Tässä typistetyssä artikkelissa on tarkoitus antaa ohjelma lyhyeen järkevästi toteutettuun voimajaksoon. Se sopii hyvin tehtäväksi bunkkerin lihasmassaohjelman ns. väliohjelmana, jolla saa potkittua taas samankaltaista ohjelmaa uusille urille.  Tämän voimajakson jälkeen voi hyvin jatkaa samalla ohjelmalla, kuin aiemminkin, mutta se ei ole pakollista. Ohjelmaa voi myös muuttaa joidenkin liikkeiden osalta, tai sitten jatkaa ihan kokonaan uudella ohjelmalla. Hyvää hyvyyttään BunkkeriKoutsi laittaa vielä yhden ohjelman, jota voi jatkaa tämän voimajakson jälkeen.

Miksi voimajakso?

Aika-ajoin tehtävälle voimajaksolle on useampiakin syitä, joista kertoilen tässä lyhyesti. Ylipäätään kaikkien tavoitteista riippumatta, kannattaa väliajoin tehdä myös puhdasta voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu on ehdoton myös naisille, se ei ole vain miesten juttuja! Naisten ja miesten lihakset ja muodot kehittyvät kuitenkin ihan samoilla periaatteilla, mutta miehillä olosuhteet lihaskasvulle ovat yleensä vain paremmat sukupuolesta johtuvien erojen vuoksi. Tässä muutama perusteltu syy voimajakson pitämiseen.

•  Muuttunut ärsyke lihaksille

Koska puhdas lihasmassaharjoittelu on useimmiten volyymipainotteista (paljon sarjoja, paljon liikkeitä, paljon toistoja) ja lisäksi sitä tehdään myös pienemmillä painoilla, niin välillä lihaksille on annettava erilaista ärsykettä. Voimapainotteinen harjoittelu aktivoi lihaksia eri tavalla, kuin bodaustreeni. Isommat painot aktivoivat tehokkaammin nopeita lihassoluja ja sitä kautta saadaa aikaan aivan erilainen kasvuärsyke, kuin ainaisilla pitkillä sarjoilla. Kun liikkeiden positiivinen (esim. punnerrusvaihe penkkipunnerruksessa) vaihe tehdään vielä mahdollisimman räjähtävästi ja negatiivinen (alaslasku penkkipunnerruksessa) vaihe korostetun hitaasti, niin saadaan entistä paremmin aktivoitua koko lihaskudos tehokkaasti.

• Lihasten hermotuksen parantuminen

Voimaharjoittelun sisältämät lyhyemmät sarjat kehittävät hyvin lihasten hermotusta, jolloin isoihin liikkeisiin tulee selvästi enemmän tukevuutta ja sitä kautta myös voimaominaisuudet paranevat. Puhtaalla bodaustreenillä voimatasot eivät juurikaan kasva ilman voimajaksoja. Palautumisajat pidentyvät oleellisesti, minkä ansiosta harjoittelun luonne muuttuu ja myös henkisesti on helpompi käyttää suurempia painoja. Tästä päästään helposti myös seuraavaan, eli

• Totuttaminen suurempien kuormien käyttöön

Voimajakso totuttaa sinua käyttämään jatkossa volyymitreenissäkin isompia painoja, kuin aikaisemmin. Jos tehdään bodausharjoittelua jatkuvasti jaksottamatta, niin painoprogressiota ei juurikaan pääse ajan mitaan muodostumaan. Jossakin vaiheessa on annettava lihaksille sellainen ärsyke, että isompia painoja on kyettävä nostamaan.

• Pienentyvä volyymi harjoittelussa

Koska voimaharjoittelussa vähenee liikkeiden, sarjojen ja toistojen määrä, niin voimajakso saadaan vietyä läpi mahdollisimman tehokkaasti myös psykologisesti ajateltuna. Voimaharjoittelussa ei juurikaan synny lihaksiin maitohappoa, joten se ei tunnu ollenkaan niin pahalta, kuin bodausharjoittelu, jossa lihakset hapotetaan maksimaalisesti. Voimajakso antaa siis pienen breikin kovasta volyymista ja sen jälkeen jaksaa taas rakentaa uutta lihasta uudella tarmolla ja lisääntyneellä voimalla.

• Lihaskudoksen palautuminen volyymitreenistä

Voimaharjoittelu toimii myös tietynlaisena palautumisjaksona volyymiharjoittelusta. Aiemmin tehdyn volyymiharjoittelun tuomat edut saadaan usein käyttöön vasta voimajakson aikana. Jos ravinnonsaantia jatketaan positiivisena myös voimajaksolla, tapahtuu superkompensaatiota, joka tarkoittaa suomeksi sanottuna lihasmassan kasvua. Kovalle lihastyölle on pakko antaa aika-ajoin hiukan löysää jossain muodossa, että lihaskasvua pääsee tapahtumaan. Tauotta hampaat irvessä vedetyillä treenikuukausilla ei kehitystä pääse juurikaan syntymään, jos sitä ei suunnittele todella järkevästi. Voimaharjoittelun palauttava ominaisuus selittyy lähinnä sillä, että voimatreeni on enemmän hermostoa kuormittavaa treeniä, kuin lihasta väsyttävää treeniä. Bodaustreenissä nuo menevät juuri toisinpäin. Siksi voimaharjoittelu on parasta palautumista lihasen kasvatuksessa.

 

Tuossa oli muutama syy siihen, miksi kannattaa suorittaa lyhyitä voimajaksoja aina silloin tällöin. Toteuta tämä voimajakso, kun olet harjoitellut volyymipitoisella (paljon liikkeitä, paljon toistoja, paljon sarjoja) ohjelmalla 2-3 kk. Voimajakso on kestoltaan neljä viikkoa, tai jos haluaa suorittaa maksiminostot pääliikkeissä, niin viisi viikkoa. Ohejlmassa on painotettu pääliikkeinä jalkakyykkyä (takakyykky), penkkipunnerrusta tangolla ja maastavetoa. Nuo kaikki liikkeet ovat omiaan voimaohjelmissa, koska ne ovat moninivelliikkeitä ja näin ollen vahvistavat kehoa monipuolisesti. Lisäksi varsinkin jalkakyykky ja maastaveto aktivoivat kehon kineettistä ketjua, eli aina jollakin osalla liikettä on seuraus liikkeen seuraavaan vaiheeseen ja niin edelleen. Nuo pääliikkeet aiheuttavat lihaksistoon myös voimakasta staattista rasitusta, mikä taas myös parantaa kehon vahvistumista kokonaisvaltaisesti. Sitten itse ohjelmaan.

Ohjelma voimajaksolle löytyy tästä.

• HUOM!!! TEE AINA HUOLELLISET ALKULÄMMITTELYT ENNEN JOKAISTA VOIMAHARJOITUSTA. TEE 5-10 LÄMMITTELYSARJAA ENNEN VARSINAISIA SARJOJA NOUSEVILLA KUORMILLA JA VÄHENEVILLÄ TOISTOILLA. VIIMEINEN LÄMMITTELYSARJA TEHDÄÄN NOIN 10 KILOA PIENEMMILLÄ PAINOILLA, KUIN VARSINAINEN KOVA SARJA. VIIMEISESSÄ LÄMMITTELYSARJASSA TEHDÄÄN KAKSI TOISTOA.
• Yllä olevassa ohjelmassa on esimerkkinä asetettu painot henkilölle, jonka arvioidut sen hetkiset maksimiykköset näkyväy liikeiden perässä suluissa.
• Oikeiden painojen asettaminen tapahtuu seuraavasti:

1. Jalkakyykky (miehet ja naiset) Vähennä todellisesta/arvioidusta maksimistasi 30 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen jälkeen teet kymppikorotukset seuraaville viikoille vastaavasti, kuin yllä olevassa ohjelmassa on tehty.
2. Penkkipunnerrus (miehet ja naiset) Vähennä todellisesta/arvioidusta maksimistasi 12,5 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen jälkeen teet vitosen korotukset seuraaville viikoille vastaavast,i kuin yllä olevassa ohjelmassa on tehty.
3. Maastaveto (miehet ja naiset) Vähennä todellisesta/arvioidusta maksimistasi 30 kiloa ja saat oikean painon viikolle 1. Sen jälkeen teet kymppikorotukset seuraaville viikoille vastaavasti, kuin yllä olevassa ohjelmassa on tehty.

• Arvioitu tai todellinen maksimi on täydellä liikeradalla ja ilman huijausta tehty maksimiykkönen kyseisessä liikkeessä ja ohjelman kaikki toistot tulee myös tehdä vastaavanlaisella tekniikalla.
• Neljännen viikon viimeisessä pääliikkeen sarjassa pitää saada tehtyä kaksi toistoa alussa arvioidulla maksimiykkösen painolla.
• On erittäin tärkeää pitää riittävät (noin 5 min) palautukset pääliikkeiden sarjojen välillä.
• Pidä ravinnonsaanti runsaana myös koko voimajakson ajan. Näin saat hyödyn sekä voimien kasvulle, että kehon palautumiselle.

Hiukan tehokkaampi ja varmempi voimajakso voidaan suorittaa myös seitsemän viikon mittaisena. Jos on tarvetta sellaiselle, ota yhteyttä tuukkafcg@hotmail.com. Pidemmällä voimajaksolla saa aina hermotettua lihasta paremmin, ja näin ollen saadut tulokset ovat myös poikkeuksetta paremmat. Tämän olen itse myös todennut ihan käytännössä ja hyvin toimii.

Kun olet tehnyt tämän voimajakson, voit siirtyä takaisin massatreenien pariin hiukan muunnetulla ohejlmalla. Tässä vielä loppuun tuo yksi muunnettu ohjelma jolla voit jatkaa seuraavat 2-3kk aina seuraavaan voimajaksoon asti. Tämä ohjelma on tarkoitettu kokeneemmalle harjoittelijalle, joka treenaa lihasmassan kasvatus mielessä. Aloittelijat voivat muuttaa aiempaa ohjelmaa siten, että lisäävät aloitelijan ohjelmaan yhden liikkeen jokaiselle lihasryhmälle. Dieettiohjelmaa noudattavan ei ole pakko muuttaa ohjelmaa, mutta sekin on mahdollista. Voit vaihtaa esimerkiksi yhden liikkeen jokaiseen treeniin, jos siltä tuntuu.

Voimajakson jälkeinen ohjelma kokeneemmalle harjoittelijalle.

 

Voimakkaita treenejä itse kullekin toivottaa

Koutsi Heikkinen

Lue lisää

Tässä viikon 50 kaikki harjoitteet. Oli siis taas voimapainotteisen viikon vuoro. Ihan ihmetytti päivästä toiseen, miten kovaa vauhtia voimatasot kehittyy tässä pitkän dieetin jälkeen. Kaikkiin liikkeisiin saa laittaa koko ajan lisää painoa ja toistoja tulee siltikin vielä enemmän. Sinällään ihan normaalia, että dieetistä toipuu nopeasti, kunhan vain ei rajoita energiansaantia, vaan menee ihan fiiliksen mukaan. Tätä fiilistelyä on luvassa siis vielä parisen viikkoa ja sitten alkaa suunnitelmallinen treenaus kohti uutta kehitystä.

Uusi reenipaita, parempi mieli.

Monday 9.12.2013 BB-GYM

Penkkipunnerrus kp 6,6,7x51kg
Dippi 5x8x50kg
Pystysoutu tangolla, leveä ote 4x8x55kg
Polven ojennus laite 3x8x95kg
Pohkeet laitteessa, jalat suorina 3x6x100kg

Kaikkiin liikkeisiin selvää parannusta viimekertaiseen vastaavaan verrattuna. Kässäripenassa jäi niin paljon varaa kutosissa, että vedin vikassa seiskan. Dipit oli ehkäpä nihkeintä tässä treenissä. Hienosti nousee voimatasot.

 Lantionnoston ylävaihe, selkä täysin pyöristynyt.

Tuesday 10.12.2013 BB-GYM

SJMV korokkeella seisten 3x6x132,5kg
Läpivedot alataljassa 4x8x50kg
Leuanveto leveällä mo 6x6x6,25kg
Alatalja kolmiokahva 5x8x95kg
Lantionnostot lisäpainolla 3x15x33,7kg

Nousujohteista treeniä. Kulkee mahtavasti ja oikein tuntuu, kun kroppa vahvistuu.

170kg

Thursday 12.12.2013 BB-GYM

Jalkakyykky tangolla 5x3x170kg lyhyet palatukset
Scott hauis suoralla tangolla 3x6x52,5kg
Käsipainohauis kiertäen 3x6x28,7kg
Pystypunnerrus vapaalla tangolla, istuen 4x6x62,5kg
Ranskalainen punnerrus 3x6x62,5kg
Ojentajatyöntö ylätaljasta narulla 3x6x25kg +vikassa rest pauset

Kaks tyyppiä oli salilla mun lisäksi ja just toinen niistä teki hackia juuri silloin kun olin itsekin motivoitunut sitä tekemään. Ei auttanut, kuin mennä tangon alle ja syväkyykätä normisti. Hyvin liikkuu romut, vaikka en olekaan kyykännyt juurikaan kolmeen kuukauteen. Kaikkiin liikkeisiin sai lisätä painoa. Pystäri teen istuen vapaalla tangolla ilman selkänojaa. Vyötä pidän kuitenkin. Ojentajille vikana liikkeenä uusi liikevariaatio jossa tehdään ylätaljasta työntöjä kropan eteen yhdellä kadellä, pitää joskus kuvata videolle tuo liike.

 

Friday 13.12.2013 KARJALAN KUNTOPAJA

Penkki tangolla 5x5x115kg
Viparit rinnalle kp 3x8x24kg
Leuanveto kapea vo 4x6x15kg
Alatalja yhdellä kädellä 4×6/käsi x60kg
Vatsarutistus taljassa 30,30,35 x80kg

Treenit Nurmeksessa. Kaikki ole ihan kevyttä pas**aa. Kovaa vauhtia nyt vahvistuu voimien osalta, että ihan ihmetyttää.

 

Sunday 15.12.2013

Lenkkeilyt 30min

Venyttelyt koko ropalle 30min

Poika näyttää jo mallia voimanostajille. Myötäote, ei mitään ristiotteita 😉

Lue lisää

Tässä korkein aamupaino, missä olen aiemmin ollut 91kg. (vuosi 2009)

Minulla on ollut tässä pidemmän aikaa kaksi ”Kerran elämässä” -projektia. Nämä ovat sellaisia äärimmäisiä tavoitteita, joiden saavuttaminen tuntuu itsestäni lähes mahdottomalta, mutta kuitenkin mahdolliselta. Projektit ovat ulkomuotoon vahvasti liittyviä; toinen rasvattomuuteen ja toinen taas fyysiseen kokoon. Ensimmäisen tavoittelu oli siis dieetillä ja tavoitteena oli saada kaikki näkyvä rasva pois kehosta. Toinen on nyt alkanut ja se on saada elopaino ensimmäistä kertaa sataan kiloon.

• Projekti nro.1: Kaikki rasvat pois kropasta (EI TÄYSIN TOTEUTUNUT)

Tätä projektia lähdin toteuttamaan viime vuoden lokakuussa. Ennen dieetin alkua painoni oli noin 86 kiloa. Ekoihin kisoihin kunto oli hyvä, mutta ei lähellekään rasvaton. EM-kisoihin sain rasvaa vielä mukavasti poltettua, mutta se viimeisin kertymä vielä edelleen jäi, niin pakaroihin, kuin alaselkäänkin.  Syksyllä MM-kisoissa olin varmasti rasvattomampi, kuin koskaan ja silloin aamukunto oli jo aivan pientä fiksausta vaille täydellinen rasvojen osalta. En voi kuitenkaan täysin sanoa, että olisin onnistunut tässä projektissa, joten parannettavaa jäi vieläkin hiukan. Dieetin pitää kuitenkin olla selvästi lyhyempi ja eri tavalla suunniteltu, että tuo rasvattomuus on ylipäätään mahdollista.

Tällainen oli alhaisin rasvatilanne syksyllä 2013.

• Projekti nro. 2: Aamupaino 100 kiloa!

Satasen projekti alkaa itselläni varmasti vasta siinä vaiheessa, kun elopainoni on noin 85-86 kilon lukemassa. Tällä hetkellä painan aamulla noin 80 kiloa ja kunto on jo mukavasti normalisoitunut kisatilanteesta. Lihasten päällä on etupäässä nestehöttöä, mutta on siellä onneksi jo hiukan rasvaakin. Tämän loppuvuoden yritän normalisoida kehoni toiminnan täysin ja annan sille ravintoa ihan täysin halujen mukaan. Tämä auttaa siinä, että viimeistään pääsee irti pitkästä dieettivuodesta.

Vuoden 2014 alusta lähden nostattamaan painoani suunnitellusti. Vuoden 2014 lopussa painoni pitäisi olla välillä 91-93 kiloa, riippuen hieman siitä, mitä vaaka näyttää tammikuun ensimmäisenä päivänä. Ensi vuoteen sisältyy neljä kokonasta lepoviikkoa ja muutama miinuskaloreilla oltava pariviikkoinen. Lisäksi viikon sisällä tapahtuvat hiilihydraattimäärien vaihtelut tulevat olemaan taas arkipäivää. Lepoviikkoja joudun pitämään rajun tiettyjen lihasryhmien painottamisen vuoksi. Miinuskaloripätkiä ja hiilarivaihteluita taas joutuu pitämään sen vuoksi, että kroppa käyttäisi tehokkaammin hiilihydraatteja pitkässä juoksussa.

Kuten arvata saattaa, jossakin vaiheessa joudun ottamaan runsaammin kaloreita lisäravinteista, koska on epämiellyttävää olla pitkän aikaa vatsa räjähdyspisteessä, mitä painon nostaminen vaatisi kiinteällä ruoalla. Painotan syömistäni hiilihydraatteihin, joten Ravinnetukun gainerit ym. tulevat varmasti tarpeeseen.

Syitä 100kg projektiin

Normaalisti olen toteuttanut kehittymistäni siten, että vuorottelen runsas- ja niukkakalorisia jaksoja. Tuolla menetelmällä pystyy välttämään suuremman lihomisen, mutta joitakin ”bulkkaamisen” etuja sillä ei pysty saavuttamaan. Tämä satasen projekti mahdollistaa sen, että pystyn pitkän aikaa pitämään lihakset täynnä ja turvottavammassa tilassa. Treenissä saatava maksimaalisen pumpin tunne kehittää lihasen verenkiertoa tehokkaasti, mikä taas auttaa lihaskasvua. Lisäksi suuri energiansaanti nostaa kehon hormonitasoja ja myös tehostaa kehon toimintaa, jos hiilihydraattien syömisen jaksottaa ja ajoittaa järkevästi. Aiemmasta ”bulkkaamisesta” tuli opittua niin paljon, että haluan tehdä sen vielä kerran uudelleen, PAREMMIN.

Tässä hommassa on kuitenkin yksi optio ja se on mahdollinen kisaaminen jo ennen, kuin paino on lähelläkään sataa kiloa. Kisaaminen vaatii kuitenkin sen, että pystyn kehittämään vuonna 2014 olkapäiden sekä käsien kokoa merkittävästi. Jos näin ei tapahdu, projektin eteenpäinvieminen jatkuu.

Tämä 100 kg:n projekti ei todellakaan ole itselleni helppo, kuten monet voisivat luulla. Olen luonnostanikin ollut aina todella laiha ja painon tarttuminen tulee erittäin haastavaksi juuri tuon 85-86 kilon ylityksen jälkeen. Vaatii päätä syödä pitkän aikaa yli kulutuksen ja vielä enemmän vaatii päätä hyväksyä oman kropan muutokset. Sama se on dieetilläkin, mutta asiat on päinvastoin; syödään pitkään vähemmän kuin kulutetaan ja keho muuttuu rasvattomaksi. Se jos mikä on epänormaalia.

Tuleva ulkomuotoni? Aika näyttää…

Lue lisää

Tämä oli ns. pumppi/volyymiviikko verrattuna edelliseen voimapainoitteiseen viikkoon. Treeniviikon kruunasi vielä perjantaina tehdyt treenit Savonlinnassa. Silloin tällöin on mukava vaihtaa maisemaa ja treenata hiukan eri painoilla ja laitteilla. Kokonaisuutena tosi hyvät maitohappotreenit jokaisena päivänä. Aerobista en juurikaan tehnyt, sunnuntaina vähän kävelyä 45 minuutin verran. Tein myös elämäni ekan kerran EDT-treeniä käsille ja olihan tuo mukavaa pumppausta. Kyynärvarret tosin rasittuivat hiukan odotettua enemmän. tässä treenit kommentteineen.

Monday 2.12.2013 BB-GYM

Vinopenkkipunnerrus laite 17,17,16,15,12x25kg/käsi
Dippi 12,12,10,8x30kg
Viparit sivulle kp 20,20,20,18,17,15x10kg
Vipunostot taakse kp 4x15x5kg
Polven ojennus laite 15,15,13x60kg

Kaikissa sarjoissa 1min palautukset. Todella hapottavaa ja hyydyin totaalisesti. Kaikki toistot myös yhtäkyytiä pumpaten jokaisessa sarjassa. Kaikki ekat sarjat ei olleet ihan loppuun asti tehtyjä vaan pysyin asetetuilla toistoalueilla.

 

Tuesday 3.12.2013 BB-GYM

Ylätalja mo 17,17,16,15x60kg
T-tankosoutu 15,15,15,12x30kg +yksi sarja pidoilla 10x30kg
Reisien lähentäjälaite 16,16,15x pakka
Polven koukistus 12,12,12,11x50kg
Voimapyörä 25, 20
Vatsarutistus taljasta 20,20,25x pakka
Vartalonkierrot 3x15x40kg

Hapotusta ja kovaa. Toistot yhtäkyytiä, sarjat minuutin palautuksilla.

 

Thursday 5.12.2013 BB-GYM

EDT-käsille

1) 15min:
Hauiskääntö tangolla 45kg 6,6,6,6,5,5,5,5,5,4,4,4,4,3,3,1 =72 toistoa
Push-down taljassa narulla 55kg 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,5 =95 toistoa

2) 15min:
Scott-hauis taljassa 60kg 6,6,6,5,5,5,5,4,4,4,3,3,3,3 =62 toistoa
Ranskalainen punnerrus suoralla tangolla 40kg 6,6,6,6,6,6,6,5,5,5,5,5,5,5 =77 toistoa

Ekaa kertaa EDT:llä käsiä pari kahden liikkeen settiä. Julmat pakotukset käsiin ja forkut oli myös ihan tulessa.

Friday 6.12.2013 GYM42

Penkkipyramidi 6×105, 8x100kg, 10x95kg, 8x100kg, 5x105kg
Yliveto tangolla 3×12-15x38kg
Leuanvetolaite 4×10-12
Vipuvarsisoutu istuen yhd. kädellä 3×12-15x50kg
Superina:
Vipunostot sivulle kp 15,14,13 istuen 12,11x11kg seisten
Vipunostot eteen kp 15,13,12 istuen 7,7x11kg seisten

Vatsarutistus ylätaljasta 5x10x35kg
Vinovatsat koneessa 2x15x40kg

Viikon vikat treenit Savonlinnassa. Kaikki sarjat minuutin palautuksilla ja toistot taas yhtäkyytiä loppuun asti pumpaten.

Lue lisää

Tässä artikkelissa on hyvä hiukan muistella tätä kulunutta vuotta, mikä on minulle ollut monilta osin erittäin menestyksekäs. Vaikka olenkin kisannut ekat kilpailuni jo vuonna 2008 ja voittanut yhden Suomen mestaruudenkin vuonna 2010, niin tätä vuotta voi ihan hyvin pitää minun todellisena läpimurtovuotenani.

Tähän läpimurtoon vaikutti ensinnäkin hyvä kilpailumenestys. Se oli sellainen, että löi itsenikin ällikällä. Haaveista tuli totta ja vähän enemmänkin. Tässä vähän listausta vuodesta 2013.

• Suomen paras CBB-kilpailija vuonna 2013 (syksyllä Overall-voitto ja Suomen mestaruus; keväällä hopeaa EM-karsinnassa, jossa voitin fysiikkavertailut, mutta hävisin esiintymisessä)
• Euroopan neljänneksi paras kilpailija omassa sarjassani keväällä 2013
• Pohjoismaiden viidenneksi paras kilpailija syksyllä 2013
• Maailman tasolla 20 parhaan kisaajan joukossa sarjassani syksyllä 2013

Vuosi ei todellakaan ollut mikään läpihuutojuttu. Se vaati tuhottoman monta tuntia salilla ja jokusen myös lenkkipoluilla. Se vaati myös suuresti kärsivällisyyttä minun kanssani eläviltä läheisiltä ja kavereilta. Samaa ruokavaliota noudatin myös lähes 60 viikkoa yhtäkyytiä. Jälkikäteen olen hämmästellyt, miten pystyin tähän, mutta joku kumma tässä lajissa motivoi tekemään aina kaiken paremmin, kuin aiemmin.

Tässä vielä vähän fiiliksiä kaikista tämän vuoden kilpailuista

• Fitness classic, kevät 2013

Kevään ekaan kisaan lähdin kahdesta syystä. Ne olivat oman kilpailutasoni mittaaminen kahden välivuoden jälkeen, sekä EM-kilpalupaikan tavoitteleminen. Tuota EM-paikkaa pidin itse melko kovana tavoitteena ja varsinkin se piti keskittymiseni tiukkana koko kevään ajan.

Pekka Kotipohja ja minä Karjalaisen kuvauksissa ennen EM-kisoja

Oman kisaprojektini lisäksi valmensin samalla myös juniorikilpailija Niko Varjolaa, joten pystyimme elämään samojen fiiliksien kanssa koko kevään ajan ja myös tuo oli yksi kantavista voimista dieetin aikana. Sivusta tuli seurattua myös Joensuulaisen Pekka Kotipohjan valmistautumista debyyttikilpailuunsa. Hänen kanssaan vaihdettiin usein myös kuulumisia ja poserattiin yhdessä. Oli mahtava huomata todella lahjakkaan nuoren miehen keskittyneisyys kisavalmisteluissa. Pekan valmentajana toimi Pro-kilpailija Jerry Ossi.

Kevään kisan voittaja Tuomas Kuronen, meikä hopealla, Ville Rajajärvi pronssilla

Itse kisaan olin jälkeenpäin hiukan pettynyt, koska hävisin kisan vain yhden pisteen erolla Tuomas Kuroselle ja sekin pisteen ero tuli vain  vapaaohjelmassa. Heti kisan jälkeen ajattelin, että mahdollinen EM-kisapaikka meni siinä tappiossa, mutta ei. Kun kutsu tulikin hieman yllättäen illalla, niin olin onneni kukkkuloilla. Minulle annettiin mahdollisuus kisata haaveilemassani arvokisassa.

Vaikka omat kisat olivatkin minulle pääasia, niin olin todella ylpeä myös valmennettavastani Nikosta, joka sijoittui kevään kisassa pronssille heti huippulahjakkaiden Pekka Kotipohjan ja Antton Tammelinin jälkeem. Nikon henkinen kasvu projektin edetessä oli esimerkillinen ja myös hänen kisakuntonsa pääsi täysin eri levelille aiempaan verrattuna! Täysin kympin suoritus häneltä keväällä!

• EM-kilpailut, kevät 2013

Vaikka unelmani olikin jo toteutunut, että pääsin mukaan näihin kisoihin, niin silti lähdin valmistatumaan siihen erittäin kovalla motivaatiolla. Halusin myös pärjätä noissa kisoissa! Väliaika kevään ensimmäisellä kisalla ja EM-kisalla ei ollut hirveän pitkä, joten pieni tahdin kiristys dieetissä oli paikallaan. Kunto etenikin tuon asiosta niin, että EM-kisoja varten olin ehkäpä vuoden parhaassa kunnossani.

EM-kisakuntoa, vuoden 2013 paras kisakunto!

EM-kisa oli myös ensimmäinen kilpailuni Suomen rajojen ulkopuolella. Oli mukava huomata, että pystyy itse sulautumaan tuohon kilpailijaporukkaan niinkin hyvin, koska aiemmin olin pitänyt sitä hiukan mahdottomana. Jo finaalikuusikkoon pääseminen tuon tasoisessa kilpailussa oli minulle enemmän, kuin voitto. Lopulta kilpailusta jäi käteen neljäs sija ja runsaasti motivaatiota tulevaisuutta ajatellen.

EM-finaalikunto oli tavoittelemisen arvoinen.

• SM-kilpailut, syksy 2013

Päätöksen syksyn kilpailusta tein alustavasti jo EM-kisamatkalla keväällä, mutta se päätös vahveni muutama viikko kisan jälkeen. Halusin kovasti voittaa Suomen mestaruuden myös tuossa alle 180 senttisten sarjassa, koska aiemmin olin voittanut vain alle 175 senttisten sarjan. Lisäksi mielessä siintivät jo mahdolliset jatkokilpailut. PM- ja jopa MM-kisat. Dieetti siis sai jatkua vain viiden viikon tauon jälkeen.

Dieetti SM-kisoihin oli haastavaa aikaa. Kunto piti saada pidettyä ja jopa hiukan parannettua. Lisäksi kroppa oli jo tietysti hiukan nuutunut edelliseltä dieetiltä ja aineenvaihdunnankin kanssa oli jo vähän eroavaisuuksia normaaliin. Dieetillä tein ehkä myös pienoisen virheen siinä, että pudotin kaloreita turhankin alas, turhan aikaisin. Tuo hidasti entisestäänkin energiankulutustani.

Vuoden 2013 -180cm sarjan taso oli kova! Hieno voitto.

SM-kisaan lähdin kuitenkin luottavaisin mielin. Kunto oli syksyllä hyvä ja valmistelut kisaan tein hiukan eri tavalla. SM-kisassa olinkin selvästi isompikokoinen, kuin keväällä. Erottuvuus siitä ehkä hiukan kärsi, mutta en täysin tiedä oliko se kuitenkin rankan dieettiputken  syytä. Alle 180 sentin sarja oli kovatasoinen ja voitin sen ainoastaan yhden pisteen erolla! Oli aivan mahtavaa voittaa tuo sarja, koska olin itsekin tyytyväinen kuntooni ja halusin näyttää suomalaisyleisölle, mihin pystyin myös EM-tasolla.

SM-voittojen jälkeen. Avopuoliso Maria <3 ja hyvä ystäväni Olli ”Megamies”

Ennen overall-vertailua katselin tulevan vastustajani Antti Filatoffin kuntoa. Se näytti omiin silmiini pelottavan kovalta. Ajattelin itsekseni, että tuskin tulisin millään voittamaan Anttia tuossa kisassa. Aikamme poseerattua, numeroni ja nimeni kuulutettiin voittajana ja se oli aivan uskomaton tunne. Nyt viimeistään tajusin, että olen Suomen terävintä kärkeä CBB:ssä. Olin voittanut kaiken, mitä Suomen tasolla voi voittaa, koska olen aiemmin voittanut myös kevään kilpailun vuonna 2010. Aivan mahtavaa!

Näitä fiiliksiä ei ihan heti unohda

Jonkun aikaa kisasta sain kuulla, että minut on valittu Suomen MM-kisajoukkueeseen. Tuo viesti tiesi sitä, että dieetti jatkuisi vielä kahdeksan viikkoa marraskuun puoliväliin asti.

• PM-kilpailut, syksy 2013

 MM-kutsun jälkeen sain viestiä, että pääsisin kilpailemaan myös Pohjoismaiden mestaruuskisoissa Tallinnassa. Toki otin tuonkin paikan vastaan, koska PM-kisat olivat ennen MM-kisoja. Jos en olisi saanut kutsua MM-kisoihin, tuskin olisin lähtenyt enää PM-kisaan, koska kisaväsymys oli jo hiipimässä toden teolla kroppaan.

Valmistautuminen PM-kisaan oli jo selvästi vaikeampi, kuin SM-kisaprojekti. Kroppa keräsi nestettä aina iltaa kohti. Tuollaista en ollut ennen koskaan kropastani huomannut. Tuo nesteen kertyminen jatkui aina kisoihin asti.

Itse kilpailuun lähdin hiukan testaamaan vielä tankkausta MM-kisaa varten. Halusin katsoa, miten paljon pystyn tankkaamaan ennen kisaa, että näyttäsin kisassa mahdollisimman kookkaalta. Tankkaus menikin hyvin, mutta tuo sama nestekertymä, mitä aiemmin huomasin, pilasi kisan. Toinen syy omaan epäonnistumiseeni oli kisavärissä, mikä jäi turhan vaaleaksi.

Kunto oli iso, mutta kaikki muu meni poskelleen, sellaista tämä välillä on

Kilapailusta jäi käteen viides sija, mikä ei sinällään ole huono sijoitus. Pettymys se oli silti, koska mahdollisuudet olivat ainakin pronssimitaliin, jota lähdin myös tavoittelemaan. Olin lavalla isompikokoinen kuin koskaan, mutta se ei riittänyt, koska lihaserottuvuus oli hävinnyt lähes täysin. Kärjen taso oli kova ja toki olisin halunnut olla siellä mukana. Nyt on kuitenkin kahdet PM-kisat takana ja niistä neljäs sija vuonna 2010 ja viides 2013.

Välillä on nöyrryttävä ja onniteltava rehdisti parempiaan.

• MM-kilpailut, syksy 2013

Nämä kisata olivat minun syksyssäni se voima, joka kantoi minua eteenpäin piiiitkän dieetin keskellä. Tuolla halusin olla vähintään EM-kisaan verrattavassa kunnossa ja taistella kynsin ja hampain jokaisesta sijoituksesta. Löysäsin hiukan tahtia PM-kisan jälkeen ja se auttoi. Kuntoni parani huomattavasti ja olin erittäin luottavaisin mielin lähellä kisaa. Tuo pieni nestekertymä oli edelleen vaivana, mutta uskoin löytäneeni siihen ongelmaan ratkaisun.

Heikon MM-kisan ansiosta tulen jatkossa olemaan entistäkin parempi kilpailija

Matka Itävaltaan sujui hyvin, mutta itse kilpailu osoittautui taas pieneksi pettymykseksi. Oma kuntoni lähenteli EM-kisakuntoa, ehkä pieni terävyys siitä kuitenkin puuttui. Olin kuitenkin rasvattomampi kuin koskaan, mutta tuo aivan pieni nestekerros alavatsassa vaivasi. Karsiuduin alkukilpailussa ja en päässyt mukaan varsinaiseen alkukisaan. Taso oli kammottavan kova, muttei mahdoton.

Tämä reissu kasvatti minua kilpailijana varmasti enemmän, kuin muut yhteensä. Sain ulkopuolisilta tietoa, mihin minun pitäisi erityisesti panostaa, että mahdollisuudet tuolla tasolla paranisivat. Näiden asiuoiden vuoksi tiedän nyt tasan ja tarkkaan, miten seuraava vuosi 2014 alkaa. Tiedossa on kovaa kuritusta olkapäille ja käsille. Niissä hävisin liikaa kilpakumppaneilleni.

 

Hienon kisavuoden lisäksi sain startattua tämän nykyisen Treenibunkkerin, josta olen todella tyytyväinen ja olen saanut tästä todella paljon hyvää palautetta. Treenibunkkeri on omannäköiseni sivusto, jota tullaan kehittämään jatkossakin. Sieltä löytyy asiaa omaasta tekemisestäni ja apua tulee myös aloittelijoille ja kokeneemmillekin treenaajille.

Treenibunkkeria kehitetään koko ajan. Kannattaa aika-ajoin käydä tsekkaamassa.

Vielä yksi suuri positiivinen asia tässä vuodessa oli lisäravinnesponsorin saaminen hommaan mukaan. Vasta nyt alkaa ymmärtää, miten suuri etu tämä on itselleni ollut, vaikka en koskaan ole ollut mikään suuri lisäravinteiden kuluttaja. FINNMAXin ansiosta ympäristö kehittymiselle ravintopuolen osalta on täysin turvattu ja tiedän olevani entistäkin vahvemmalla pohjalla kehittymiseni osalta.

HALUAN LOPUKSI ESITTÄÄ MITÄ SUURIMMAT KIITOKSENI VUODESTA 2013 KAIKILLE TEILLE, JOTKA OLETTE MINUA TUKENEET JA TSEMPANNEET ERI VIESTIMISSÄ. SIITÄ ON OLLUT NIIN SUURI APU, ETTÄ HARVA OSAA KUVITELLAKAAN. OLETTE OMALTA OSALTANNE AUTTANEET MINUA TÄMÄN KAIKEN SAAVUTTAMISESSA JA OIKEIDEN ASOIDEN ARVOSTAMISESSA. PARASTANI TUSKIN OLETTE VIELÄ NÄHNEET JA YHDESSÄ PYSTYMME VIELÄKIN PAREMPAAN, YKSIN EN TÄHÄNKÄÄN OLISI KYENNYT. ISO KIITOS!!

Erityiskiitokseni menevät seuraaville tahoille ja henkilöille: Maria, Vilho, vanhempani Kaisu ja Jukka, velipojat Tuomas ja Turo,  Megamies, Knuuttila, Varjola, Kotipohja, Finnmax, BB-Gym

Lue lisää

Noniin, kun on taas päässyt ns. suunnitelmallisen treenin makuun, niin tässä kaikki treenit ekalta kunnon viikolta. Treenaan nyt niin, että volyymiviikko ja voimapainotteisempi viikko vuorottelevat. Tarkoituksenani on nyt nostaa voimatasoja, sekä valmistaa kehoa tammikuussa alkavaa ohjelmaa varten. Voimatasot varmasti nousevat mukavasti samalla, kun kehonpaino nousee ja treenaa isommilla kuormilla. Samalla on kuitenkin pidettävä ajatus kehoilussa ja pidettävä pitkiä sarjojakin hommassa mukana. Tämän viikon treenit olivat siis tuota voimapuolen viikkoa.

 

Monday 25.11.2013 BB-GYM

Penkkipunnerrus kp 3x6x51kg
Dippi 3x8x50kg, 7,6x50kg
Pystysoutu tangolla, leveä ote 4x8x50kg
Polven ojennus laite 3x8x90kg

Isompiin painoihin käsiksi tällä viikolla. Ei yllättänyt, että hyytyy. Ens kerralla menee jo paremmin. Penkki oli hyvää matskua.

 

Tuesday 26.11.2013 BB-GYM

SJMV korokkeella seisten 3x6x130kg
Läpivedot taljassa 8,8,8,9x pakka 75kg
Leuanveto leveällä mo 6x6x5kg
Alatalja ylävatsan korkeudelle 5x8x34kg/käsi
Voimapyörä 20
Lantionnostot lisäpainolla 4x15x32kg

Suorinjaloinvedot oli todella takkuista ja raskasta. Välillä alaslaskut jä vähän vajaaksi, eli liikaa painoa. Muuten hyvää tuntumabodausta lyhyillä sarjoilla.

 

Thursday 28.11.2013 BB-GYM

Hack-kyykky 5x3x160kg
Scott hauis suoralla tangolla 3x6x50kg
Käsipainohauis kiertäen 3x6x26kg
Pystypunnerrus tangolla 4x6x60kg
Ranskalainen punnerrus 3x6x60kg
Käsipaino-ojentaja pään takaa 3x6x16kg

Jaloille lyhyet kyykyt lyhyillä palautuksilla. Käsille voimapainotteisempaa hitailla alaslaskuilla ja räjähtävillä positiivisilla.

 

Friday 29.11.2013 BB-GYM

Penkki tangolla 5x5x112,5kg
Ristitalja 3x8x40kg
Leuanveto kapea vo 4x6x10kg
Alatalja yhdellä kädellä 4×6/käsi x40kg
Vinovatsarutistus laitteessa 2×15/puoli x35kg

Vikat lyhyet sarjat tähän kiertoon. Ensi viikko on pidempää sarjaa ja volyymiltaan kovempaa reeniä.

 

Keskiviikkona tein 40min kävelylenkin reippaasti, muuta aerobista liikuntaa en tehnyt varsinaisena treeninä ollenkaan. Aamupaino oli viikon alussa 78,4kg. Tästä se lähtee ja hyvältä tuntuu. Ensi viikon treenistä otan jotain kuvaa liitteeksi. Pikkuisen on myös yrittänyt tyypilliseen tapaan jotakin tautia pukata, mutta pienellä kurkkukivulla ja vuotavalla nenällä olen selvinnyt. Toivon mukaan ei tule mitään pahempaa, niin ei treenaus häiriinny pahemmin.

Ravinnetukusta hommasin vitamiinijauhetta ja vahvaa D-vitamiinia. Niillä yritän torjua pahempia tauteja.

 

Lue lisää

On olemassa lukuisia syitä siihen, miksi treenit polkevat paikoillaan. Naturaalitreenaajille on kuitenkin hyvin tyypillistä, että mitään mullistavaa edistystä ei hetkessä tapahdu, vaan pitää olla malttia ja pitkäjänteisyyttä. Periksi ei pidä antaa. Bunkkerivalmentaja selvittelee tässä joitakin kehitykseen/kehittymättömyyteen vaikuttavia asioita.

Lähes jokaisella treenaajalla tulee jotakin liikettä tehdessä mieleen, että ”jätänpä yhden sarjan tekemättä ja teen sitten ensi treenissä”. Jos tuolle tielle lähtee, niin siitä tulee helposti kierre, jota ei meinaa saada poikki. Joka treenissä joku liike menee niin, ettei teekään kaikki ohjelmaan merkittyjä sarjoja. Monesti kuitenkin juuri nuo tekemättä jääneet toistot ovat kehityksen kannalta ne tärkeimmät ja se ei paljon auta jos ne sitten tekee ensi kerralla. Tekemättä ne on kuitenkin jääneet. Useimmiten vieläpä tekemättä jää sarjoja niistä raskaimmista harjoitusliikkeistä, perusliikkeistä, jotka muutenkin ovat ne tärkeimmät tehdä kunnolla. Sitten korvataan tekemättömiä sarjoja tekemällä jotain apuliikettä/hilavitkutusta muutama ylimääräinen sarja. Tuo ei kuitenkaan katkaise lepsuilukierrettä, vaan treenin luonne muuttuu joka tapauksessa.

Remmit käteen ja tee vielä se viimeinenkin sarja, joka kerta!

Syitähän tällaiseen käyttäytymiseen on useita. Tyypillisimmät ehkä kuitenkin väsymys, kiire, pahoinvointi, huono ohjelmointi, motivation puute ja luottamus siihen, että lihas on jo tarpeeksi väsynyt. Itselleni tyypillisin syy on kova lihasväsymys, jolloin ei kuitenkaan ehkä vielä ole antanut parastaan. Tuosta rajasta olisi päästävä yli, että kehitys jatkuisi, eikä polkisi paikallaan. Tuo on usein erittäin vaikeaa, eikä pää tunnu millään antavan lupaa vielä yhteen sarjaan. Paras apu on usin hyvä treenikaveri, joka tsemppaa sinut vielä yhteen kovaan sarjaan. Mikäli treenaa yksin, on oltava erittäin kova näyttämisen halu ja motivaatio, että saa nuo tärkeät sarjat tehtyä.

Harjoittelijan pitäisi tunnistaa omat laiskuuteen vaivuttavat tekijät ja pyrkiä välttämään niitä. Hyvä keinoja on vaihdella liikkeitä usein. On aivan tyypillistä, että jos viikosta toiseen tiedät aina, että sinun pitää tehdä viisi sarjaa kyykkyä vakiopainolla, niin jossain vaiheessa kiinnostus lopahtaa, ja jossain vaiheessa teet enää neljä sarjaa. Tuossa vaiheessa mennään jo alas päin. Jos vaikka vuorottelet kahta liikettä vuoroviikoin, niin jo se auttaa todella paljon. Vaihtele myös sarjamääriä ja toistomääriä tietyin väliajoin, ainakin parin kuukauden välein. Ei kannata tehdä jatkuvasti samaa liikettä hyvin paljon enempää kuin kolme sarjaa. Samat nivelkulmat tekevät paljon työtä ja jossain vaiheessa tulevat kolotukset ja tympääntyminen. Poikkeuksia on tosin paljon näissäkin asioissa, ja toisille toimii hyvin treenata jopa koko vuosi lähes samalla ohjelmalla menestyksekkäästi.

Suunnitelkaa ohjelmanne tarpeeksi kovaksi ja realistiseksi heti alkuun ja muistakaa vaihtelevuus. Ohjelmaa saa muokattua aina kovemmaksi, se on varma ja jokainen treenipäivä on erilainen. Ohjelmaan merkityt sarjamäärät pitää kuitenkin saada vähintään tehtyä AINA, jos nyt ei mitään poikkeavaa satu. Kokenutta harjoittelijaa harmittaa aina treenin jälkeen jos on jäänyt joku sarja tekemättä, sekin on varma. Taso nousee vain periksiantamattomuudella ja tinkimättömällä asenteella.

Eteenpäin pääset vain tarttumalla tankoon kiinni.

Eteenpäin painoissa ja toistoissa

Mitä enemmän treenivuosia on takana, sitä enemmän pitäisi kiinnittää huomiota koko tehtävän harjoituksen intensiteettiin. Treeneistä on tapana tulla vuosien mittaan rutiniinomaisia ja usein pitää ihan pohtia syitä siihen, miksi treenit ei vie eteenpäin. Yleisimpiä syitä varsinkin lihasmassan kasvatuksessa on lepoaikojen pitkittyminen. Tämä johtuu usein siitä, että salilta löytyy ns. vakioporukka ja jäädään jutustelemaan. Itse koen jopa todella merkittäväksi kehitystä rajoittavaksi asiaksi sen, että sarjoja ei huomaamatta saada vietyä läpi riittävän rivakkaa tahtia. On kuitenkin tärkeää, että seuraava sarja paukutellaan jo ennen, kuin lihakset on päässeet liikaa palautumaan. Lihas saadaan väsytettyä huomattavasti tehokkaammin ja se myös pyrkii vahvistumaan kaikilta osin vastaamaan treenin vaatimuksia. Pieni sananvaihto kaverien kanssa on salilla ehdotonta, mutta suuremmat jutustelut pyrin ainakin itse säästämään muulle ajalle ja pitämään kiinni omista treeniin liittyvistä palautumisajoista. Tämä on yksi syy, miksi treenaan mielelläni yksin.

Harjoittelu on myös turhan usein painokeskeistä ja lihaksen väsyttäminen jää toissijaiseksi seikaksi. Jos lihasta haluaa kehittää vuodesta toiseen, on pystyttävä antamaan riittävästi ärsykettä lihaskasvun stimuloimiseksi. Tämä on todella haastavaa, koska pitää huomioida myös rasitusvammojen ehkäiseminen ja samalla voimatasojen kehittäminen. Eteenpäin pitää päästä. Bodailussa ei mielestäni kannata puhtaasti jakaa harjoittelua voima- ja massakausiin. Voimapuolta pitää välillä kuitenkin painottaa, mutta lihasmassaa kasvattavia tekijöitä on hyvä pitää samalla ohjelmassa mukana. Voimatasot on hyvä nostaa ylös aina silloin tällöin. Näin ollen lihaksen hermotuspuoli saadaa ajettua huippukuntoonsa ja sitten voidaan siirtyä pidempiin sarjoihin isommilla raudoilla –>lihas kasvaa. Jonkin ajan kuluttua voimatasot kuitenkin hiipuvat väkisinkin, mutta olet siltikin päässyt harjoittelussa eteenpäin. Seuraavalla voimapainotuksella pääset varmasti taas pidemmälle, kuin edellisellä.

Jos ei halua painottaa välillä voimaominaisuuksia, yksi hyvä tapa on edetä harjoittelussa seuraavaa kaavaa pitkin.

• Aloita tekemällä vain 1-2 liikettä per lihasryhmä (3-4 sarjaa/liike) ja anna niissä kaikkesi.

• Noin kuukauden kuluttua lisää toinen harjoitus samalle lihasryhmälle, samaan treenikiertoon (1-2 liikettä per lihas 2-3 sarja/ liike).

• Noin 2-3 kuukauden jälkeen lisää yksi kova liike lisää per lihasryhmä viikon ensimmäiseen harjoitukseen. (Vaativammassa versiossa jatketaan niin, että toiseenkin viikkokohtaiseen harjoitukseen lisätään yksi liike lisää).

• Lisää vasta 3-4kk jälkeen treenipainoja liikkeisiin ja palaa tuohon 1-2 liikkeeseen per lihasrymä ja teet vain yhden harjoituksen lihasryhmää kohden treenikierrossa.

• Kuukauden päästä lisäät taas sen toisen harjoituksen samalle lihakselle samaan treenikiertoon jne….

Tuon tyyppinen eteneminen on useimmiten sopivan vauhdikas varsinkin naturaalitreenaajille. Ensimmäisen kuukauden ajan lihas saa rasitusta vain niin, että se ehtii palautua kokonaan. 2-3 seuraavaa kuukautta lihasta hiukan ylikuormitetaan, koska palautumisaika jää puoleen ensimmäisestä kuukaudesta. Ylikuormitusta jatketaan tuosta lisäämällä lisää työmäärää samaan treenikiertoon. Tämän neljän kuukauden jälkeen on usein lyhyt kevennys paikallaan ennen kuin treenipainoja nostetaan ja valmistaudutaan uuteen jaksoon. Lihaksen saama ärsyke vaihtuu tasaisin väliajoin ja lihaksen on vahvistuttava. Sarjapituudet kannattaa pitää 6-12 toistossa per sarja ja mikään ei estä tekemästä toistoja aina enemmän kuin viime kerralla samassa treenissä. Pitää vain pitää kiinni niistä sarjapalautuksista.

Heikommat lihasryhmät vaativat erityistoimia, että kehosta tulee tasapainoinen!

Heikompien lihasryhmien harjoittelu

Meillä useimmilla on jokin lihasryhmä, joka ei pysy muu kehityksen mukana, vaan jää jälkeen. Jos tuolle asialle ei tee mitään hyvissä ajoin, käy niin, että heikkoudesta tulee silmiinpistävä. Tuossa vaiheessa tulevat myös usein muutkin ongelmat kuin visuaaliset, eli vahvat lihasryhmät vetävät ryhtiä vika-asentoihin.

Epäsuhdat voivat johtua hyvin monista eri asioista. Useimmiten syynä on yksipuolinen harjoittelu. Joitakin liikkeitä ei ”voi” jättää millään tekemättä, vaan niitä tehdään päivästä toiseen, viikosta toiseen, vuodesta toiseen…kuten penkkipunnerrus tangolla. Joitakin lihasryhmiä ei pidetä niin tärkeinä, kuin toisia ja sen takia niitä laiminlyödään treeneissä. Tuosta parhaina esimerkkeinä jalkaharjoittelu ja vatsalihakset. Nämä on kuitenkin sellaisia syitä, jotka on täysin asenteista riippuvaisia ja ns. helppoja korjata. Myönnytyksiä on tehtävä, mikäli haluaa tasapainoisesti lihaksikkaan vartalon. Päähänpinttymistä on päästävä eroon. Se ei tarkoita sitä, että penkki pitäisi jättää ikusiksi ajoiksi, vaan myös siitä liikkeestä voi pitää pientä taukoa. Usein tuossa käy myös niin, että kun on välillä tehnyt muita liikkeitä, niin lihaksisto vahvistuu eri tavalla ja esim. siihen penkkiin saa jopa uutta voimaa tuota kautta.

Ongelmallisia tapauksia tässä heikkojen lihasryhmien tapauksessa on he, joilla lihasryhmä ei yksinkertaisesti vastaa harjoitteluun, vaikka treeni tuntuisi menevän perille. Kasvua ei vaan tunnu tapahtuvan. Tuohon ei yleensä keksi helppoja ratkaisuja, vaan sortuu ajattelematta joko lopettamaan kyseisen heikon lihasryhmän harjoittelun, tai sitten alkaa harjoittelemaan sitä liikaa.

Tässä omia vinkkejäni heikon lihasryhmän treeniin. Ihan kokemuspohjalta:

• Perehdy kehoosi sen verran, että tajuat mitä liikettä ko. heikko lihasryhmä saa aikaan kehossasi. Jollet tiedä tätä perusjuttua, on melkein mahdotonta saada lihasta kunnolla väsytettyä. Liikkeitä ei tehdä vain tekemisen ilosta, vaan on myös tajuttava miksi niitä tehdään.

• Järjestä ohjelmasi niin, että treenaat heikon lihasryhmän yksinään omana päivänään ihan ensimmäisenä treenikierrossa. Tällä tavoin sinulla on täydet energiavarat harjoitteluun. Näin myös et voi jättää heikon lihasryhmän harjoittelua treenin viimeiseksi osioksi, kuten usein käy.

• Lepää yksi päivä ennen heikon lihasryhmän harjoittamista. Voit valmistautua tulevaan treeniin tankkaamalla energiat täyteen, ja keho on levänneenä paremmin vastaanottamaan treeniä.

• Lepää yksi päivä heikon lihasryhmän harjoittamisen jälkeen. Saat palautumisen paremmin käyntiin. Syö hyvin ja tankkaa taas rakennusaineita ja energiat täyteen.

• Aloita treeni sellaisella liikkeellä millä varmasti saat tosi hyvän tuntuman harjoitettavaan lihasryhmään. Yleensä tuntuma tulee siitä, kun lihaksiin alkaa virrata kunnolla verta. Tee 2-3 pitkää 20 toiston sarjaa tuota tuntumaliikettä, siirry vasta sitten pääliikkeeseen.

•  Panosta harjoittelussa täydelliseen tekniikkaan ja kohdelihaksen väsyttämiseen. Älä lähde salilta ennenkuin olet antanut kaikkesi kyseisessä treenissä. Lepo on yleensä tärkeämpää kuin treenimäärän lisääminen.

• Yksi vaihtoehto on, että treenaat saman lihasryhmän kahtena peräkkäisenä päivänä eri toistoalueilla ja eri liikkeillä. Toinen treeni ns. puolikovaa, toinen täpöllä ja sitten lepäät kunnolla kyseisen lihasryhmän osalta kokonaisen 10 päivää. Näissä päivissä nousujohteisuuden pitää olla ehdoton, muuten homma ei toimi. Eli tee seuraava kaksipäivänen aina suuremmalla työmäärällä kuin edellinen.

• Älä tee väkipakolla sellaisia liikkeitä, joilla et itse saa kohdistettua rasitusta oikeaan paikkaan. Kokeile eri liikkeitä ja liikkeen suoritustapoja. Saman liikkeen voi tehdä monella eri tavalla. Jos treenaat kaverin kanssa, sinun ei ole pakko tehdä samoja liikkeitä, mitä hän tekee.

Itse olen saanut varsinkin selkälihaksiini paljon kehitystä aikaan, kun olen muuttanut treeniäni huomattavasti. Avustavien lihasryhmien käyttöä pitää pyrkiä minimoimaan ja viemään paras energia harjoitettavaan lihasryhmään. Lihaskasvu vaatii aikaa ja lihaksia on väsytettävä jatkuvasti tietyin väliajoin. On pääasia, että olet varma mitä olet salilla tehnyt ja luotat siihen, että kasvua tapahtuu.

Tässä tuli pari isompaa asiaa. Merkittävä asia, joka hidastaa tai pysäyttää kehittymisen ja sopivan rauhallinen eteneminen liikkeissä, mikä varmistaa sen, että pääsee eteenpäin. Lisäksi ajateltavaa heikompien lihasryhmien treeniin. Seuraavalla kerralla Bunkkerivalmentaja antaa ohjelman ja ohjeet voimajaksoa varten. Voimajakso on hyvä pitää ainakin kolmen kuukauden treenaamisen jälkeen. Jos treenaat Bunkkerin ohjelmalla, niin tee sitä niin kauan, että tulee 3kk täyteen. Sitten on aika pienellä voimajaksolle. Enemmän siitä siis vähän ajan kuluttua.

Mikäli kaipaat henkilöhotaisempaa valmennusta, OTA YHTEYTTÄ S-POSTILLA: tuukkafcg@hotmail.com

Terveisin, Koutsi Heikkinen

Lue lisää

Treenit jo aloitettu!

Nyt, kun on saanut tuon viimeisimmän kisan ohi, niin voisin vähän kertoilla, millaiset fiilikset tällä hetkellä ovat. MM-kisa on edelleen pyörinyt aika paljon mielessä. Lähinnä päässä pyörii vain yksi kysymys: Miksi en päässyt kilpailussa edes 15 parhaan joukkoon. Tuohon kysymykseen olen pyrkinyt etsimään vastauksia kuvista ja videoista. Niistä olenkin saanut paljon vastauksia. Suurin syy on varmasti juuri se, mitä alusta asti epäilinkin, eli lihasmassan puute tietyissä lihasryhmissä. Toinen syy voi olla hiukan liian tummassa värissä, jonka vuoksi en erottunut pitkästä rivistöstä positiivisella tavalla.

Tässä kuvassa näkee hyvin, miten häviän käsien ja hartioiden massassa.

Tästä paljastuu tumma värini. Kunto on loistava, mutta se jää vähän varjoon.

Lisäksi ole pähkäillyt poseeraamista. Minun olisi jälkikäteen mietittynä pitänyt poseerata sekä tuplahauikset edestä, että anatomisen etuasennon niin, että vedän vatsaa sisään. Vatsalihasten jännittäminen olisi pitänyt jättää noissa asennoissa tekemättä. Saan keskivartaloni näyttämään erittäin ohuelta jos vedän vatsaa sisään. Niin tekivät lähes kaikki muut kilpailijat. Tuossa tein mielestäni ison virheen, jota en edes tiedostanut kisan aikana.

Nyt kisat on kuitenkin käyty ja analysoitu. Olen edelleenkin todella tyytyväinen omaan kuntooni kisassa ja en juurikaan parempaan olisi pystynyt. Se on pääasia ja se antaa positiivisen maun tästä viimeisimmästä kilpailusta. Tästä on todella hyvä jatkaa sitä, mistä tykkään eli KOVAA TREENIÄ!

Olen palannut jo osittain treenien kimppuun viime lauantaina. Tein silloin kropan käynnistelytreenin tätä ”ensimmäistä” treeniviikkoa ajatellen. Treeni sisälsi jalkakyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon. Kaikissa noissa liikkeissä tein 5×5 toistoa treenipainojen ollessa 110-140kg. Hiki virtasi aikalailla, koska runsaan syömisen johdosta kehoon on tarttunut noin neljä kiloa turhaa nestettä. Siitä se pikkuhiljaa tasoittuu.

Maastavetoa

Oli myös mahtavaa päästä pitkästä aikaa salille yhdessä Marian kanssa. Otimme salille mukaan myös 1,5 vuotiaan poikamme, joka sitten jo intoutuikin vääntämään levytankoa ihan hiki hatussa 🙂 Saa nähdä, minkä harrastuksen pariin poika löytää itsensä muutaman vuoden sisällä.

Poika tangon kimpussa

Pääosa ajasta on nyt kuitenkin mennyt täysin salielämän ulkopuolella. Olen pitänyt noin viikon breikin ja yrittänyt olla ajattelematta koko harrastusta. Kroppa on saanut levätä kisarääkistä niin henkisesti, kuin fyysisestikin. Tämä aika on tehnyt hyvää. Lapsenhoito vie helposti ajatukset muualle ja lähestyvä joulunaika on myös pyörinyt mielessä. Viikonloppuna leivottiin myös pipareita koko porukalla. Tehtiin ihan perinteinen PIPARKAKKUTALO! Lisäksi oli monenmuotoista normipiparia lisäksi. Noita olenkin mussuttanut tässä jo aikalailla paljon.

Piparitalon osat tuli tehtyä ihan silmämääräisesti.

Tällainen oli lopputulos!

Tässä olen myös huomannut, että minut voi bongata myös tuoreimpien MusclePro ja Kuntosali-lehtien sivulta. FinnMax on pistänyt kuvani mainoksiinsa! Nämä on mukavia yllätyksiä ja mielelläni mainostan toimivia tuotteita, niitä saa Ravinnetukusta.

Tässä malliksi MusclePro-lehden mainos.

Countdown on muuten hävinnyt sivulta ja se on epäkunnossa. Yritämme ratkaista ongelmaa ja palauttaa tuo laskuri takasin etusivulle. Paljon uutta on tapahtumassa myös countterissa, joten se pitäisi nyt saada pyörimään. Pahoittelut tästä!

Lue lisää

Vuoden viimeiset kilpailut on nyt käyty ja on aika tehdä pientä reportaasia reissusta. Kilpailut pidettiin siis Itävallassa Sankt Pöltenissä (St.Poelten).

TÄSSÄ KISAT VIDEORAPORTIN MUODOSSA (3 osaa) KLIKKAA KUVISTA VIDEOIHIN!

Lähdin matkaan torstaina 14. marraskuuta. Ajelin autolla Joensuusta Helsinkiin. Matkalla joutui pysähtelemään varmasti 10 kertaa, koska olin lisännyt vedenjuontia melko paljon ja uloshan sitä nestettä sitten tulee entistä enemmän. Matias oli varannut meille kolmelle (minä, Matias Kari ja Utti Hietala) hotellihuoneen lentokenttähotellista. Olin paikalla ensimmäisenä ja otin huoneen vastaan. Ei mennyt kauaakaan, kun Mato saapui myös perille ja niin myös Utti. Aikamme rupateltua ja lepäiltyä lähdimme vielä saunomaan. Itselle tuo sauna teki tosi hyvää ja pieni ihon alla ollut nestekerroskin haihtui höyrynä ilmaan. Saunomisen jälkeen siirryttiin melko nopeasti untenmaille, koska herätys oli aamulla jo 4.30. Itse en juurikaan saanut silmiäni ummistettua, varmaankin kisat pyörivät jo niin tiukasti mielessä.

Saunan jälkeinen kunto ennen lähtöä Suomen puolella

Oma tankkaukseni alkoi aamulla heti herättyä. Minulla ja Matiaksella taisi olla kummallakin taas omat ruoat koko matkaksi mukana, kun taas Utti pystyi syömään jotakin aamiaispöydästäkin. Matolla oli hiukan eri kuviot, kuin itselläni, koska hänen piti olla erittäin tarkkana painonsa kanssa, että hän mahtuisi omaan -172cm sarjaansa. Kun Mato otti ravintonsa lähinnä vain nestemäisenä, itse mussutin sämpylöitä, banaania ja kananmunia.

Kunto ennen kisakokousta värin laiton jälkeen

Aamiaisen jälkeen siirryttiin lentokentälle, jossa matkaamme liittyi vielä delegaattina toiminut KP Ourama. Helsingistä ensin reilun parin tunnin lento Muncheniin, jossa välilasku. Pienen jalottelun jälkeen takaisin koneeseen ja siitä noin tunnin lento Itävallan Wieniin. Wienin kentältä matkustimme vielä linja-autolla noin tunnin Sankt Pölteniin. Perillä otettiin huone vastaan ja majoituin yhdessä Matiaksen kanssa. Meillä olikin tosi leppoisaa menoa huoneessa koko reissun ajan. Matiaksella oli paino hiukan korkealla sarjaa ajatellen, joten eikun kuumavesiammeeseen makaamaan ja kylpysuolan avulla nesteitä pois kropasta. Kroppa kuivahtikin tehokkaasti ja kaikki näytti lopulta hyvältä kisakokousta ajatellen. Aloitettiin myös kisavärin laitto niin, että yksi kierros väriä pistettiin ennen kisakokousta.

Kilpailijakokouksessa, kuva KP Ourama

Kilpailukokouksessa näimme ekaa kertaa kisakumppaneitamme ilman enempiä vaatteita ja hurjan näköistä porukkaahan siellä oli jokaisessa sarjassa. Kun oman sarjani vuoro tuli pituus- ja painon mittaukseen, niin jono vain kasvoi ja kasvoi. Lopulta sarjassani taisi olla 21 kilpailijaa. Tiukka eliminaatiokierros oli siis tulossa, kuten alkuun jo aavistelinkin. Pituutta minulle mitattiin vain 172,7cm ja painoa vaa´alla oli 73,3kg. Pituuslukemasta olin tosi ihmeissäni, koska se heitti niin paljon, mutta mitä väliä, oikeaan sarjaani kuitenkin pääsin. Mittauksien jälkeen jatkoin tankkaamista sämpylöillä ja otin kuvioon myös muutaman paukun kirkasta viinaa. Tuon olen todennut hyvin tehokkaaksi kuvattajaksi jos on vähänkään epävarma olo ihonalaisesta nesteestä. Lisäksi muutama alkoholiannos rauhoittaa mieltä niin, että saa nukuttua hyvin kisaa edeltävän yön. Illalla laitettiin molemmille vielä toinen kerros väriä.

Aamukunto kisapäivänä heti herättyä

Aamulla tsekkasin kunnon heti herättyä ja näytti tosi hyvältä. Kroppa oli kuiva, muttei kuitenkaan tyhjän näköinen. Noin olin aavistellutkin. Pistin vesihanat kiinni ja jatkoin kuivan hiilarin syömistä kisapaikalle asti. Aamulla laitettiin vielä kolmas kerros kisaväriä. Aamutoimien jälkeen meidät kuljetettiin kisapaikalle. Paikka oli joku paikallinen messuhalli, joka toimi erittäin hyvin tähän tarkoitukseen. Yleisöä ei alkukisaan liiemmin ollut saapunut. Takatilat olivat riittävän tilavat ja kaikki toimenpiteet oli hyvä suorittaa.

Ennen lavalle menoa kunto näytti tosi kovalta

Aloitin pumppailun taas hyvissä ajoin, koska ikinä ei tiedä miten sarjajärjestys elää ja milloin pääsee lavalle. Nytkin oli jotain muutoksia lähinnä bikini-sarjasta johtuen. Utti levitteli öljyt nopeasti pintaan ja siitä sitten vaan kisajonoon. Astelin lavalle erittäin luottavaisin ja keskittynein mielin. Tiesin, että olen kunnossa. Eliminaatiokierros oli ohi hyvin nopeasti. Pääosan ajasta joutui vain seisomaan etuanatomisessa asennossa ja kertaalleen sai poseerattua joitain pakollisia asentoja.

Tämä kunto ei riittänyt MM-tasolla 15 parhaan joukkoon!

Kun kierros oli ohi, sarjasta pudotettiin 6 kilpailijaa pois. Valitettavasti olin itse tuossa porukassa. Vaikka olinkin todella hyvässä kunnossa, niin ilmeisesti hävisin vieläkin liikaa tiettyjen lihasryhmien lihasmassassa. Eniten häviän käsien, olkapäiden ja selän massassa. Yksi syy putoamiseen saattoi olla myös kisavärissäni, joka oli hiukan liian tumma. Tilanne olisi ollut parempi, mikäli ihossa olisi ollut enemmän kiiltoa eli öljyä. Näitä on kuitenkin hankala arvailla, mistä mikäkin karsiutuminen johtuu. Nyt kävi näin.

Kisan jälkeen siirryin välittömästi katsomon puolelle ja pääsin omin silmin katsomaan oman sarjani alkukisaa. AIVAN USKOMATON TASO KILPAILUSSA! 15 viimeisteltyä kuntoa ja tosi lihaksikkaita kilpailijoita rivi täynnä. Siltikin olisin toki halunnut olla tuossa porukassa. Uskomatonta ajatella, että siitäkin rivistä tippui vielä 9 jamppaa pois finaalista. Moni joutui pettymään, mutta kyse on MM-kilpailuista ja siellä karsinta on erittäin kovaa. Myös muitten sarjojen alkukisoissa oli erittäin kova taso ja niitä siellä sitten ihmeteltiin iltapäivään asti.

Alkukilpailujen jälkeen siirryimme takaisin hotellille ja kisavärien pesuun. Mielessä oli kuitenkin koko ajan kaksi asiaa. Oma heikko sijoitus painoi mieltä ja toisaalta oli mieletön vapautunut fiilis, kun dieetti oli loppunut, kuin seinään. Kaikki velvoitteet kisoja kohtaan olivat melkeinpä ohitse. Ruoka oli toki myös mielessä ja lähdimmekin heti käymään SPAR-kaupassa ja ostettiin sieltä säkilliset paikallisia ruokatarvikkeita. Tuosta alkoi melko tiivistahtinen ruokailu ja pistäydyttiin vielä Matiaksen kanssa kiinalaisessa buffet-pöydässä. Ilta meni mahaa pidellen ja kisoja analysoiden.

Jalat buffet-ruokailun jälkeen. Ravinto virtasi suonissa.

Finaalipäivän aamuna lähdimme heti aamusta aamupalalle McDonaldsiin. Siellä oli aamiaismenu juuri sopivasti ja kolmisen kertaa käytiin tarjottimet täyteen ruokaa. Siihen vielä päälle jälkiruoat ja maha oli suht täysi. Jännä juttu, mutta näläntunne ei lähde silti mihinkään. Mäkkärin jälkeen tepasteltiin vielä Subway-jonoon ja otettiin muutama patonki mukaan kisaevääksi.

Mäkkäristä välipalaa

Hotellilla päätimme, että minä osallistun  joukkueemme tiimistä kansojen paraatiin, mikä aloittaa finaalipäivän. Joten vielä yksi velvollisuus oli edessä. Takaisin kisapaikalla puin vielä kerran poseeraushousut jalkaani ja lähdin KP Ouraman kanssa seisomaan paraatiriviin. Juteltiin siinä KP:n kanssa niitä ja näitä samalla, kun viralliset miehet pitivät puheita. Itävallan kansallislaulun jälkeen tuo tilaisuus oli ohi ja pääsimme katsomaan kovatasoisia finaaleja.

Finaalit tarjosivat mielettömän kokemuksen. Kisat olivat helposti kovatasoisimmat kehonrakennuskilpailut, mitä olen koskaan livenä päässyt seuraamaan. Kaikkien sarjojen finaalikuusikot olivat erittäin kovia kisaajia ja yhteistä kaikille oli se, että viimestelyt olivat menneet aikalailla nappiin. Menestystä kaipaavan pitää olla sekä symmetrinen rakenteeltaan, että lihaksiltaan. Lisäksi pitää olla täysin kuiva kunto ja rasvat poltettu joka paikasta. Muuta keinoa pärjäämiselle ei ole. Myös esiintyminen toki huomioidaan ja sitäkään ei voi väheksyä. Itseäni kiinnosti eniten vapaaohjelmat ja lisäksi tietysti oma sarjani -175cm. Vapaaohjelmat olivat tasoltaan vahtelevat, mutta mukaan mahtui myös erityisen mieleenpainuvia ohjelmia. Mestareiden ratkettua jatkoimme Maton kanssa syömistä, missäs muualla, kuin McDonaldsissa.

Oman sarjani voittaja venäläinen Viktor Simkin

Jossakin vaiheessa päivää keskustelimme KP Ouraman kanssa kisajuttuja ja sain erittäin arvokasta palautetta hänen suunnastaan. On aina mahtavaa kuulla, missä asioissa olisi parannettavaa ja ylipäätään varmistua siitä, kannattaako jatkossa edes harkita tällä tasolla kisaamista. Nyt tiedän, että pystyn kyllä kisaamaan uudelleenkin MM-tasolla, mutta sitä ennen on saatava etenkin kädet ja olkapäät uudelle tasolle.

Mäkkärireissun jälkeen valmistauduimme seuraavaan ruokailuun, joka oli kilpailujen virallinen banketti. Siellä oli tarjolla alkuruoka, pääruoka ja jälkiruoka. Toki juomat tulivat vielä lisäksi oman mielen mukaan. Syöntikunto oli minulla tuossa vaiheessa vähän jo kehno, joten panostin lähinnä jälkiruokaan ja viiniin. Banketissa käytiin kisoja läpi ja saatiin viralliset tuloslistat. Päiviteltiin myös, että minkä näköisiä ukkoja jäi finaalien ulkopuolelle. Viereisessä pöydässä olleet bulgarialaiset olivat ”tyylikkäästi” banketissa tank-topit päällä ja myös heidän kokoaan ihmettelin. Nuo kaverit olivat sarjoissaan kympin ulkopuolella. Kova kilpailutaso jatkui siis vielä banketissa 🙂

Utti ja bulgarian CBB-miehet. Nuo ukot jäivät kummatkin top 10 ulkopuolelle sarjoissaan!

Maanantaiaamuna lähdimme aamiaisen jälkeen takaisin Suomeen. Matkat menivät leppoisasti hyvässä seurassa. Iso kiitos huone/kisakaverilleni Matias Karille, huoltajallemme Utille, sekä matkaseurasta, että jutuista KP Ouramalle! Suuri kiitos myös sponsorilleni FinnMaxille siitä, että olette pitäneet hyvää huolta ravinnepuolestani!

Lyön koko vuoden vielä pakettiin uudessa artikkelissa jossain vaiheessa, mutta jo nyt haluan kiittää kaikkia blogin seuraajia ja minua tukeneita/tsempanneita. Tuki on ollut kullanarvoista. Nyt vain takaisin salilaitteiden kulutukseen ja uusiin kuvioihin. Tulevat kisat ovat vielä mysteeri, mutta täältä löytyy aina tuorein tieto myös tulevaisuudestani. Pysykää siis ihmeessä bunkkerissa mukana jatkossakin!

Uusi COUNTDOWN on muuten käynnistynyt. Mitä on tulossa? Se selviää piakkoin…

 

 

Lue lisää