12x21kg
Scott-hauis kp 3x10x16kg
Vasarahauis kp 20x14kg -> 16x11kg pudotussetti

Tää on viikon ainoa treeni, jonka teen yhdessä osassa. Loput puntit tulee taas kahteen jaettuna. Tänään kulki loistavasti!

 

Tuesday 29.10.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Alatalja kolmiokahva 10,10,10,11x100kg
Ylätalja leveä ote 3x12x85kg +Ylätalja niskan taakse 9x50kg
Kulmasoutu kp 1313,14x41kg/käsi
Pullover alataljasta 3x15x35kg
Yläselkälaite 2x MAX

PÄIVÄLLÄ:
Voimapyörä 30,20,17
Vatsarutistus taljassa 30,35,37 x70kg
Vartalonkierrot laitteessa 3×12/puoli x42,5kg
Vinovatsarutistus istuen taljasta 3×15/puoli x35kg

Aamulla ihan tolkuttoman hyvä treeni, ei menannut malttaa edes lopettaa. Tuo päivän setti sitten selvästi väsyneempi, vaikkei ihan kuollut olo kuitenkaan. Ruoka on myös maittanut taas siihen malliin, että tietää olevansa dieetin loppusuoralla.

 

Wednesday 30.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri kotona, 30min

Tuttu gymstick-jumppa, yhdet sarjat tein ylimääräistä punnerruksissa ja kulmasoudussa.

ILLALLA:

Kävelylenkki, 30min, syke 125-135 rpm

 

Thursday 31.10.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Hack-kyykky 6,6,7x155kg +pudotus 6x100kg
Askelkyykky tangolla 2×10/jalka x100kg
Polven ojennus istuen 3x10x80kg, 8x40kg

PÄIVÄLLÄ:
Hyvää huomenta tangolla 13,14,15x100kg
Polven koukistus istuen 8x75kg, 8,9x70kg, 11x40kg
Reisien lähennyslaite 20,20,21x pakka
Pohkeet istuen jalat suorina 3x13x80kg

Kroppa oli ihmeen vetreä jo aamusessiossa ja hackissa vedinkin viimeiseen sarjaan yhden ylimääräisen toiston. Askelkyykyt olikin sitten taas tosi tiukkaa. Päivän setti meni suht kivuttomasti, kokistuksissa meinasi tosin krampata vikassa sarjassa. Viikon pahin treenipäivä selvästi.

 

Friday 1.11.2013 BB-GYM

AAMULLA:
Pystypunnerrus laite 4x6x50kg, 9x25kg
Pystysoutu kp 14,14,15x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Takaolat peck-dekissä 15,13x5kg
Pystärilaite 9x50kg

PÄIVÄLLÄ:
Dippi 3x10x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3x13x55kg
Selän ojennus laitteessa 3x15x50kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 16,16,18x11kg

Ihan mukavasti virtaa molemmissa treeneissä. Tosi paljon on vaikuttanut, että vaihdoin jalkatreenin torstaille ja perjantaille tulee tämä kevyin rytistys. Ei tunnu nin kuolemalta kuin aikaisemmin.

 

Saturday 2.11.2013

Kävelylenkki 45min, syke 130-140 rpm

Jätin tällä kertaa juoksematta ja säästelen vähän jalkoja ensi viikkoa varten. Vähän pidempi lenkki selvästi ripeämmällä kävelytahdilla nosti hiukan myös sylettä.

 

Sunday 3.11.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri salilla, 45min

Aerobinen, cross-trainer 10min, syke 125 rpm

ILTAPÄIVÄLLÄ:

Saliohjaus 2 tuntia.

ILLALLA:

Aerobinen, kävelylenkki 40min, syke 120-130 rpm

Venyttelyt koko kropalle, 45min

 

Enää pari kuntopiiriä jäljellä! Hienosti voiton puolella. Aika tiukka päivä näillä energioilla, mutta tein kuitenkin nuo huoltavat toimenpiteet vielä säntillisesti illalla.

Lavan alueella on nyt ollut jo toistamiseen joku paha jumi, joka vaikuttaa myös olkapäähän, niskaan ja rintaan. Yritin hieroa pallolla ja venyttää rajustikin. Saa nähdä mitkä on vaikutukset.

Viikon kaikkien anaerobisten treenien päälle tein vielä lyhyen aerobisen crossarilla 10-13 minuuttia.

Kuva viikon treeneistä, TÄSTÄ ON LOISTAVA JATKAA KOHTI VIIMEISTÄ KOVAA TREENIVIIKKOA!

Lue lisää

Viime viikonloppuna tuli vietettyä Joensuun ykkössalin BB-gymin pikkujoulua ja samalla myös salin 20-vuotisjuhlaa. Juhlat pidettiin paikallisessa kapakassa ja siitä sitten jatkoille yöelämään. Usemmiten osallistun vastaaviin juhlallisuuksiin, oli sitten kisadieetillä tai ei. Välillä on katkaistava pitkä puurtaminen ja siihen tällaiset kemut on mitä parhaimpia, ainakin itselleni. Varsinkin dieetillä ollessa nämä tapahtumat vaativat kuitenkin kokemusta ja vankkaa oman kehon tuntemusta. Saamiaan tuloksia ei todellakaan halua pilata tai mennä edes vähääkään taaksepäin. Tuon vuoksi rentoutuminenkin on pidettävä järjen rajoissa, sen voi hoitaa myös fiksusti. Tällöin siitä saa molemmat edut; rentoutumisen ja tsempin jatkoa varten + dieetti ei häiriinny millään tavalla.

Kehonrakennusta pidetään yleisesti ottaen aika ehdottomana lajina. Kehonrakentajan elämässä mielletään olevan enemmän kieltäytymistä, kuin myöntymistä. On toki ihmisiä, jotka elävätkin täysin harrastuksen ehdoilla ja tekevät kaikken tiukkapipoisesti. Itse en ole koskaan kuulunut kyseiseen ryhmään, koska koen menettäväni elämästä niin paljon kaikkea muuta, mitä haluan tässä iässä tehdä ja kokea.  Juhlat ja sosiaalisuus kaikkine sivujuonteineen kuuluvat ainakin minun elämääni ja eivät tule koskaan siitä poistumaan. Juhlintaa pitää kuitenkin aina harkita sen mukaan, miltä oma kunto näyttää tulevia kisoja ajatellen. Jos kondis ei salli juhlimista, silloin se on ehdoton EI. Jos taas on hiukan epävarma tai täysin teräskunnossa, niin silloin itselleni on aina parempi antaa mennä ja hiukan rentoutua.

BB-gymin juhlatunnelmissa

Jos taas en ole kisakaudella (dieetillä), niin silloin tuota tarkempaa harkintaa ei ole tullut harrastatettua, vaan olen mennyt juhlissa ihan fiiliksen mukaan. Usein kuitenkin tarpeelliseksi näkemiäni tilaisuuksia ei tällä ikää ole enää todella usein, joten viihteellä olosta haettu rentoutuminen on vähentynyt selvästi. Silloin, kun juhlintaa on tullut harrastettua, on sitä myös turha katua jälkeenpäin.

Niillä harvoilla kerroilla, kun olen dieetillä juhlinut, niin olen pitäytynyt seuraavissa rajoissa

• Ennen kemuihin lähtöä syön ihan normaalin dieettiaterian.
• En juo ollenkaan sokeripitoisia juomia. Tällä keinoin välttyy turhilta kaloreilta ja seuraaviksi päiviksi jäävältä nestepöhöltä.
• Alkoholi kirkkaana tai veteen laimennettuna.
• Ei mitään napostelua illan aikana, proteiinipatukka voi olla taskussa varmuuden vuoksi.
• Korvaan noin puolet juomastani alkoholista kahvilla tai vedellä.
• Lähden yöelämästä heti pois, jos tuntuu yhtään siltä, että ei saa juhlimisesta enää mitään muuta, kuin kovemman humalan.
• Syön kotiin päästyäni normaalin dieetti-iltapalan ja 1-2 litraa vettä.

Näillä ”säännöillä” olen ainakin tähän saakka pärjännyt varsin mainiosti, eikä ole ollut katumapäällä myöhemmin. Kunto on myös pysynyt ihan vakiona, eikä dieettikään ole häiriintynyt. Pyrin siihen, että en stressaa ollenkaan menneistä asioista. En myöskään tapaa stressata tulevistakaan. Stressi ei ole minun kaverini. Kriittinen pitää olla, mutta terveellä tavalla. Silloin asoita voi parantaa niistä stressaamatta. Myönteinen asenne vie aina paremmin eteenpäin, kuin kylpeminen murheissa kehittämällä väkisin itselleen esteitä tai mahdottomia välitavoitteta. Ottaa sen, mitä on otettavissa ja ensi kerralla vähän enemmän.

Yhdessä Euroopan- ja Maailmanmestarin Jarmo Myllerin kanssa. Rennolla otteella hänkin!

Yleensä myös jokaisen kisan jälkeen olen pitänyt ainakin yhden illan täysin vapaata vaikka dieetti olisi jatkunutkin. Silloin en ole luonut itselleni mitään sääntöjä vaan olen mennyt syömisen ja juomisen osalta ihan vapaasti. Yksi päivä kisan jälkeen ei pilaa mitään, mutta siitä voi saada tolkuttoman huonon olotilan. Sen olen oppinut. Nyt 2013 SM-kisavoiton jälkeen kuulin varmasti yli kymmenen ihmisen suusta, että ”Nyt Tuukka juhli kunnolla!”. Niinhän minä sitten tein. Siitä seurasi aivan karsea olotila. Loppuun vedetty dieetti ja päälle rajumpi juhliminen ei ole hyvä yhdistelmä. Oksensin koko matkan Lahdesta Joensuuhun ja päänsärky oli sanoin kuvaamaton. EI ENÄÄ KOSKAAN TUOLLAISTA! PM-kilpailun jatkot menivätkin sitten ihan totta paljon rauhallisemmin ja seuraavana päivänä oli elävien kirjoissa, toki väsynyt, mutta siihen on jo dieetillä tottunut muutenkin.

Oma tyylini on siis juhlimisenkin kanssa se, että kuuntelen omaa kroppaani ja tarkkailen tilannetta. Ehdottomalla kielteisyydellä olisi minulle varmasti enemmän haittaa, kuin sillä, että annan välillä vähän löysää. Kehon rakentaminen on minulle vain harrastus, vaikka kilpailenkin. En ota sitä turhan vakavasti. Elämänrytmiini se vaikuttaa paljon, mutta en koe sitä huonona asiana. Pystyn silti hoitamaan kaiken muunkin elämän ihan normaalisi, useimmiten myös dieetillä ollessani. Pakkohan se on! En ota sitä turhan vakavasti.

Sen olen kuitenkin huomannut, että olen nyt motivoituneempi, kuin koskaan! Silloin myös tietty ehdottomuus asoiden suhteen kasvaa, ei halua riskeerata mitään. MM-kisat on minulle äärettömän iso juttu ja muistan ne varmasti koko elämäni ajan todella kovana saavutuksena, menivät ne sitten miten tahansa.

Uskon vahvasti, että MM-kisoissa olen elämäni kunnossa ja se kunto on saavutettu RENNOLLA ELÄMÄNASENTEELLA!

Kuntotilanne eilen keskiviikkona

Lue lisää

Valmentajan kisakiireet on edes hiukan hellittäneet, niin on aika toisen valmennuspätkän. Tämä jakso keskittyy vahvasti salitreenajien ruokavalioihin ja tästä löytyy myös ruokapohjat kaikille kolmelle ryhmälle. Lisäksi on ohjeita, miten voit rustata ohjelmaa itsellesi sopivaksi, jos eroat kokosi tai jonkin muun ominaisuutesi vuoksi selvästi valtaväestöstä. Keskytyn nyt tässä ns. normaaliruokavalioon, en mihinkään muoti-ilmiöihin tai ketoosiasioihin. Kutsun tätä itse perus runsashiilihydraattiseksi ruokavalioksi, joka toimii useammilla niin kehitys- kuin dieettitarkoituksessa. Ruokavalioista löytyy omat pohjat naisille ja miehille.

Ruokavalio on mielestäni se toiseksi tärkein kokonaisuus jos miettii kehon muokkaamista. Se ei ole niin tärkeä kuin treenaaminen, mutta ei sitä voi väheksyä. Etenkin kehitystä kaipaavalle ruokavalion avulla luodaan edellytykset esim. lihaskavulle. Dieetillä ollessa ruokavalion pitää olla sellainen, että voidaan säästää lihasmassaa samalla, kun rasvasta ollaan hankkiutumassa eroon. Painoa toki voi pudottaa monilla eri keinoilla, mutta kehon koostumus ja toiminta olisi hyvä säilyttää samalla vähintään yhtä hyvänä, kuin se oli ennen dieettiä.

Tässä vähän yleistä faktaa ruokavalion neljästä tärkeimmästä; hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista ja vedestä:

Hiilihydraatit

Hiilarit on se tärkein energiaravintoaine, mitä treenaava ihminen tarvitsee. Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin glykogeenin muodossa ja tuo mahdollinen varastoituva määrä riippuu hiukan siitä, miten suuret lihakset ovat. Keskarvona voidaan pitää noin 500g glykogeenia lihaksissa, kun varastot ovat täydet. 1 gramma hiilihydraattia sisältää energiaa 4kcal, olipa hiilari sitten missä muodossa tahansa. Kun lihasta rasitetaan, lihasten glykogeenivarastot kuluvat. Treenin jälkeen noita varastoja pitääkin yleensä täyttää. Ylimääräiset syödyt hiilihydraatit keho muuntaa rasvaksi ja varastoi ne ympäri vartaloa. Jos haluaa kasvattaa lihaksia, kannattaa hiilihydraateista ottaa selvästi suurin osa päivän kaloreista. Dieetatessa määrää pitääkin sitten vähentää. Liiallisuuksiin ei pidä kuitenkaan mennä, sillä treenit kärsivät alhaisesta hiilihydraattimääärästä. Jos treeni ei kulje, on hiilarimäärää yleensä lisättävä.

Proteiinit

Protskut taas ovat elimistön rakennusaineita, eli hyvin olennaisia kuntosalitreenaajille. Niitä tarvitaan jo ennestään olevien rakenteiden uudistamiseen ja uusien rakenteiden rakentamiseen. Protskut eroavat muista energiaravintoaineista siinä, että kehossa ei ole varsinaisia proteiinivarastoja. Keho pystyy väliaikaisesti varastoimaan protskuja ns. aminohappopooliin, mutta se varasto kuluu jatkuvasti. Kun tuo pooli on enemmänkin vajaavainen, niin keho pyrkii purkamaan rakennusaineita lihaksista. Sen vuoksi dieetillä ruiokavaliossa pitää olla runsaasti proteiineja. Mikäli treenataan kovaa, niin kroppa kyllä pyrkii pitämään kiinni lihaksista ja säilyttämään lihasmassansa jos proteiineja vain syödään riittävästi. On pienoinen myytti, että proteiineja pitäisi syödä parin tunnin välein. Tuo on toki hyvä asia, mutta ei mikään välttämätön. Yleensä aminohappopooli säilyy veressä jopa vuorokauden ajan, että sillä tulee hyvin toimeen. Sen jälkeen viimeistään on syötävä runsasproteiininen ruoka. Suosittelisinkin olemaan stressaamatta proteiineista, niitä tulee saliharjoittelijalle useimmiten tarpeeksi, jos on vain sekasyöjä. Silloin myös aminohappokoostumus on monipuolinen. On myös hyvä muistaa, että mikäli syöt proteiineja turhan paljon, elimistö muuttaa ylimääräisen proteiinin joko rasvoiksi tai hiilihydraateiksi. Proteiineilla voi myös helposti lihoa rasvan muodossa. Yksi gramma proteiinia sisältää yhtä paljon kaloreita, kuin hiilihydraattigrammakin.

Rasvat

Rasvat on saliharjoittelijalle enemmän toissijainen energianlähde. Rasvojen saannissa riittää yleesä se, että muistaa käyttää niistä öljytuotteita. Niin sanottua kovaa rasvaa tulee enemmänkin kuin tarpeeksi ihan piilorasvojen muodossa. 1g rasvaa sisältää 9 kcal energiaa. Lisäksi elimistön on helppo varastoida syöty rasva  suoraan rasvavarastoihin. Miksi sitten syödä ollenkaan rasvaa? Kehon monet toiminnot vaativat myös rasvaa. Tärkeimpänä lienee hormonitoiminta. Lihaskasvu vaatii myös hyvän hormonitoiminnan, joka varmistetaan syömällä sopivasti myös rasvaa.

Vesi

Käsittelen tässä samalla lyhyesti myös vesiasiaa. Vesi ei sisällä energiaa, mutta se on elintärkeä aine ihmiselle. Ilman vettä ei tule toimeen, eikä varsinkaan pysty muokkaamaan tehokkaasti kehon muotoja. Elimistön reaktiot toimivat parhaiten runsaasti nesteytetyssä kehossa. Runsaammalla veden juonilla varmistaa sen, että keho ei pääse liian happamaksi tai emäksiseksi. Noiden molempien asioiden häiriintyminen hidastaa myös omalla osallaan kehittymistä. Riittävä veden määrä juotuna vuorokaudessa on 2-5 litraa. Ylimääräinen neste kyllä poistuu eri reittejä pitkin, joten liiasta juomisesta ei juurikaan haittaa ole. Keho pysyy myös täydempänä ja lihakset pulleampina, kun juo riittävästi vettä ja käyttää myös suolaa kohtuudella.

Tässä tulee alustusta kaikille kolmelle valmennusryhmälle

• Aloittelijan ruokavalio

Aloittelijalle on erittäin tärkeää, että ruokavalio saadaan mahdollisimman nopeasti oikeille raiteille. Tällöin harjoittelusta saa heti suuremman hyödyn irti, eikä tuloksia tarvitse odottaa niin kauan. Ruokavaliossa riittä, että runko on kunnossa. Yleensä menee jonkin aikaa, että oikea syömisrytmi löytyy. Hiukan pidempään menee myös siinä, että ruokavalion noudattamisesta tulee rutiininomaista. Rutiinit syömisessä ovat mielestäni hyvä asia. Ruokarytmi rytmittää samalla koko päivää, oli sitten töissä tai vapaalla. Aloittelijan pitää olla koko ajan hereillä, miten ruokamäärää pitää muuttaa päivien edetessä. Jos painossa ei tapahdu muutosta suuntaan tai toiseen, niin syömistä on joko lisättävä tai vaähennettävä. Muutoksia kehon koostumuksessa ei useinkaan tapahdu ilman kehonpainon muutoksia.

Tässä hiukan ohjeita aloittelijan ruokavalioon

1. Ole aluksi ehdoton ruokavalion noudattamisen kanssa. Jos ruokavalio ei tunnu omalta viikon noudattamisen jälkeen, sitä pitää yleensä jollakin tapaa muuttaa.
2. Ihminen tarvitsee useita maistelukertoja, ennenkuin totut sinulle uusiin makuihin. Kannattaa totutella, niin vältyt jatkossa suurilta määriltä makeutusaineita.
3. Jos olet normaalipainoinen ja kaipaat kehitystä, sinun kannattaa seurata painoasi. Viikkotasolla olisi hyvä, että painosi nousisi noin 0,5kg  viikossa.
4. Jos olet ylipainoinen aloittelija, käytä suoraan dieettiruokavaliota, että pääset ensiksi lähelle normaalipainoa. Sitten voit aloittaa aloittelijan ruokavalion käyttämisen.
5. Jos sinun pitää lisätä kaloreita, lisää hiilihydraattien määrää. Riisi, makaroni, leivät, puuro, hedelmät jne… Noita määriä voit lisätä hurjan paljon ilman pelkoa siitä, että ohjelma menisi epäterveelliseen suuntaan.
6. Jos sinun pitää vähentää kaloreita, vähennä hiilihydraatteja.
7. Kun lipsut ruokavaliosta, niin älä ota siitä stressiä. Palaat vain takaisin normaaliin rytmiin, kun se on mahdollista.

 

• Kokeneemman lihasmassankasvattajan ruokavalio

Tämä ryhmä eroaa täysin aloittelijasta ja dieettaajasta. Silti ruokavalion ei tarvitse yleensä olla mikään maatamullistavan monimutkainen, vaan lihasmassaa saa tehokkaasti kasvatettua tehokkaasti ihan perusruokavaliorungolla. Suurin muutos aloittelijaan ja dieettaajaan verrattuna on energiamäärän selvä lisäys. Kokeneella harjoittelijalla on jo lihasmassaa normaalia enemmän ja sitä myöten energiankulutus on myös kovempi. Lihasten koon takia proteiinin määrää on ruokavaliossa kasvatettava ja energiankulutuksen takia myös hiilihydraattienergiaa on selvästi lisättävä. Joskus nuo määrät voivat olla hyvinkin suuret. Mielestäni suurin virhe massaa kasvatettaessa on lisätä rasvan määrää ruokavaliossa merkittävästi. Rasvan määrää voi toki lisätä ja yleensä pitääkin, mutta liiallisuuksiin ei pidä mennä. On hyvä sääntö pitäytyä vähärasvaisissa liha- ja maitotuotteissa massaa lisätessäkin. Jos haluaa saada lisääntyvän painon mahdollisimman suuressa osin lihaksena, siihen vaikuttaa eniten seuraavat asiat.

1. Ruokavalion energiaravinnejakauma: Ei ole sama mitä syöt, vaan pitää keskittyä hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Lisäksi pitää valita varsinkin hiilihydraateista sopivat lähteet. Yleensä parhaita ovat runsaskuituiset tuotteet.
2. Aterioiden ajoitus: Vaikka söisitkin oikeanlaisia elintarvikkeita, ei ole sama milloin niitä syöt.
3. Jaksotus syömisessä: Elimistöllä on tapana tottua tiettyihin vakiokalorimääriin, kun kehonpainossa ei tapahdu enää muutosta, kannattaa ottaa jakso, jossa syö joko selvästi vähemmän tai selvästi enemmän, kuin normaalisti.
4. Lisäravinteet: Lisäravinteilla luodaan normaaliruokavalion ympärille lisämahdollisuudet nopeammalle kehitykselle.

Noilla edellä mainituilla asioilla on ratkaisevan tärkeä osuus siinä, miten paljon pystyt kehittymään ja myös siihen, miten nopeaa tuo kehitys on. Pienet päivän-pari lipsumiset eivät romuta kehitystä, jos ne eivät vain ole nopeasti toistuvia, mutta miten säntillisesti pystyt ruokavaliota noudattamaan ja tarpeen mukaan muuntelemaan, sitä parempia tuloksia saat.

Tässä hiukan ohjeita kokeneemman lihasmassankasvattajan ruokavalioon

1. Syö riittävästi hiilihydraatteja. Niitä kannattaa syödä kaikilla aterioilla paljon, poislukien iltapala.
2. Älä stressaa proteiininsaannin kanssa. Saat niitä varmasti riittävästi, kunhan syöt hyvin pitkin päivää.
3. Pidä rasvansaanti mahdollisimman alhaisena. Jos herkuttelet, herkuttele mieluummin sokereilla (karkit), kuin rasvoilla (sipsit).
4. Ajoita syömistäsi päivärytmisi mukaan. Syö suurimmat määrät hiilihydraatteja aamulla ja harjoittelun ympärillä (ennen ja jälkeen). Syö nopeasti ilmeytyvät ravinteet (heraisolaatti ja maltodekstriini) heti harjoittelun aikana ja mielellään osa jo harjoittelun aikana. Syö illalla hitaammin imeytyviä proteiineja (maitotuotteet). Muuten pitäydy hiilihydraattilähteiden osalta tummissa tuotteissa, jotka pitävät verensokerin tasaisena imeytymällä hitaammin, kuin vaaleat versiot.
5. Jaksota syömistä joko tarkkailemalla kehonpainoasi, tai niin että syöt ohjelman mukaan 4-5 viikkoa ja sen jälkeen aina 2-3 viikkoa dieettaajan ohjelmalla. Dieettijakson jälkeen keho ottaa ravinteita vastaan huomattavasti paremmin, kuin aiemmin ja saat buustattua lihasmassa kasvua luonnollisin keinoin. Jos taas tarkkailet painoasi, niin toimi seuraavasti: mikäli painosi on samassa lukemassa kaksi viikkoa, syö 2-3 viikkoa dieettaajan ruokavaliolla TAI lisää kaloreita hiilihydraattilähteistä 300kcal. Yksi hyvä keino kaloreiden lisäykseen on myös syödä yksi proteiinipatukka (200-300kcal) päivässä ja katsoa riittääkö se liikuttamaan painoa ylöspäin.
6. Pelkkiä hiilihydraatteja lisäämällä vältyt suurelta rasvamäärän lisääntymiseltä. Sitä ei tarvitse pelätä. Suurin virhe on syödä massaa kasvatettaessa paljon tuotteita/aterioita, jotka sisältävät samalla huomattavan paljon hiilhydraatteja sekä rasvaa.
7. Buustaa kehitystäsi lisäravinteilla. Lisäravinteista lisää seuraavissa valmennuspätkissä.

 

• Dieettaajan ruokavalio

Dieetillä ollessa lipsumiseen on vähemmän varaa, kuin noilla kahdella edellä mainituilla ryhmilllä. Keho pitää saada sellaiseen tilaan, että se haluaa päästä eroon nimenomaan rasvasta, eikä lihaksista. Lihaskadosta suurin osa voidaan estää kuntosalitreenillä ja lähes kaikki loput voidaan estää syömällä oikein. Ykkösasia on syödä suhteellisesti suuri määrä proteiineja. Silloin, kun niitä on aminohappopoolissa riittävästi, kehon ei tarvitse purkaa lihasmassaa. Hiilihydraattivarastojen pitää taas olla hiukan vajavaiset tai jopa paljonkin vajavaiset. Silloin keho käyttää suhteellisesti suuremman osan harjoittelun jälkeen rasvoista, eikä muista lähteistä. Riittävä hiilareiden saanti on kuitenkin tärkeää sen vuoksi, että harjoittelu voidaan pitää kovana, että lihasmassa säilyy. Rasvojen saannin taas pitää olla mahdollisimman alhainen, että keho joutuu riipimään suurimmat tarvitsemansa rasvat rasvakudoksesta, eikä suoraan verenkierrosta. Dieetillä nälkä on ihan normaali asia ja nälän tunne tarkoittaa usein myös sitä, että laihdut. Nälkä on ihmiselle normaali olotila, sitä ei pidä unohtaa. Dieettaajalle säännöllinen ruokarytmi on vieläkin tärkeämpi, kuin painon lisääjälle. Kehon pitää saada tietyin väliajoin pilkottavaa, että elimistö toimii mahdollisimman tehokkaasti, eikä toiminnot ala hidastumaan. Yöaika on laidutettaessa todella tärkeää aikaa. Illalla ei pidä syödä hiilihydraattipitoista ruokaa. Runsasproteiininen ja vähärasvainen iltapala auttaa siinä että laihdut myös yön aikana. Dieettaajan ei pidä ajatella olevansa dieetillä, vaan dieettiruokavaliopohja pitäisi pitää käytössä myös jatkossakin, ruoat vain suurempina määrinä, kun tavoitepaino on saavutettu ja lipsumisia ei tarvitse enää niin paljon syynätä.

JOS OLET AIEMMIN HARRASTANUT JOJOLAIHDUTTAMISTA TAI AIOT TEHDÄ SITÄ JATKOSSA, LUE ENSIN NÄMÄ KAPPALEET!!

Mitkä ne jojolaihduttamisen vaarat sitten ovat? Vuonna 2003 jojolaihduttamisen todettiin vaikuttavan vaihdevuosien ohittaneiden naisten sydämen terveyteen. Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, jotka olivat jojoilleet, havaittiin selvästi heikompi veren virtaus sydämessä huolimatta heidän nykyisestä painostaan kuin naisilla jotka eivät olleet jojolaihduttaneet. Heikentynyt veren virtaus sydämeen voi viitata sepelvaltimo tukoksiin jotka voi johtaa sydänkohtaukseen tai halvaukseen. Vuonna 2005 havaittiin että jojolaihdutus kohottaa naisten osteoporoosin riskiä. Tutkimukseen osallistui 78 lihavaa, laihdutuskierteistä naista, joiden ikä oli 30 – 45 vuotta. Heistä 31 prosentilla luuntiheys oli alentunut. Luuston mineraalimäärä oli suoraan verrannollinen energiansaannin kanssa eli jatkuva laihduttaminen näytti alentavan sitä. Toisaalta mitä useammin naiset olivat aloittaneet laihdutuskuurin, sitä todennäköisemmin heidän luustonsa mineraalimäärä oli alentunut. Vuonna 2007 tehdyn tutkimuksen perusteella jojolaihdutus saattaa altista naisia munuaissyövän kehittymiselle. Tutkimuksessa todettiin, että toistuvasti laihtuneiden ja sen jälkeen uudelleen lihoneiden sairastumisriski oli puolestaan 2,6-kertainen, kun heitä verrattiin naisiin, joiden paino pysyi vakaana. Vuonna 2007 todettiin myös, että jojolaihdutus voi heikentää immuunijärjestelmää. Tutkimuksen mukaan, mitä useammin nainen oli yrittänyt laihduttaa, sitä heikompi hänen immuunijärjestelmänsä oli. Toisaalta naisilla, joiden paino oli pysynyt vakaana pidemmän aikaa, oli selvästi parempi vastustuskyky.

Jenkeissä ylipainon torjuntaan ja hoitoon keskittyvä kansallinen asiantuntijaryhmä (US National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity) on havainnut jojoilun johtavan psykologisiin ja fyysisiin terveyshaittoihin. Joka kerta kun ihmisen paino heittelee, elimistön varastoiman rasvan määrä lisääntyy. Laihduttaessa tuhoutuu sekä rasvaa, että lihaksia, mutta kun paino taas nousee, elimistöön kertyy lähes pelkästään rasvaa. Jojoilu muuttaa ruokailutottumuksia ja lisää rasvan himoa. Jatkuva painon sahailu on psyykkisesti raskasta – monet laihduttajat kokevat jokaisen epäonnistuneen laihdutusyrityksen henkilökohtaisena epäonnistumisena. Tämä puolestaan murentaa itsetuntoa ja johtaa masentumiseen ja syyllisyyden tunteisiin. Lisäksi mainitaan heikentynyt vastustuskyky ja tiettyjen sydänsairauksien lisääntynyt riski.

Pikadieettien vaarallisuus lienee monille tuttua, mutta siitä huolimatta naiset tarttuvan niihin tiputtaakseen painoa ennen kesän rantakautta, etelän lomaa, häitä, ymv. Pikadieetit johtavat useimmiten jojoiluun. Mistä sitten johtuu, että pikadieetillä laihdutetut kilot palaavat korkojen kera. Suurin syy on luonnollisesti että dieetti sotkee aineenvaihdunnan. Koska pikadieetissä syödään mahdollisimman vähän, elimistö tottuu mitättömään kalorimäärään ja ryhtyy polttamaan vähemmän kaloreita kuin aiemmin. Niinpä dieetin loputtua lihot entistä helpommin koska elimistösi polttaa edelleen vain vähän kaloreita. Tämä hidastunut aineenvaihdunta saattaa jatkua kuukausia, joskus jopa vuosia, sen jälkeen kun olet kokeillut erittäin vähäkalorista dieettiä.

Pikadieeteillä on myös muita negatiivisia vaikutuksia terveyteen. Ensinnäkin ne rasittavat mielenterveyttä ja tunne-elämää. Laihduttaja alkaa himoita tiettyjä ruokia ja mielialat heittelevät. Laihduttaja muuttuu usein ärtyneeksi ja masentuneeksi ja dieetti saattaa johtaa anoreksiaan tai bulimiaan. Usein pidempikestoinen niukkakalorinen ruokavalio johtaa myös puutostiloihin. Laihduttajilla on eritoten havaittu raudan puutoksesta johtuvaa anemiaa, B12-vitamiinin, kaliumin ja natriumin puutosta. Varsinkin kaliumin ja natriumin puutos on vaarallista koska kyseiset elektrolyytit varmistavat että hermosto ja lihaksisto toimii oikein. Pikadieetit rasittavat myös elintärkeitä elimiä kuten sydäntä, munuaisia, maksaa ja aivoja. Nämä elimet tarvitsevat energiaa toimiakseen. Pikadieetin aikana elimet eivät saa tarpeeksi energiaa ruokavaliosta joten ne alkavat polttaa lihaskudosta saadakseen tarvitsemansa energian. Jos kalorinsaanti alenee tarpeeksi elimistö alkaa jopa polttamaan sitä lihaskudosta josta elimet muodostuvat, jotta aivot saavat tarpeeksi energiaa toimiakseen. Tämä voi johtaa mm. maksan ja munuaisten vajaatoimintaan, sydänkohtaukseen tai halvaukseen. Ihmiset, jotka ovat pitkään vähäkalorisella dieetillä kärsivät usein osteoporoosista. Tämä johtuu alhaisesta kalsiumin saannista. Tämän perusteella on aivan käsittämätöntä, että naistenlehdet edelleen tarjoavat pikadieettejä ratkaisuksi kilojen pudottamiseen.

Jos siis haluat laihtua, kannattaa turvautua jo aikoja sitten hyväksi ja terveelliseksi todettuun keinoon: syö vähemmän kuin kulutat, mutta syö terveellisesti ja järkevästi leikaten kalorimäärää vain muutamalla sadalla kalorilla päivässä ja lisää kulutusta liikunnalla. Tämä ei tuo nopeita tuloksia vaan vaatii kärsivällisyyttä, mutta toisaalta on myös todettu että laihtumalla puolisen kiloa viikossa paino myös pysyy todennäköisemmin poissa. Älä ajattele aloittavasi laihdutuskuuri vaan ajattele aloittavasi uusi elämäntapa, jota voit jatkaa loppuelämäsi.

 

Tässä hiukan ohjeita dieettaajan ruokavalioon

1. Syö pieniä annoksia pitkin päivää. Näin pidät aineenvaihduntasi vauhdissa.
2. Juo paljon vettä. Ainakin 2-3 litraa puhdasta vettä vuorokauden aikana. Tämä auttaa elimistöäsi toimimaan tehokkaasti ja poistaa kuona aineita, jotka hidastavat elintoimintojasi. Yksi hyvä tapa on juoda iso lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa.
3. Älä syö vaaleaa leipää. Kerran viikossa voit syödä jos välttämätöntä.
4. Vähennä juuston ja rasvaisten makkaroiden esim. meetvurstin käyttöä. Leivän päällä voit käyttää kohtuullisesti margariinia, kinkkua tai kalkkunaleikettä.
5. Syö vihanneksia ja juureksia. Saat niistä paljon kuituja, jotka tehostavat ruoansulatuselimistön toimintaa. Marjoja ja kasviksia voi syödä aina.
6. Älä lisää sokeria mihinkään mitä syöt. Ei sokeria edes kahviin.
7. Kahvin kanssa voit syödä kaurakeksin, mutta ei leivoksia, kakkuja tai piirakoita.
8. Älä käytä kermakastikkeita.
9. Ota kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä. Mielellään kahdessa erässä, joko ”raakana” tai ruoan seassa. Näin varmistat omega-3 ja -6 rasvahappojen saannin.
10. Vaihda ns. sininen maito rasvattomaan maitoon.
11. Suosi täysjyvätuotteita ja valitse makaroneista ja riisistä se tumma vaihtoehto. Nämä tuotteet imeytyvät hitaammin ja ehkäisevät nälän tunteen muodostumista välittömästi syönnin jälkeen. Perunaa voit syödä normaaliin tapaan.
12. Syö kunnollinen aamupala. Aamiainen on se ateria päivässä, joka ei lihota. Voit syödä ihan huoletta paljon aamulla, ei toki paljon rasvaa.
13. Painota syömisesi muutenkin aamupäivään. Suurin päivän ateria noin puolilta päivin.
14. Vältä syömästä usein kokolihapihvejä. Elimistösi pilkkoo täyslihan erittäin hitaasti ja vaikuttaa seuraavien päivien vatsan toimintaan.
15. Syö mahdollisimman paljon kalaa ja kanaa.
16. Pureksi ruoka kunnolla, älä hotki.
17. Älä syö mitään hiilihydraattipitoista ruokaa klo. 18.00 jälkeen! Illalla vain rasvaa ja proteiineja sisältävää ruokaa. Rasva pitää nälän tunnetta pois yön aikana ja proteiineja.

 

RUOKAVALIOPOHJAT JA OHJEET KAIKILLE RYHMILLE ( MIEHET JA NAISET ERI OHJELMISSA )

RUOKAVALIOPOHJAT NAISILLE

Yllä olevasta ruokavaliopohjasta löydät itsellesi sopivan ruokavalion tavoitteesi mukaan. Katso määrät oman kategoriasi mukaan.Kaikki määrät ovat kuivapainoja/määriä ennen valmistamista. Ohjelmassa ei ole huomioitu erikoisruokavalioita vaan se sopii sekasyöjille. Pohjat on suunniteltu 50-65 kiloiselle naiselle, joka harjoittelee treenibunkkerin ohjelmalla. Ruokavaliota voit noudattaa suoraan treenipäivinä. Silloin kun et treenaa salilla, jätä palautumisjuoma juomatta. Olitpa aloittelija, kokenut tai dieettaaja, voit noudattaa noista mitä tahansa ruokapohjaa ihan tavoitteesi mukaan. Mikään ei estä sitä, että aloittelija söisi dieettajan ruokavalion mukaan. Kokeneelle lihasmassaa tavoittelevalle naiselle suosittelen kuitenkin aina käytettäväksi  kokeneen ruokavaliopohjaa.

RUOKAVALIOPOHJAT MIEHILLE

Yllä olevasta ruokavaliopohjasta löydät itsellesi sopivan ruokavalion tavoitteesi mukaan. Katso määrät oman kategoriasi mukaan. Kaikki määrät ovat kuivapainoja/määriä ennen valmistamista. Ohjelmassa ei ole huomioitu erikoisruokavalioita vaan se sopii sekasyöjille. Pohjat on suunniteltu 75-85 kiloiselle miehelle, joka harjoittelee treenibunkkerin ohjelmalla. Ruokavaliota voit noudattaa suoraan treenipäivinä. Silloin kun et treenaa salilla, jätä palautumisjuoma juomatta. Olitpa aloittelija, kokenut tai dieettaaja, voit noudattaa noista mitä tahansa ruokapohjaa ihan tavoitteesi mukaan. Mikään ei estä sitä, että aloittelija söisi dieettajan ruokavalion mukaan. Kokeneelle lihasmassaa tavoittelevalle miehelle suosittelen kuitenkin aina käytettäväksi  kokeneen ruokavaliopohjaa. Jos olet kokenut ja lihaksikas ja sen myötä selvästi painavampi ja kaipaat vieläkin lisää lihasmassaa, tee seuraavanlaiset hiilihydraattikorotukset painosi mukaan. 85-95 kiloinen: lisää yhteensä 200kcal edesä hiilihydraatteja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle. 95-105 kiloinen: lisää yhteensä 300kcal edestä hiilihydraatteja  ja 200kcal edestä proteiineja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle. Yli 105kg: lisää yhteensä 400kcal edestä hiilihydraatteja  ja 300kcal edestä proteiineja tasaisesti aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle.

HUOMIOITA!

Huom 1: Dieettipohjaa käyttävät, älkää tehkö muutoksia ruokavalioon, olitpa minkä kokoinen tahansa. Mikäli painosi ei lähde laskuun kolmen dieettiviikon jälkeen, vähennä hiilihydraatteja 100kcal edestä. Tee vähennys aamupalasta, lounaasta ja päivälliseltä. Kun olet dieetannut 8 viikkoa, pidä yksi herkuttelupäivä, jolloin syöt mahdollisimman paljon hiilihydraatteja.

Huom 2: KAIKKI RYHMÄT, Maustakaa ruoat suolalla ja mieluummin kuivamausteilla. Kokeneemmat ja aloittelijat voivat käyttää maustamiseen myös esim. uncle ben´s -kastikkeita. Rahkat ja raejuustot voi maustaa funlight -mehuilla ym. kalorittomilla tuotteilla. Vältelkää arjessa kermapohjaisia kastikkeita. Silloin tällöin ok mahdollisimman vähärasvaisena versiona.

Huom 3: KAIKKI RYHMÄT, ottakaa päivässä varmuuden vuoksi seuraavat lisäravinteet, varsinkin jos syöt vähän kasviksia:

• D-vitamiini 20-50 mikrogrammaa
• Monivitamiinikapseli/tuote 1 annos
• Kalaöljykapseli 2 kpl

Jos epäilyttää, että mies ja nainen ei voisi kehittyä samantyyppisellä ruokavaliolla, niin kuvassa näkyvät henkilöt ovat sillä jo päässeet ihan hyviin tuloksiin ja sama tahti jatkuu 🙂

Niinkuin jossain jo kirjoitin, kertoilen oman kokemukseni lisäravinteista jossakin seuraavassa ”valmennus” tekstissäni. Kaikissa lisäravinteissani luotan nykyisin Finnmaxin tuotteisiin, joita myydään Life-myymälöissä ja lisäravinnekaupoissa.

Kuvaa klikkaamalla pääset myös tekemään ostoksia Ravinnetukun nopeaan nettikauppaan!

NÄILLÄ EVÄILLÄ TULEE KOKEMUKSENI MUKAAN ERITTÄIN HYVÄÄ TULOSTA, KUNHAN VAIN TREENAAT KOVAA JA ELÄT SOPIVAN RENNOLLA ASENTEELLA! KYSYMYKSIÄ AIHEESEEN VOI ESITTÄÄ TÄHÄN KETJUUN TAI S-POSTIINI tuukkafcg@hotmail.com

Terveisin, Koutsi Heikkinen

Lue lisää

Tässä kilpailujen jälkeisen viikon kaikki treenit kommentteineen. Kisan jälkeinen viikko on hyvä ottaa aina vähän tunnustellen. Energiaa on kuitenkin yleensä PALJON enemmän, kuin normaalisti. Kannattaakin ottaa kaikki irti treeneistä, vaikka tunnustelisikin. Jos vähänkin tuntuu, että voi vetää kovempaa, niin ehdottomasti!

Monday 21.10.2013 BB-GYM

Vinopenkki Smithissä 4x7x110kg
Penkki käsipainoilla 16,14,12x41kg
Peck-deck 3x12x35kg
Scott-hauis taljasta 4x7xpakka+5kg
Hauiskääntö istuen kp 10,10,11x21kg
Reiden lähentäjälaite 3x20xpakka

ILLALLA:

Kävelylenkki, 45min, syke 125-135 rpm

Eikun reeneihin käsiksi ja kroppaa palauttelemaan normaalikiertoon. Tässä on nyt muutama viikko vielä dieettiä edessä ja tatsi pitää saada taas hyväksi. Jätin yhdet liikkeet normaalitreeniin verrattuna pois, johtuen lauantain kisapumppauksesta. Tuli siellä väännettyä jokunen sarja habaa ja etunojaa.

 

Tuesday 22.10.2013 BB-GYM

Alatalja semileveällä kahvalla 10,10,10,11x100kg
Ylätalja lapiolla 3x12x80kg + 9x60kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x13x50kg/käsi +15 toistoa kahdella kädellä
Pullover istuen taljasta 3x12x30kg
Voimapyörä 30,26,18
Vatsarutistus taljassa 27,30,35 x70kg
Vartalonkierrot laitteessa 2×12/puoli x42,5kg
Vinovatsarutistus istuen taljasta 2×15/puoli x35kg

Kyllä huomaa, että on tullut reippaasti energiaa viikonloppuna. Ei ole mitään väkinäistä vääntämistä, niinkuin normidieetillä. Lihaksissa mukavasti painetta ja muutenkin ihan fressi olo. Tosi hyvä harjoitus! Nestepöhökin on hävinnyt tässä 1kg/päivä tahdilla.

 

Wednesday 23.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri kotona, 30min

Gymstickillä pumppailua, punnerruksia, penkkidippejä, vatsoja…30 min työtä ilman lepoa.

ILLALLA:

Kävelylenkki, 45min, syke 125-135 rpm

 

Thursday 24.10.2013 BB-GYM

Hack-kyykky 3x6x155kg
Askelkyykky tangolla 2×10/jalka x100kg
Hyvää huomenta tangolla 3x13x100kg
Polven koukistus istuen 8x75kg, 8x70kg +11 toistoa 35kg:lla
Polven ojennus istuen 2x11x80kg + 9 toistoa 40kg:lla
Pohkeet istuen jalat suorina 3x13x80kg

Kyllä sitä energiaa on edelleenkin hurjan paljon enemmän, kuin normaalisti dieetillä. Jopa tämä jalkatreeni tuntui ihan helpolta, eikä vastenmieliseltä. Nyt on kyllä jalat aika väsyneet, kun kotona on vähän aikaa ollut.

Illalla lenkkeilyä Marian ja Vilhon kanssa 40minuuttia.

 

Friday 25.10.2013 BB-GYM

Pystypunnerrus laite 4x6x50kg, 9x25kg
Pystysoutu kp 13,13,15x23kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x10x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 12,12,14x35kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 3x16x11kg

Hyvä treeni ja pikkuhiljaa alkaa myös nuo alavatsan ja alaselän nesteet lorisemaan WC-pönttöön. Jo oli aikakin, yllättävän kauan se kesti. Tuli sitten ilmeisesti tankattua ihan perkeleesti, ilmankos kunto oli paska

 

Tästä -> LINKISTÄ <- pystärivideoon

Sunday 27.10.2013

AAMULLA:

Kuntopiiri kotona, 35min

Gymstickillä ja oman kropan vastuksela

ILLALLA:

Kävelylenkki, 45min, syke 125-135 rpm

Nyt sunnuntaina kunto näytti tältä

Lue lisää

Nyt on tarkalleen kolme viikkoa siihen hetkeen, kun alkaa matka kohti Itävaltaa ja classic bodybuilding MM-kilpailua. Tuntuu uskomattomalta, että tänä vuonna olen päässyt jo riviin Euroopan parhaiden kanssa. Vieläkin uskomattomammalta tuntuu se, että aivan pian saan kisata yhdessä MAAILMAN PARHAIDEN kilpailijoiden kanssa ja vielä OLLA ITSE YKSI HEISTÄ! Tämä on taas yksi niistä mahdollisuuksista, mitä tuskin tulen saamaan ihan lähiaikoina, joten siitä pitää ottaa ihan kaikki irti ja palata epäonnisen PM-kisan jälkeen takaisin varmoihin menetelmiin, niin kunnon kuin värienkin osalta.

Ei se PM-kuntoni nyt ihan surkea ollutkaan, taso oli vaan liian kova surkealle värille ja hiukan pehmeälle kunnolle

Nyt kun olen tarkemmin ehtinyt analysoimaan tuota mennyttä PM-kilpailua, niin suurin syy surkealle esitykselle oli kisaväri, joka söi loputkin siitä vähäisestä erottuvuudesta, mitä minulla iltapäivällä oli. Jos värit olisivat olleet viimeisenpäälle öljyineen, niin uskon, että olisin ollut sijoilla 3-4.  Jo nyt noilla huonoilla väreillä hävisin nelossijan vain todella täpärästi. Tuntuu oudolta, että pystyn puolikuntoisenakin haastamaan tosi kovia kisaajia ja voittamaan joitakin kilpailijoita PM-tasollakin. Ei se ole huono asia, silloin tietää, että jotkin ominaisuudet on kunnossa.

Tämä on vain liian pehmeä kunto PM-tasolle. Kuva takahuoneesta.

Täytyy myös muistaa, että PM-kisoissakin taso on jo kärjessä niin kova, että pienillekään epäonnistumisille ei ole varaa, jos mielii menestyä. Erot ovat niin pienet, että pienikin pehmeys kunnossa tiputtaa sijoituksia. Aina pitäisi pelata varman päälle ja mennä kuivana lavalle.

Lähikuvaa kisarivistöstä, PM2013

PM-kisoja varten yritin saada lavalle mahdollisimman täyden ja samalla mahdollisimman kuivan kisakunnon. Olin kyllä todella täysi, mutta raja tuli kohdallani vastaan. Tankkauksen myötä lihaserottuvuus hävisi osittain paineisuuden ja osittain pienen nesteisyyden vuoksi. Tulinkin siihen tulokseen, että kisakunnon osalta on minulle selvästi paras olla hiukan vähemmän tankattu, että pystyn säilyttämään kovan erottuvuuden ja kuivuuden, mitä isot kisat vaativat. Tuollaisilla varman päälle-metodeilla kilpailin jo keväällä EM-kisoissa ja silloin kunto oli todella hyvä.

Kevään kisakuntoa, johon vähintään pyrin myös MM-kisoissa

Tulevissa MM-kilpailuissa tulen tekemään viimeistelyt lähes samalla tavoin, kuin kevään EM-kisoissa. Ainoa muutos, mitä tulen tekemään on pieni suolan rajoittaminen jo paria-kolmea päivää ennen kisaa. Huomasin myös Tallinan reissulla, että minun ei kannata syödä paljon rasvaista ravintoa ennen kilpailua. Tuo liika rasvainen ruoka jää mahaan turvottamaan ilkeästi ja syö alavatsojeni piirteet lähes kokonaan. Jatkossa ei siis juustokakkua kaksin käsin, ei isoja määriä suklaata jne…

Suunnitelmani kohti MM-kisaa on karkeasti seuraavanlainen:

• Viikko 43, 1 punttitreeni 4 päivänä viikossa, kalorit 2500kcal
• Viikko 44, 2 punttitreeniä 4 päivänä viikossa, kalorit 2400kcal
• Viikko 45, 2 punttitreeniä 4 päivänä viikossa, kalorit 2400kcal
• Viikko 46, KISAVIIKKO, pumppipuntit ma,ti,ke, kalorit 2500-2600kcal

Tämä viikko menee nestetasapainon palauttamisessa edellisestä kisasta, paino kävi kisan jälkeen aamulla jo 77,5kg:ssa ja siitä se on tullut aika tasaista mäkeä alaspäin kohti 73kg:a. Ensi viikolla tahti kiristyy. Kalorit tippuu ja treenimäärä kasvaa.Glykogeenivarastot alkaa vajumaan. Viikko 45 on vieläkin kovempi, kuin edellinen. Tuon viikon jälkeen kropan pitäisi olla todella kuiva ja tyhjä. Kisaviikko alkaa isommilla kaloreilla ja kehoa palautetaan fressimpään olotilaan ja lihaksia aletaan täyttämänä energialla. Tankkauksen suoritan päivää ennen kisaa perjantaina. Alkukisa on ilmeisesti jo aamupäivällä klo. 10.00 eteenpäin, joka sopii itselleni erinomaisesti. Siihen on mahdollista saada erittäin kova kunto ja tavoitella hyvää sijoitusta.

Nyt on saapuneet myös TH-LOGO -paidat. Jos haluat oman keräilyharvinaisuuden ja tukea puhdasta urheilijaa, niin heitä mailia postilaatikkoon tuukkafcg@hotmail.com

Lue lisää