Salilla kävijälle turhauttavinta on varmasti se, että voimatasot eivät juurikaan nouse, tai näkyvä lihaskehitys on aivan tuskastuttavan hidasta. Joskus kehitys noissa ominaisuuksissa on vieläkin huonompaa, eli toisin sanoen voimatasot heikkenevät ja lihasmassakin tuntuu katoavan. Tähän syynä ei ole ylikunto, kuin ani harvoin. Syyt löytyvät ihan omasta osaamattomuudesta tai siitä, että ei vieläkään osata/ymmärretä omaa kehoaan. Pidemmälle ehtineillä harjoittelijoilla homma tosin hidastuu tottakai, mutta eteenpäin sen siltikin pitää mennä. Ainakin, jos sitä kehittymistä on tavoittelemassa. Tässä treenibunkkerin näkemykset niistä asioista, mitkä kehittymistä eniten jarruttaa ja lisäksi lyhyet ratkaisut, miten ongelmasta pääsee eroon.
Lista merkittävimmistä kehitystä jarruttavista asioista lievimmästä vakavimpaan.
Kuva: Mikko Kärkkäinen
10. Liian vähäinen treenimäärä: Tämä on ongelma varsinkin kiireisille ihmisille. Ei pystytä harjoittelemaan riittävän usein. Kerrat on tärkeämmät, kuin yksittäisten harjoitusten kovuus. Puhtaassa voimaharjoittelussa vähäiset treenikerrat ovat usein toimiva ratkaisu, mutta lihasmassaa hankkiville ei. Jokaista lihasryhmää pitää pystyä harjoittamaan tietyn tiheällä tahdilla, muuten harjoittelun nousujohteisuutta on vaikea pitää yllä.
Bunkkerin Ratkaisu: Jos pystyt treenaamaan edes kaksi kertaa viikossa, keskity vain näihin liikkeisiin: Joku raskas jalkakyykky, Pystypunnerrus seisten tangolla(saa joustaa polvista), Hauiskääntö tangolla, Vinopenkkipunnerrus, Alatalja kapealla otteella ja Vatsarutistukset. Muuta et tarvitse. Tee kolme kovaa sarjaa 6-10 toistoa per liike. Lähde liikkeelle painosta, millä jaksat tehdä kolme kutosta, tee seuraavassa treenissä kolme seiskaa samalla painolla, seuraavalla 8 jne. Kun olet kympissä per sarja, lisää painoa liikkeeseen.
9. Kevyt treenaaminen: Tämä pitää osata suhteuttaa omaan kuntotasoon. Kokeneelle harjoittelijalle liian kevyttä harjoittelua on se, että lopetetaan sarjat/liikkeet/toistot jo siinä vaiheessa, kun tuntuu hyvältä. Aloittelevammalle treenaajalle liian kevyttä on sellainen harjoittelu, mikä ei saa aikaan minkäänlaista tuntumaa harjoitettavissa lihaksissa. Kevyt harjoittelu ei aiheuta riittävää ärsykettä lihasten- tai voimien kasvattamiseen.
Bunkkerin Ratkaisu: Jos olet aloittelija lisää painoa harjoitusliikkeisiin joka kerta ja pyri aina tekemään sarja niin pitkälle, että hengästyt kunnolla. Kokeneen treenaajan pitää pysäyttää liike yläasentoon sarjan lopussa ja tehdä vielä kaksi yksittäistä toistoa sarjan päätteeksi. Toinen vaihtoehto on tehdä sarjan viimeisessä toistossa erittäin hidas noin viiden sekunnin mittainen negatiivinen toisto.
8. Liian kova progressio harjoittelussa: Tämä alkaa jo olla yleistä ja tähän on kaksi eri tyyppiä. Ensimmäinen on se, että jo saliohjelmaa suunnitellessa rakennetaan liian kova nousu joko treenipainoissa tai harjoitusvolyymissä. Toinen porukka on taas se, joka tekee omaa nousujohteisuutta harjoitusohjelman ohitse. Tehdään ylimäärisiä toistoja/sarjoja, tai tehdään ohjelman vastaisesti sarjoja suuremmilla painoilla. Naturaali harjoittelijalla hidas nousujohteisuus vie tutkitustikin parhaimpaan tulokseen.
Bunkkerin Ratkaisu: Hidaskin nousujohteisuus on eteenpäin menemistä. Ajattele hommaa kauaskantoisemmin. Jos pystyt kehittymään vaikka 2,5 kiloa penkissä kuukaudessa, nostat vuoden kuluttua 30 kiloa enemmän. Maltillinen suunnitelma vie aina pitkässä juoksussa pidemmälle. Jos ohjelmaan on suunniteltu joku progressio volyymissä/painoissa/toistoissa, pysy siinä, koska useimmiten se toimii todella paljon paremmin kuin itse tekemäsi progressiosuunnitelma.
7. Kovatehoinen jatkuva aerobinen harjoittelu: Tästä johtuva ensimmäinen ongelma on se, että liikuntaa tulee liikaa. Tämä taas johtaa siihen, että ei erikoistu mihinkään ominaisuuteen riittävästi. Kun yrittää kehittää monia ominaisuuksia samanaikaisesti, kehitys on yleensä kaikilla osa-alueilla olematonta. Tehokkainta on panostaa yhteen hommaan kerrallaan. Toinen kovasta aerobisesta harjoittelusta aiheutuva ongelma on se, että ravinnonsaanti jää riittämättömäksi lihaskasvulle.
Bunkkerin Ratkaisu: Jos haluat voimaa/lihasmassaa toden teolla, tee vain yksi kova aerobinen treeni viikkotasolla. Jos haluat tehdä enemmän, kuormita aerobisissa treeneissä vain yläkehoa ja keskivartaloa. Kevyempää aerobista liikuntaa ei tarvitse rajoittaa. Syö runsaasti enemmän hiilaria kovina aerobisten treenien päivinä.
6. Jatkuva pomppiminen harjoitusohjelmasta toiseen: Kokemuksesta voin sanoa, että tietyn tyyppisessä harjoitusohjelmassa kannattaa pysyä aina noin 6-8 viikkoa, kunnes sitä kannattaa vaihtaa toiseen. Tätä useammin on turha hypätä suoraan ohjelmasta toiseen. Voimaohjelmat ovat usein vieläkin pidempikestoisia. Liikkeiden nopeassa vaihtelussa ei usein myöskään ole kauheaa hyötyä, vaan päinvastoin liikkeessä tapahtuvaa kehittymistä ei pääse syntymään. Kropalle pitää antaa hiukan enemmän aikaa sopeutua jonkin tyyppiseen harjoitteluun, ennen kuin sitä kannattaa vaihtaa. Kehonrakennustreeni on hyvin usein puhdasta volyymiharjoittelua, johon ei myöskään pidä jumittua (ts. siirtyminen volyymiohjelmasta toiseen volyymiohjelmaan, ei ole harjoitusärsykkeen muuttamista).
Bunkkerin Ratkaisu: Harjoittelua pitää osata jakaa 6-8 viikon kestoisiin jaksoihin. Näissä joko harjoitetaan kovasti vain tiettyjä lihasryhmiä ja siirrytään seuraaviin tai sitten vuorotellaan eri ominaisuuksia kehittäviä harjoituksia. Kaikkea on turha salillakaan tehdä kerralla. Harjoittelu on mielekkäintä vaihtelevana. Älä kuitenkaan tee ekstraa, jos ohjelma ei sitä käske. Vaihda ennemmin koko harjoitus toiseen vastaavaa tarkoitusta palvelevaan.
5. Liikarasitus nivelissä: Tämä johtuu useimmiten taas liian kovasta voimaharjoittelusta tai harjoittelun jaksottamisen puutteesta. Kovat progressiojaksot ovat liian pitkiä tai yksipuolisin harjoittein rakennettuja, että ne kuormittavat tiettyjä niveliä tietyistä kulmista harjoituksesta toiseen. Jos harjoittelet sarjapainoihin perustuvalla, suht pienien toistomäärien sarjoilla ja pusket progressiota väkisin eteenpäin, tämä on jossakin vaiheessa aika varmasti sinun ongelmasi. Toinen syy voi myös olla ravitsemuksessa. Nivelissä ei ole riittävästi nestettä. Kipuilevilla nivelillä kehityksen hakeminen on lähes mahdottomuus, koska se rajoittaa liikaa riittävän kovaa monipuolista harjoittelua.
Bunkkerin Ratkaisu: Jos haet voimaa, pidä voimajaksot lyhyinä ja kevennä harjoittelua noin kuukauden välein pääliikkeissä. Tähän riittää se, että vaihdat pääliikkeet parin kierron ajaksi toisiin. Jos nivelet kipeytyvät bodaustreenissä, vaihda ensiksi liikkeisiin jotka eivät aiheuta kipua. Volyymitreeneissä liikkeitä riittää. Ravintopuolella kannattaa keskittyä nivelten huoltoon käyttämällä monimineraalivalmistetta ja etenkin riittävästi suolaa. Myös glukosamiini voi olla erittäin hyödyllinen lisäravinne. Tärkeimmät jutut ravinnossa ovat kuitenkin rasva ruokavaliossa ja reipas veden juominen.
4. Vauhdilla suoritetut toistot: En puhu nyt varsinaisesti huijaten tehdyistä toistoista vaan siitä, että sarjan sisällä ei saada pidettyä harjoitettavalla lihaksella riittävän pitkäkestoista/rasittavaa painetta. Penkissä tanko lähes tiputetaan rinnalle ja nostetaan ylös mahdollisimman nopeasti. Harjoituksissa käytetään paljon elastista energiaa, mikä ei lähde lihaksesta, vaan jousielementeistä kuten nivelistä tai eri vipuvarsien kimmokkeista. Tämä johtaa yleensä myös siihen, että harjoitusliikkeiden liikeradat jäävät runsaastikin vajaiksi. Elastiset ja vajaat vauhdikkaat sarjat eivät juurikaan kehitä voimaa, eikä varsinkaan lihasmassaa.
Bunkkerin Ratkaisu: Jos treenaat puhtaasti voimaa erittele nopeusharjoitukset kovista junnaavista voimaharjoituksista ja tee nopeustreenit harjoittelun sääntöjen mukaan. Voimaharjoituksissa hallitut nostot on kaiken a ja o. Paino pitää olla koko ajan omassa hallinnassa, hetkeäkään ei voi herpaantua tai kiirehtiä. Bodausharjoittelussa korosta etenkin liikkeiden negatiivisia vaiheita. Voit jopa alkaa laskemaan hitaasti kolmeen tuon vaiheen aikana. Esimerkkinä tangon laskeminen suorilta käsiltä rinnalle penkkipunnerruksessa. Ylöstyöntökään ei tarvitse olla hätiköity runttaus, vaan jos harjoituspaino on valittu oikein sinun pitää jopa pystyä hidastamaan ylöstyöntöä ja aiheuttamaan lihakselle enemmän työtä. Vaihtele tempoa sarjan sisällä. Stimuloit tällöin lihasta aivan eri tavalla, kuin harkitsemattomalla pumppaamisella. Muullakin on merkitystä, kuin pumpin saamisella.
3. Ruokamäärien vakioiminen: Tämä toimii ehkä dieetatessa rasvaa pois, vaan ei ainakaan lihasten kasvatuksessa. Tietynlainen energiasykli on mielestäni ehdoton juttu. Ei ole riittävää se, että välillä jätetään palautusjuoma juomatta ja välillä se juodaan. Pitää tapahtua muitakin muutoksia. Lihasglykogeenit ovat tässä oleellisessa asemassa. Tietyt treenit tyhjentävät energiavarastoja enemmän kuin toiset. Tällöin jo järkikin sanoo, että välillä on syötävä enemmän hiilihydraatteja. Toinen tärkeä juttu on se, että hiilihydraatteja ei syötäisi jatkuvasti paljon. Pidemmän päälle tämä johtaa insuliinin tehon heikkenemiseen ja runsaaseen rasvan muodostumiseen. Erittäin raskaina treenipäivinä suosin itse yli 1000 kalorin plussia, kun taas välillä offiviikoillakin kokonaisenergiat ovat miinuksen puolella. Kroppa käyttää ravinteet tehokkaasti hyväkseen, kun reippaasti vaihtelee kalorimäärää viikon sisällä.
Bunkkerin Ratkaisu: Sisällytä ruokaohjelmaasi yksi matalahiilihydraattinen ja mahdollisesti myös vähäkalorinen päivä ja sijoita se sellaiselle päivälle, jolloin treenaat salilla. Ei lepopäiväksi. Ennakoi myös kovat harjoitukset ja syö edellisenä, treenipäivänä ja seuraavana päivänä vähintään yksi ylimääräinen hiilihydraattipitoinen ateria (esim. jukurtti ja banaani).
2. Harjoittelun monotonisuus: Lähes merkittävin kehitystä hidastava tekijä. Tehdään vakiosarjat salilla ja kotia. Ohjelma on olemassa, mutta mikään ei muutu. Sarjamäärä on vakio, paino on vakio, jopa tehdyt toistot ovat viikosta toiseen +-1 toistoa samat. Tämä ei vie mihinkään. Dieetillä se toimii erittäin hyvin, mutta kehitystä lihaksiin/voimiin se ei tuo. Nousujohteisuus harjoittelun jossakin elementissä on välttämättömyys. Kroppa on viisas kokonaisuus ja se ei muutu, jos harjoittelukaan ei kovene/muutu. Miksipä pitäisikään muuttua. Keho pyrkii aina saavuttamaan tietyn tasapainon, mikä pyrkii viemään pois kehityksen tieltä. Shokkia on tarjottava!
Bunkkerin Ratkaisu: Hanki ohjelma missä on selkeä realistinen nousujohteisuus valmiiksi ohjelmoituna. Jos et hanki, lyhennä palautusaikoja sarjojen välillä ja mittaa tuota aikaa ihan sekunttikellolla. Jos pystyt tekemään samat sarjat nopeammin, kuin edellisellä kerralla, se on kehitystä! Pyri peittoamaan edellisen kerran aikaenkat.
1. Liian kova treenaaminen: Tämä on varsinkin nykypäivänä ihan ylivoimainen kehittymisen vihollinen. Treenataan täysillä, annetaan kaikkensa, mennään 100% yli mukavuusalueelta, tehdään pakkotoistoja, erikoistekniikat joka reenissä. Tätä kaikkea tehdään päivästä/kuukaudesta/vuodesta toiseen. Miksi tehdään näin?? Treenivideoissa tehdään, fitnesstytöt kertoo tekevän, et voi kehittyä jos et anna kaikkeasi, aina joku toinen treenaa kovempaa, kuka treenaa koviten??? Oletteko kuulleet noita fraaseja? Aivan varmasti kaikki on, ja tottakai se vaikuttaa varsinkin aktiivitreenaajiin. Treeni ei ole hyvä, ennen kuin on kaikki annettu ja takki on aivan tyhjä. Valitettavasti voin sanoa, että ei vie mihinkään. Ei ainakaan naturaaliurheilijoilla tai pidemmän treenitaustan omaavilla. Nämä treenit sopivat vain ripoteltaviksi satunnaisesti treenien joukkoon. Kovaa on treenattava, mutta vain riittävän kovaa. Riittävän ärsykkeen varmistamiseksi ei tarvitse tehdä kuin pikkuniksit, että vältyt tältä vuosien jumittamiselta ja motivaation nollaajalta nro 1. Voimaharjoittelijat, ohjelmoikaa säännöllinen kevyt jakso maksimipainoista. Se on kuin laittaisi rahaa korkeakorkoiselle tilille.
Bunkkerin Ratkaisu: Muuta ajattelutapaasi lihasten kasvatuksesta. Lihaskasvulle on annettava aikaa ja varsinkin lepoaikaa. Ylikova treenirunttaus on vain yhdenlainen ärsyke lihakselle ja useimmiten myös liian kova ärsyke. Kun tuohon vielä lisätään eri treenitekniikoita, tulee jo ärsykkeen saaneelle lihakselle lisää ärsykettä, mistä pitäisi pystyä toipumaan. Siihen ei ole tarvetta. Tee treenit muuten ilman yhden yhtä erikoistekniikkaa, mutta yhtenä päivänä treenikierrossa tee kaikki mahdollinen extra, mitä vain haluat. Kierrätä tuota yhtä erikoistekniikkapäivää jokaisessa treenikierrossa niin, että jokainen lihasryhmä saa oman osansa spesiaaleista. Fiksuin kaveri ohjelmoi treenit kovuuden mukaan jo ennalta ja ohjelmoi myös erikoiskovan jakson omaksi osiokseen.
Jos tarvitset apua voimien tai lihasten hankintaan, tai jos olet pidempään juminut kehityksesti kanssa. Ota yhteyttä ja pistetään homma taas oikeille raiteille.
valmennus@tuukkaheikkinen.fi
Lue lisää
