Jouluviikkoa edeltävä treeniviikko. Poikkeuksellisesti nyt tuli kunnon rintatreeni sekä maanantaina, että sunnuntaina. Sarjoja tuli huomattavasti enemmän pitkiin aikoihin ja tämän myötä raskain treeniviikko vähiin aikoihin.
Monday 15.12.2014 SYKEX
Penkkipunnerrus tangolla 4x10x110kg
Vinopenkki vipuvarsilaite 4x10x35kg/käsi
Vipunostot rinnalle kp 2x12x23kg
Pystypunnerrus kp 2x10x30kg, 2x10x27,5kg
Pystysoutu tangolla 3x12x45kg
Ranskalainen punnerrus kp 4x10x17,5kg
Push down narulla 3x12x55kg
Volyymin nostot. Tämä on selvästi kovin treeniviikko ennen joulua.
Tuesday 16.12.2014 SYKEX
Hack-kyykky 2x8x160kg
SJMV 4x8x110kg
Polven koukistuslaite 2x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 3x17x pakka
Polven ojennus yhdellä jalalla 2x12x20kg
Pohjenostot seisten 2xMAX x200kg
Eipä olleet jalat kunnolla palautuneet viime torstain treenistä ja vasemmassa pakarassa oli vihlovaa kipua, joka veti hiukan myös alaselän puolelle. Hölläsin siis vähän treeniä, että pystyi kunnolla tekemään kaiken, mitä tarvitsi.
Thursday 18.12.2014 SYKEX
T-tankosoutu 4x10x70kg
Ylätalja lapiolla 4x10x80kg
Kulmasoutu kp 3x12x45kg
Scott-hauis tangolla 4x12x35kg lyhyet palautukset
Vasarahauis istuen kp 2x13x17,5kg
Keskitetty hauiskääntö 4x12x10kg
Vatsarutistus rulla alaselän alla 17,13,13
Vatsarutistus taljassa 12,13,13x40kg
Vuorosarjana:
Lantionnostot kp 2x20x20kg
Vartalonkierrot penkissä 10,8
Kohtuu pitkä reeni ja paljon volyymia. Selkä keräsi kovat hapot, jotka sitten häipyi loppureenien aikana.
Friday 19.12.2014 SYKEX
Alatalja vo suora tanko 4x10x80kg
Penkkipunnerrus kp 4x10x40kg
Vipunostot sivulle kp, tankoon tuettu 5x10x10kg
Dippi 27,19,15 lyhyet pal.ajat
Voimapyörä 2×20
Vartalonkierrot ristitaljassa 2×10
Koko kropan lyhyt aamutreeni. Vähän liian aikainen ajankohta minulle tämä klo. 9.00, mutta pakon edessä oli tehtävä.
Sunday 21.12.2014 SYKEX
Vinopenkki Smith 3x6x115kg
Vinopenkki laite 13,9,9x35kg/käsi
Vipunostot rinnalle vinopenkissä 2x12x23kg
Pystysoutu tangolla 12,10,10x45kg
Vipunostot sivulle roikkuen 3x10x10kg
Ranskalainen punnerrus kp 3x8x20kg
Push down 2x12xpakka
Ylärintapainotteinen rintareeni ja siihen päälle olkapäita ja ojentajia. Hiukan nihkeetä oli taas lähteä aamulla touhuilemaan, koska oli melko tiukka edellinen päivä reissuamisineen.
Lue lisää
Niinhän siinä sitten kävi, että kuume iski viime viikonloppuna ja jatkui siitä sitten maanantain. Tiistai oli ensimmäinen kuumeeton päivä, joten heti keskiviikkona takaisin salille. Nyt on hyvä, kun treeniohjelma on aika vapaasti muokattavissa, joten tämä sairastelu ei johtanut kuin yhden treenipäivän skippaamiseen. Viikon loppua kohti olo normalisoitui koko ajan, joten varmasti seuraava viikko tulee olemaan jo täysin normaali treeniviikko.
Wednesday 10.12.2014 SYKEX
Penkkipunnerrus tangolla 3x10x110kg
Vinopenkki vipuvarsilaite 10,10,8x40kg/käsi
Vipunostot rinnalle kp 2x12x23kg
Pystypunnerrus kp 10,10,8x30kg
Pystysoutu tangolla 12,12,13x45kg
Ranskalainen punnerrus kp 3x10x17,5kg
Push down narulla 3×12
Sairastelun jälkeen taas salille. Yllättävän vähän tuo kuumeilu oli syönyt voimia pois. Yleensä saa aloitella melko maltilla, mutta nyt pystyi jatkamaan lähes samoilla, kuin ennen sairautta. Nyt tulee kolme reeniä putkeen ja yksi reenipäivä jää normaalikierrosta pois.
Thursday 11.12.2014 SYKEX
Hack-kyykky 3x8x160kg
Bulgarialainen kyykky Smith 2x10x70kg
SJMV 3x8x115kg
Polven koukistuslaite 2x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 3x17x pakka
Polven ojennus yhdellä jalalla 2x12x20kg
Pohjenostot seisten 2xMAX xpakka
Hiton hyvä treeni, vaikka olikin laiska olo. Happi ei meinannut edelleenkään kulkua flunssan jälkimainingeista johtuen, mutta onneksi tuli treenattua kunnolla.
Friday 12.12.2014 SYKEX
Alatalja kolmiokahvalla 3x10x95kg
Ylätalja lapiolla 3x10x80kg + 9x55kg niskantaa
Kulmasoutu kp 3x12x45kg
Scott-hauis tangolla 4x12x35kg lyhyet palarit
Vasarahauis istuen kp 3x12x17,5kg
Keskitetty hauiskääntö 3x12x12,5kg
Vatsarutistus vinolla laudalla 14,14,12
Vatsarutistus taljasta 3x11x40kg
Vartalonkierrot penkissä 20,20
Viimeinen sairasteluviikon treeni. Tämä treeni tuntui jo kropassa ihan normaalilta, joten taitaa tuo sairaus olla selätetty. Tästä vain kohti parempaa seuraavaa viikkoa.
Lue lisää
Tästä käyntiin väliajan ohjelmantynkä välidieetin ja kisadieetin välissä. Tarkoitus nostaa volyymia viikko viikolta kolmen viikon ajan. Treenipainotus on yhtälailla koko vartalolle. Ohjelma on siis 3+1 jako. Tässä helpoimman viikon treenit.
Monday 1.12.2014 SYKEX
Joulukuun korkkaus.
Penkkipunnerrus tangolla 2x10x115kg
Vinopenkki vipuvarsilaite 2x10x40kg/käsi
Vipunostot rinnalle kp 3x12x23kg
Pystypunnerrus kp 2x10x30kg
Pystysoutu tangolla 3x12x45kg
Ranskalainen punnerrus kp 2x10x17,5kg
Push down narulla 3×12
Väliajan ohjelmiston ensimmäinen treenipäivä. Punnerrusvoittoista. Hiukan vielä sairastelu rassaa kroppaa, mutta ihan OK treeni siitä huolimatta. Toivottavasti ei tule nyt takapakkia paranemisen kanssa.
Tuesday 2.12.2014 SYKEX
Hack-kyykky 2x8x160kg
Bulgarialainen kyykky Smith 10x80kg, 10x70kg
SJMV 8x100kg, 8x110kg
Polven koukistuslaite 2x12x50kg
Reisien lähentäjälaite 2x15x pakka
Polven ojennus yhdellä jalalla 2x12x25kg
Pohjenostot seisten 3x15x150kg
Salin uuden hack-laitteen testaus. Mahtava tuntuma ja tätä olen pitkään jalkatreeneihini kaivannut. Siitä sai niin hyvän startin, että lopputreeni meni ihan täysillä perille. Hiukan erilaisia jalkaliikkeitä nyt pääliikkeinä.
Thursday 4.12.2014 SYKEX
Synttäripäivän reenit.
T-tankosoutu 2x10x70kg
Ylätalja lapiolla 2x10x80kg + 9x55kg niskantaa
Kulmasoutu kp 2x12x45kg
Scott-hauis tangolla 4x12x35kg lyhyet palarit
Vasarahauis istuen kp 2x12x17,5kg
Keskitetty hauiskääntö 2x12x15kg
Vatsarutistus taljassa 12,13,13x45kg
Lantionnostot kp 3x20x20kg
Vartalonkierrot penkissä 16,20
Hyvää tekemistä aamutuimaan. Vähän on totuttautumista uuteen ohjelmaan, mutta tästä se lähtee, kun ensi viikolla sarjamäärät kasvaa.
Friday 5.12.2014 SYKEX
Jalkakyykky 2x10x110kg
Alatalja kolmiokahvalla 2x10x90kg
Penkkipunnerrus kp 10,11x40kg
Vipunostot sivulle kp, tankoon tuettu 3x10x10kg
Dippi 27,17,15 lyhyet pal.ajat
Hauiskääntö tangolla 12, 6 nousevat kuormat
Voimapyörä 2×20
Istumaannousut matolla 2×10
Kokokroppa. Melkolailla perusliikkeitä ja matalahkolla volyymilla.
Lue lisää
Viikko lähti käyntiin mahtavasti, mutta päättyi ikävästi voimakkaan flunssan vuoksi. Torstaina pystyi vielä treenaamaan, mutta perjantai meni ihan harakoille. Tämä oli myös välidieetin viimeinen treeni ja nyt on painoa karsittu seitsemän kiloa pois.
 Tällainen startataan sitten tammikuussa.
Monday 24.11.2014 SYKEX
Vinopenkki tangolla Smithissä 8,8,7,6×107,5kg kitkasmith
Penkkipunnerrus kp 16,12,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3x12x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 17, 17, 16
Scott-hauis tangolla 4x7x52,5kg
Hauiskääntö istuen kp 12,11,10x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x14kg
Reiden lähentäjälaite 3x17x pakka
Vika dieettiviikko alkoi tähän väliin ja ihan mukavasti. Ylityöviikonloppu oli vetänyt terävimmän puhdin hommasta pois, mutta parhaani tein. Hauispuolella näkyi piiputus loppureenissä
Tuesday 25.11.2014 SYKEX
Alatalja kapea kahva 4x12x95kg
Ylätalja leveä mo 3x10x85kg + niskan taa 9x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x12x35kg/käsi +9 toistoa kahdella kädellä 25kg
Alataljaveto kolmiokahvalla selällään 11x50kg, 13x45kg, 12x45kg
Voimapyörä 20,20,21
Vatsarutistus taljasta + kuminauha 4x15x pakka
Vartalonkierrot laitteessa 3x12x45kg
Nyt meni selkätreeni loistavasti ja veri virtasi oikeisiin paikkoihin. Pahin väsymys viikonlopun jäljiltä on myös jo hävinnyt.
Thursday 27.11.2014 SYKEX
Pystypunnerrus koneessa 4x7x350g/käsi
Pystysoutu kp 13,14,15x21kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 3x15x8kg
Dippi 3x12x40kg
Pushdown narulla ylätaljasta 4x12x35kg
Superina:
Yhden käden push down 3×15
Viparit sivulle taljasta 3×15
Sairaaksi tulossa ja vähän keventämistä reenissä. Pää on täynnä räkää. Korviin ja kurkkuun sattuu…
Friday 28.11.2014 SYKEX
Polven ojennus laite 3×8-10
Polven koukistus laite 3×8-10
Jalkaprässi 3×20
Sairas olo, treeni jäi kunnolla tekemättä.
Lue lisää
Väsynein viikko pitkiin aikoihin. Varmaan tuollainen fiilis jäi siksi, että viikonloppu oli yllättäen ylitöitä ja pitkät pätkät numerosirkusta. Yötkin meni laskeskellessa painoja ja levotontahan tuo lepokin sitten on.
 Löysin koneeltani hienon kuvan Voitto Suosaaresta. Kuva: Piritta Lassila
Monday 17.11.2014 SYKEX
Vinopenkki tangolla Smithissä 8,8,8,7x105kg kitkasmith
Penkkipunnerrus kp 16,13,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3x12x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 17, 16, 15
Scott-hauis tangolla 4x7x40kg
Hauiskääntö istuen kp 12,11,10x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 3x16x pakka
Treeni kulki hyvin, koska alla oli pikkujouluviikonloppu. Ravintoa tuli varmasti ainakin lähelle kulutusta, joten energiaa riitti myös treeneihin.
Tuesday 18.11.2014 SYKEX
Alatalja kapea kahva 4x12x85kg
Ylätalja leveä mo 3x10x85kg + niskan taa 13x50kg
Vipuvarsisoutu edestä seisten yhdellä kädellä 3x12x25kg/käsi +14 toistoa kahdella kädellä 25kg
Alataljaveto kolmiokahvalla maaten 10x50kg, 12x45kg, 15x40kg
Voimapyörä 3×20
Lantionnostot käsipainolla 4x15x20kg
Vartalonkierrot penkkipunnerruspenkissä 3×12
Muutama poikkeus normaaliin rutiiniin. Vipuvarsisoutu tuli tehtyä seisten ja tykkäsin uudesta liikeradasta. Vatsoille tuli taas pitkästä aikaa lantionnostoja. Myös kierrot tuli tehtyä omaa painoa hyväksi käyttäen.
Thursday 20.11.2014 SYKEX
Pystypunnerrus koneessa 4x6x35kg/käsi, putkeen 8×20 per käsi
Pystysoutu kp 13,14,15x21kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 10,10,8x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 4x12x40kg
Superina:
Kick back 3x15x17,5kg
Viparit sivulle istuen/seisten kp 15,13,13x11kg
Tosi nihkeä aamutreeni. Ei likkunu mikään. Väkisn väännettyä ripulia.
Friday 21.11.2014 SYKEX
Jalkakyykky 3x6x160kg
Askelkyykky tangolla 2×8/jalka x100kg
Hyvää huomenta tangolla 3x11x100kg
Polven ojennus laite 8x70kg
Polven koukistus laite 8x45kg
Pohkeet seisten 3 sarjaa 220kg
Pykälää pienemmillä kolme ekaa liikettä. Väsytti ja roppa oli hintelän oloinen. Hyvät sarjat sai aikaan. Muuten oli höntsäilyä ja muiden opastamista lopputreeni.
Lue lisää
Tähän treeniviikkoon mahtui hyvä aloitus ja vähän huonompi lopetus. Yöllinen selän kramppaaminen esti nomaalia tekemistä viikon viimeisessä treenissä. Vastaavat selkävaivat toistuvat itselläni 2-3 kertaa vuodessa, joten ei mitään uutta ja vakavaa. Jo viikonloppuna alaselkä oli täysin kivuton ja seuraavalla viikolla taas pystyy vetämään täysillä normitreenit.
Monday 10.11.2014 SYKEX
Vinopenkki tangolla Smithissä 8,8,7,7×102,5kg kitkasmith
Penkkipunnerrus kp 16,12,11×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3x11x9 lätkää
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 17, 16, 16
Scott-hauis tangolla 4x7x45kg
Hauiskääntö istuen kp 12,11,11x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 3x17x pakka
Aivan tolkuton pumppi rintaan. Käsiliikkeissä kankeaa vääntöä ja jotenkin tuntui lihakset aivan tyhjiltä. Viikonloppuna tainnut tulla syötyä liian vähän hiilaria.
Tuesday 11.11.2014 SYKEX
Alatalja kapea kahva 4x12x95kg
Ylätalja leveä mo 3x12x80kg + niskan taa 13x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x13x45kg/käsi +13 toistoa kahdella kädellä 25kg
Alataljaveto kolmiokahvalla maaten 10x50kg, 12x45kg, 15x40kg
Voimapyörä 3×20
Vatsarutistus ylätaljassa 4x10x45kg +16x25kg
Vartalonkierrot laitteessa seisten 3×13/puoli x45kg
Alataljat aiempaa lyhyemmillä palautuksilla. Otti selän niin hyvin hapoille, että tuntui jo loppureenissä. Vatsapuolella nuo voimapyörät kulkee paremmin ja paremmin, saa erittäin hyvän tuntuman muita vatsarutistuksia varten.
Thursday 13.11.2014 SYKEX
Pystypunnerrus koneessa 4x6x35kg/käsi, 12×20 per käsi
Pystysoutu kp 13,14,15x21kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x10x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 10×45, 12×40, 15x35kg
Superina:
Ojentajapunnerrus niskan takaa kp 3x13x12,5kg
Viparit sivulle istuen/seisten kp 15,13,13x11kg
Nihkeän oloista ja tyhjään kroppaan tehty treeni. Osasin odottaa.
Friday 14.11.2014 SYKEX
Jalkaprässi 12,12,12,15x230kg
Polven ojennus laite 3x8x70kg
Polven koukistus laite 3x10x55kg
Askelkyykky tangolla 3×12/jalka x65kg
Pohkeet seisten 3 sarjaa
Tämä treeni oli pokkeuksellinen. Treenipäivää edeltäneenä yönä heräsin kivuliaaseen alaselkäkramppiin joka esti kyykkäämisen ja kumartelun eteenpäin. Korvailin sitten noita liikkeitä parhaani mukaan, mutta selkään jomotti kuitenkin koko treenin ajan.
Lue lisää
Tuli tässä mieleen kirjoitella tänne helposti noudatettava ruokavalio, jolla myös itse olen vähän väliä tiputtanut painoani. Tämä ruokavalio sopii sellaisenaan erinomaisesti myös kilpailijoille ns. välidieetiksi, jolla saa hyvinkin painoa suht iisisti 10 kiloa alaspäin. Ruokavalio sopii myös ihan tavallisille kuntoilijoille ja sekaruokavaliota noudataville henkilöille. Ruokavalio ei ole täysin ehdoton, kuten ne tuppaavat yleensä olemaan, vaan siinä pätee seuraavat yleiset ohjeet:
- Vähärasvaisuus
- Melko säännöllinen ruokailuväli (2-4h aterioiden välillä)
- Totuttua pienemmät annoskoot
- Helpot mitta-asteikot
- Lisäravinteet
Tämä ruokavalio sopii 85-105 kiloisille miehille, jotka haluavat pudottaa painoaan. Naisten ruokavalio alapuolella, ja sopii 55-80 kiloisille naisille.
RUOKAVALIO MIEHILLE:
Kaurapuuro veteen 2dl hiutaleita (kaikki puurot käy)
Heraproteiini 1dl jauhetta (maustettu tai maustamaton)
Kalaöljy 2 kapselia, D-vitamiini 1 tabu
Lasi maitoa
Saarioinen makaronilaatikko 2/3 osaa tai Saarioinen jauhelihaperunasoselaatikko.
1 pala ruisleipää
2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä
Lasi maitoa
Maitorahka 1 purkki
Porkkana 1 kpl
Riisi 0,5 dl kuivapaino tai peruna 3 keskikokoista tai makaroni 1,5 dl
Kanafile tai suikaleet 150-200g, tai jauheliha 150-200g (rasvaa max 10%)
1 pala ruisleipää
2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä
Lasi maitoa
Maitorahka 1 purkki
Kananmuna, paistettu tai keitetty 1 kpl
Porkkana 1 kpl
Monivitamiini 1 kpl
- PALAUTUSJUOMA SALITREENIN JÄLKEEN (ei muiden treenien jälkeen)
Heraproteiini 1 dl
Maltodekstriini 1 dl
EAA aminohapot ohjeen mukaan
Kreatiini 5-10g
Yleisiä ohjeita: Salaattia ja kasviksia päivällisellä ja lounaalla. Ruoan maustaminen sallittu, myös esim. sweet chili sauce voi olla käytössä. Kahvin juonti myös maidolla sallittu. juo vettä pitkin päivää muutama lasillinen. Lounaan ja päivällisen paikkoja voit vaihtaa. Öljyä ruoan laittoon voi käyttää noin 1 rkl verran. Mehukeitot OK, sokerittomat limut viikonloppuna OK.
RUOKAVALIO NAISILLE:
Kaurapuuro veteen 1dl hiutaleita (kaikki puurot käy)
Heraproteiini 3 rkl (kukkura) jauhetta (maustettu tai maustamaton)
Kalaöljy 2 kapselia, D-vitamiini 1 tabu
Lasi maitoa
Saarioinen makaronilaatikko 1/2 osaa tai Saarioinen jauhelihaperunasoselaatikko 3/4 osaa.
1 pala ruisleipää
2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä
Lasi maitoa
Maitorahka 1 purkki
Porkkana 1 kpl
Riisi 0,5 dl kuivapaino tai peruna 2 keskikokoista tai makaroni reilu 1 dl
Kanafile tai suikaleet 100-150g, tai jauheliha 100-150g (rasvaa max 10%)
1 pala ruisleipää
2 siivua kinkku- tai kalkkunaleikkelettä
Lasi maitoa
Maitorahka 1 purkki
Kananmuna, paistettu tai keitetty 1 kpl
Porkkana 1 kpl
Monivitamiini 1 kpl
- PALAUTUSJUOMA SALITREENIN JÄLKEEN (ei muiden treenien jälkeen)
Heraproteiini 1 dl
Maltodekstriini 0,5 dl
EAA aminohapot ohjeen mukaan
Kreatiini 5-10g
Yleisiä ohjeita: Salaattia ja kasviksia päivällisellä ja lounaalla. Ruoan maustaminen sallittu, myös esim. sweet chili sauce voi olla käytössä. Kahvin juonti myös maidolla sallittu. juo vettä pitkin päivää muutama lasillinen. Lounaan ja päivällisen paikkoja voit vaihtaa. Öljyä ruoan laittoon voi käyttää noin 1 rkl verran. Mehukeitot OK, sokerittomat limut viikonloppuna OK.
Tällä ruokavaliolla on tarkoitus syödä 6 päivää viikosta. Yhden päivän viikossa voit syödä oman halusi mukaan enemmän tai vähemmän. Muista silloinkin vähärasvaisuus ruokavaliossa ja keskity ennemmin hiilihydraattien ja proteiinien syöntin. NOUDATA TÄTÄ RUOKAVALIOTA KORKEINTAAN KOLME KUUKAUTTA.
Jos tulee kysyttävää ruokavaliosta, laita viestiä tulemaan bunkkeriin tai s-postiin tuukkafcg@hotmail.com
Älä myöskään unohda käydä tykkäämässä Facebook fanisivustani https://www.facebook.com/CBBtuukkaheikkinen
Terv: koutsi Heikkinen
Lue lisää
Hiukan väsyneempi viikko, kuin edellinen. Arkipäivinä oli ajoittain sen verran kiire, että näkyi jo treenaamisessakin pienenä velttoiluna. Paino on ollut laskussa ja viikon alussa näytti vaaka jo 84,4 kiloa. Treenihän oli jo totuttuun tapaan aika vakioitu, muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta.
Monday 27.10.2014 SYKEX
Vinopenkki tangolla 6x6x110kg, 6x110kg (kaksi autettua)
Penkkipunnerrus kp 16,13,12×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3×9-12
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 15, 14, 10
Scott-hauis tangolla 4x6x45kg
Hauiskääntö istuen kp 3x11x21kg
Scott-hauis kp 2×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 18,17,16 xpakka
Selvästi parempi treeni kuin viime viikon vastaava. Hyvin sitä tuntee oman kroppansa, koska tämän pystyi taas tietämään ennakolta.
Tuesday 28.10.2014 SYKEX
Alatalja kapea kahva 3x12x95kg, 13x95kg
Ylätalja leveä mo 3x12x85kg + niskan taa 13x55kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x12x45kg/käsi +12 toistoa kahdella kädellä 25kg
Pullover alataljasta kolmiokahvalla 10x50kg, 12x45kg, 15x40kg
Voimapyörä 20,17,13
Vatsarutistus ylätaljassa 4x10x45kg +16x35kg
Vartalonkierrot laitteessa seisten 3×13/puoli x45kg
Hyvä treeni, ei sen kummempaa kerrottavaa. Rasva palaa.
Thursday 30.10.2014 SYKEX
Pystypunnerrus koneessa 9,8,7,7x30kg/käsi
Pystysoutu kp 13,13,14x24kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 9,9,8x50kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3×12-15
Superina:
Kick-back 3x13x17,5kg
Viparit sivulle istuen kp 16,15,13x11kg
Kroppa tottuu liikeratoihin ja varmuutta tulee varsinkin pitkään tauolla olleeseen pystäriin ja dippiin.
Friday 31.10.2014 SYKEX
Jalkakyykky 3x6x165kg
Askelkyykky tangolla 2×9/jalka x105kg
Hyvää huomenta tangolla 3x13x105kg
Persekyykky Smithissä 13,12x70kg
Polven ojennus laite 2x10x65kg
Pohkeet 3 sarjaa
Perinteinen jalkareeni, jossa uutena liikkeenä tuo persekyykky Smithissä. Tuo ottaa hyvin jalkojen takaosiin ja jätin sitten koukistukset tekemättä.
Lue lisää
Hyvin pitkälti vastaava treeniviikko, kuin edellinen. Alkuviikosta oli tuntuma kadoksissa ja samoin voimat. Homma parani selvästi loppua kohti.
Monday 20.10.2014 SYKEX
Vinopenkki tangolla 2x6x110kg, 2x6x105kg
Penkkipunnerrus kp 15,13,12×37,5kg
Supersarja:
Peck-deck 3×12-15
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 15, 14, 10
Scott-hauis tangolla 4x6x45kg
Hauiskääntö istuen kp 3x11x21kg
Scott-hauis kp 3×10/käsi x16kg
Reiden lähentäjälaite 3×15 xpakka
Tässä pienemmillä kaloreilla ollessa käy aina niin, että ekan viikon jälkeen sarjapainot tulee pikkuisen alaspäin, eli voimasta lähtee pikkuosa pois. Seuraavilla viikoilla homma kuitenkin aina kääntyy taas ylöspäin. Kai se kroppa vaan tottuu tiettyihin tilanteisiin miikoillakin ollessa.
Wednesday 22.10.2014 SYKEX
Alatalja kapea kahva 3x12x95kg, 13x95kg
Ylätalja leveä mo 3x12x85kg + niskan taa 16x50kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x12x45kg/käsi +14 toistoa kahdella kädellä 25kg
Pullover alataljasta kolmiokahvalla 10x50kg, 12x45kg, 15x40kg
Voimapyörä 20,20,17
Vatsarutistus ylätaljassa 3x10x45kg +13x30kg
Vartalonkierrot laitteessa seisten 3×13/puoli x45kg
Vinovatsarutistus laitteessa 3x10x30kg
Vähän kiireellä tehty, mutta olipahan tehoja. Selkään saan nykyisin paljon paremman tuntuman, kuin koskaan. Johtuu siitä, että sain hermotusta parannettua tuossa painotuskauden aikana ja myös varmasti sitä lihasmassaa tuli tuonne lisää.
Thursday 23.10.2014 SYKEX
Pystypunnerrus koneessa 4x10x25kg/käsi
Pystysoutu kp 13,13,14x24kg
Vipunostot sivulle kp vinopenkissä 4x15x8kg
Dippi 3x12x45kg
Pushdown vastaotteella ylätaljasta 3x12x40kg
Superina:
Kick-back 3x16x16kg
Viparit sivulle istuen kp 3x16x11kg
Aika pitkälti samanlainen treeni, kuin edellisellä viikolla. Pystärissä nyt konetta ja dipit isommalla kuormalla. Siitä ne liikeradat alkaa muotoutumaan.
Friday 24.10.2014 SYKEX
Jalkakyykky 3x6x165kg
Askelkyykky tangolla 2×9/jalka x105kg
Hyvää huomenta tangolla 1,12,13x105kg
Pohkeet seisten laite 13,13,12x220kg
Kiirehän tuo oli ja ehdin tekemään vain nuo ns. pääliikkeet. Ne kuitenkin kuluttaa kaikkein eniten energiaa, joten ihan se vuoksi tällainen valinta, kun painoa pitää pudottaa.
Lue lisää
|
