Tämä oli siis ensimmäinen kunnon treeniviikko sairastelun jälkeen. Ihan yllätyin, miten nopeasti kuitenkin voimatasot alkoivat tulla takaisin, koska niin pahasti tuo tauti vei voimat. Nyt etenin tämän viikon omalla dieettiohjelmallani, koska se on hyvää treeniä juuri nostamaan voimatasoja, ilman ylimääräistä hötkyämistä. Tämä varmaan jää myös viimeiseksi viikoksi tällä ohjelmalla ja keskityn seuraavaksi painottamaan olkapäitä ja käsiä.
Pitkästä aikaa tuore pullisetelukuva.
Monday 18.4.2016 SYKEX
Vinopenkki tangolla 4x4x110kg
Penkki kp 12,11,10 x36kg
Peck-deck 10,12,12
Scott-hauiskääntö vertikaalissa tangolla 10,9,8,7x42kg
Hauiskääntö istuen kp 11,10,10x21kg
Scott-hauis yhdellä kädellä 2x8x16kg
Eka kovempi treeni pitkän sairastelun jälkeen. Vetäisen nyt ainakin tämän viikon perinteisellä dieettiohjelmallani. Pari napsua kuitenkin kepeemmin vielä, ei täysillä.
Tuesday 19.4.2016 SYKEX
Jalkakyykky 4x5x140kg
Jalkaprässi 3×12-15x200kg
Polven ojennus 3x7x75kg
Polven koukistus 4x6x60kg
Jalkojen voimatkin alkaa tulla takaisin. Sellainen sopiva nostatusjumppa ja vähän painettakin tuli noissa prässipumppauksissa.
Thursday 21.4.2016 SYKEX
Alatalja 4x10x80kg vedot jalkoja Pitkin
Ylätalja lapiolla niskan taakse 3x8x70kg
Vipuvarsisoutu edestä yhdellä kädellä 3x10x40kg
Vipuvarsisoutu ylhäältä 8x35kg, 2x15x15kg
Voimapyörä korokkeelta 3×12
Vatsarutistus penkissä 3×15
Vartalonkierrot 2 sarjaa per puoli
Kylkirutistus selkäpenkissä 2×10 per puoli
Marian kanssa tehtiin treeni kimpassa. Tosi lyhyillä palautusajoilla mention ja aina kun toinen lopetti, toinen aloitti. Hikihän tuossa tuppasi tulemaan, mutta niin pitääkin. Kroppa toimii tehokkaasti jo tässä vaiheessa toipumista.
Friday 22.4.2016 SYKEX
Pystypunnerrus laite 3x10x40kg, 2x10x30kg
Pystysoutu alataljasta 3×15 x pakka
Vipunostot sivulle kyljellään 3x13x9kg
Vipunostot taakse kp 3x12x11kg
Lattiapunnerrus kp 3×8-12x32kg
Pushdown kapealla vastaotteella 3×12 x pakka
Superina:
Pushdown yhdellä kädellä
Punnerrus pään taka yhdellä kädellä
Perusbodausta ja sarjat lähelle loppua. Mukavasti alkoi painetta keräämään yläosastoon ja alkaa tuntua, että normaalisykkeillä pystyy jo treenaamaan.
Kovan luokan proteiinitarjouksia taas Tukussa, kannattaa vähän hamstrata 🙂
Lue lisää
Tässä tuli odottamaton parin viikon treenaamisesta. Eka viikko alkoi kuumeiluna, mikä sitten yltyikin todella korkealle ja vei lääkärin vastaanotolle. Siellä todettiin virustauti ja komennettiin kotiin lepäilemään ja särkylääkkeitä syömään. Pari päivää tuossa ehdinkin sohvalla makoilla, kun kuume vaan yltyi lähelle 40 astetta ja kurkku/hengitystiet oli aivan tukossa ja kipeinä. Uudelleen joutui lääkärin puheille ja onneksi menin. Tuolloin todettiin keuhkokuume ja tulehdusarvot olivat koko ajan kovassa nousussa. Lääkkeet apteekista ja takaisin kotiin. Antibiootit alkoivatkin purra tehokkaasti ja kolme päivää tuosta eteenpäin kuume hellitti.
Tämän viikon torstaina ja perjantaina kävin jo vähän salilla pyörähtämässä. Ei todellakaan kunnolla treenaamassa, vaan vähän heiluttelemassa tankoja. Esim. jalkakyykkyyn maksimi oli 60 kiloa ja sekin pisti haukkomaan happea. Vei kyllä yleiskunnon aivan totaalisesti tämä tauti. Nyt pitää vain aste asteelta alkaa rasittaa kroppaa ja pitää pahimmat maitohappotreenit vielä pitemmän aikaa pois kuvioista.
Tulevalla viikolla alan siis tekemään jotakin ihan perus body-treeniä, koska tästä ei millään hypätä suoraan takaisin noihin voimaohjelmiin. Kunto on niin nollissa. Pahin on takana, nyt suunta taas ylöspäin.
Viikonloppuna pidettiin myös bodylajien kevätkisat ja olivat kyllä hyvätasoiset kilpailut ainakin yleisen sarjan ja masters-sarjan osalta CBB:ssä. Molemmat sarjat saivat uudet voittajat. Junnusarja oli hiukan vaisu edellisvuosiin nähden, mutta kova kärki oli sielläkin. Onnittelut vielä hyvistä suorituksista!
Lue lisää
Tämä oli ensimmäinen kova treeniviikko parin kepeämmän jälkeen. Uusi kuusiviikkoinen ohjelma pyörähti käyntiin ja heti viidellä hyvällä harjoituksella. Tässä nyt arvelutti heti tuo pari kyykky-veto -treeniä samalle viikolle, mutta hyvin tuo nivunen kesti, kun jätti kaiken muun ylimääräisen hömpän pois (kuten kävely/juoksu). Yllättävän hyviä sarjoja tulikin kyykättyä ja leuanvetojen tulo ohjelmaan oli piristävä ruiskaus.
Finnmaxin treenijuoma oli nyt ekaa kertaa kunnolla testissä tällä viikolla ja maku oli mukavan sitruunainen. Tuohon ymppäsin treenin jälkeen vielä hiilihydraatteja lisäksi ja on ollut ihan energinen olo. Helppohan tuota on käyttää, koska ei juuri muita ravinteita sitten tarvitse eri purkeista kaivaa, vaan menee samalla soosilla.
Monday 29.3.2016 SYKEX
Jalkakyykky 4x6x160kg
Maastaveto 2x6x167,5kg
Lantionnostot laitteessa 4x10x50kg
Hieno homma, että oikea puoli alavartalosta on nyt kivuttomassa tilassa. Vaikka tää oli suht rankka harjoitus sille alueelle, niin ei tullut mitään pahoja fiboja. Mahtavaa.
Tuesday 30.3.2016 SYKEX
Penkkipunnerrus tangolla 10x80kg, 10x105kg, 8×117,5kg, 6x120kg
Kulmasoutu kp 10,10,8,6 x52kg
Pään päältä punnerrus 12,12,10,8 x30kg
Leuanveto lisäpainolla 12,12,10,8 x10kg
Staattinen vatsapito paino selän päällä 2x45s x25kg
Yläkropan yleisvoimatreeni. Ihan perusliikkeitä pidemmillä sarjoilla.
Thursday 31.3.2016 SYKEX
Penkkipunnerrus tangolla 10x80kg, 10x105kg, 8×117,5kg, 6x120kg
Kulmasoutu kp 10,10 x52kg
Pään päältä punnerrus 12,12,10,8 x30kg
Leuanveto lisäpainolla 12,12,10,8 x10kg
Toinen samantyyppinen treeni, kuin tiistaina. Helkkarinmoinen kiire oli koko aamun ja aikataulu puski päälle, joten jouduin lyhentelemään tiettyjä kestoja. Huomenna tulee jo taas uusi harjoitus.
Friday 1.4.2016 SYKEX
Huhtikuun korkkaus.
Jalkakyykky 4x8x140kg
Maastaveto 2x8x145kg
Hauisvolyymi x2
Toinen kyykky-vetotreeni tälle viikkoa.
Saturday 2.4.2016 SYKEX
Penkkipunnerrus tangolla 9x125kg
Kulmasoutu kp 10,10,8,6 x52kg
Pään päältä punnerrus 12,12,10,8 x30kg
Leuanveto lisäpainolla 12,12,10,8 x10kg
Vatsarutistus kuminauhalla 3×20
Staattinen vatsapito paino selän päällä 1min x25kg
Penkissä vain yksi sarja ja siinä maksimitoistot. Ihan hyvä sarja. Muuten totutut liikkeet ja sarjat. Otin vähän vatsarutistuksia lisäksi.
Lue lisää
Jaahas, voi sanoa, että olipa vaisu treeniviikko. Tässä oli vähän kaikenlaista muuta puuhaa ja pääsiäinen puski päälle. Treenaaminen jäi pariin palauttavaan kertaan. Tässä viikon lopulla suunnittelin seuraavan voimatreenijakson, joka kestää nyt pari 6 viikon pätkää. Saa nähdä miten potkii. Lihaspuolen pidän tässä kuitenkin koko ajan mukana ja hiukan on suunnitelmissa myös hiukan lisätä sapuskaa ja ottaa pari kiloa massaa vielä lissää.
Tuesday 22.3.2016 SYKEX
Penkki kp 5,6x52kg
Ylätalja kapea vastaote 2x10x100kg
Scott-hauis vertikaalissa tangolla 8,9x50kg
Vipunostot sivulle 2×10-12x18kg
Push down narulla 2x 12-15x pakka
Vatsarutistukset taljassa kuminauhalla 3×20-30
Yläkropan sekalainen treeni. Tämä viikko on vähän rikkonainen, joten pitää vaan yrittää pitää tasoja yllä. Kohta taas uuteen ohjelmaan käsiksi.
Wednesday 23.3.2016 SYKEX
Jalkaprässi leveällä 5×6-8x250kg
Hyvää huomenta tangolla 3x8x100kg
Lantionnostot laite 3x8x90kg
Polven ojennus laite 3x6x70kg
Voimapyörä 25kg lisäpainolla 2x
Pakarakävely kuminauha
Sekalainen jalka/keskivartalojumppa. Tämän viikon viimeinen treeni.
Lue lisää
Viime sunnuntaina siis tuli koeteltua omia voimatasoja jalkakyykyssä, penkissä ja maastavedossa.
Tästä oli myös täällä sivuillani kilpailu, jonka voittajaksi selviytyi Aarni! Onneksi olkoon!
Palkinnoksi rävähtää 100€ arvosta FinnMax ja HTC lisäravinteita, sekä tuukkaheikkinen.fi paita.
Lue lisää
Tässä viikossa näkyy jo tuo tulevan viikon henk. koht. salikisa voimakkaasti. Volyymi on minimaalista voimaliikkeissä ja vain yksittäisiä kovia nostoja tuli otettua. Paikat on nyt suht hyvässä kunnossa ja pystyy täysillä jo rutistamaan. Sunnuntain leikkasin leipäveitsellä peukalon pään pois ja se vaivaa nyt aika kovasti.
Facebook sivullani on videoita viikon nostoista : Facebook Tuukka Heikkinen
Tuesday 8.3.2016 SYKEX
Lankkupenkki 4″ kapealla otteella 5x5x120kg
Penkkipunnerrus 5x6x80kg nopeus
Takaolkapääsoutu kp 2x11x34kg
Staattiset vatsapidot 5x5x5sec
Kuminauhajumppaa yläpodille
Keventely jatkuu ja sähäkästi vaan pyrkii tekemään. Hyvä tatsi.
Wednesday 9.3.2016 SYKEX
Jalkakyykky 8x2x140kg
Polven ojennukset 3x5x90kg
Lantionnostot laitteessa 7,10,11x85kg
Loitontajat 3 sarjaa
Vatsarutistukset kuminauhalla 3×15 + lankutuksia
Kyykyssä osa sarjoista pohjassa pidoilla ja osa räjähtävästi. Lantionnostoihin panostin kovasti ja se on osoittautunut tärkeäksi liikkeeksi. Lumityöt vielä himassa loppulämpönä.
Friday 11.3.2016 SYKEX
Penkkipunnerrus 4x1x136kg
Alatalja kolmiokahva 10,11,12 x100kg
Superina:
Hauiskääntö selän takaa 12,11,10x30kg
Hauis seisten alataljasta 12,11,10x pakka
vatsat
Herkistelyä. Muutenkin oli pirun pitkä työpäivä takana, niin puhti oli sen verran vähissä, että jätin hirveästi työtä tekemättä.
Sunday 13.3.2016 SYKEX
Maastaveto 5x1x200kg
Hyvää huomenta tangolla 2x6x100kg
Pystypunnerrus istuen tangolla 5,2x85kg
Pystysoutu tangolla 3x13x40kg
Viparit sivulle ristitaljasta 2x12x15kg
Voimapyörää korokkeelta 15,15,13
Herkistelyä edelleen seuraavan viikon koetusta varten. Pystärissä progressio tappiin ja joutui jo varoja jättämään, ettei vedä liian tukkoon. Olkapäät oli kyllä aika pumpissa. Voimapyörä eri tekniikalla vatsaa sisään vetäen ja täysi stoppi tuli siinä.
Lue lisää
Viikko alkoi melko positiivisesti, kun pitkään vaivannut nivunen salli kuitenkin tehdä kyykkysarjat läpi. Viikon loppupuolella sairastuin kunnon flunssaan ja se on vaivannutkin siitä lähtien. Samalla tuli vahingoitettua oikean käden kämmentä maastavedossa ja se pilasi lauantain penkkitreenin. Nooh, nuo omat voimanosto salikisat on parin viikon päästä, joten nyt alkaa muutenkin keventelyt. Nosta nuo nostot siis 20. päivä maaliskuuta Kuntokeskus Sykexillä Lieksassa. Saa nähdä millaisia rautoja nousee kyykyssä, penkissä ja maastanostossa.
Käykäähän Sykexillä, jos satutte Lieksaan jostain syystä.
Monday 29.2.2016 SYKEX
Jalkakyykky 5x3x175kg
Lantionnostot laitteessa 3×8,9,10x80kg
Loitontajat laitteessa 3 sarjaa
Polven koukistukset 4x8x65kg
Kyykyn tekniikkaa joutu viemään takaisin entiseen, koska tuo lähentäjä ei kestä yhtään leveämpää asentoa. Leveemmällä olisi kepeempää, mutta kun ei pysty, niin ei pysty. Sain kuitenkin hätäseen treenin vedettyä. Lantionnostot on huippu liike, auttaa kummasti vedoissa ja kyykyissä.
Tuesday 1.3.2016 SYKEX
Maaliskuun korkkaus.
Penkki telineíltä, paino rinnassa kiinni 2x5x100kg, 2x5x120kg
Penkkipunnerrus 4x10x60kg nopeus
Takaolkapäät ristitaljassa pyramidi 4 sarjaa
Kuminauhajumppaa ja kahvakuulaa
Otin pikkaisen nyt enemmän apuliikettä rinnalta lähtöön. Mukava oli painaa.
Friday 4.3.2016 SYKEX
Maastaveto 3x3x190kg
Hyvää huomenta tangolla 5,6,7x140kg
Pystypunnerrus istuen tangolla 10,10,9x75kg
Viparit sivulle kp 2x11x16kg
Vatsarutistukset lisäpainolla 2x10x50kg
Hyvä treeni. Kämmeneen koski vetäessä, joku kovettuma tullut siihen. Voimatasot kyllä nousee mukavasti.
Saturday 5.3.2016 SYKEX
Penkkipunnerrus 3x144kg, 1x144kg
Ylätalja vastaote 10,11,12 x100kg
Superina:
Hauiskääntö selän takaa 3x11x30kg
Scott-hauis vertíkaalissa 3x10x30kg
Hauiskääntö istuen kp 2x7x27kg
Dragon flaggeja kolme settiä
Aivan paska treeni. Penkissä piti tehdä neljä kolmosta, mutta kämmeneen koski niin perhanasti, ettei yksinkertaisesti pystynyt pitämään tankoa käsillä ja joutui lopettamaan. Muuten sitten vedin kuitenkin treenin vaivalla läpi.
Ravinnetukussa taas hulppeita tarjouksia, kannattaa tsekata läpi.
Punnerrusvoittoinen viikko. Sai siihen yhdet vedotkin tehtyä. Homma etenee ja voimat kasvaa. Tuota vasemman puolen nivusta kuntouttelin itse aktiivisesti viikon alussa, mutta se ei kannattanut. Selvästi paras vaan antaa sille kokonaan lepoa, se auttaa eniten. En kyllä tiedä millasia rautoja tällä jalalla uskaltaa kyykätä ennen kunnon taukoa.
Monday 22.2.2016 SYKEX
Penkkipunnerrus 4x3x136kg
Ylätalja leveä vastaote 8,9,8x110kg
Yläselkä roikkuen 3×12-15 Vilho mahan päällä
Superina:
Hauiskääntö selän takaa 3x12x30kg
Scott-hauiskääntö vertikaalissa 3x10x30kg
Keskitetty hauiskääntö 2x8x19kg
Vatsarutistukset ylätaljasta 3x8x50kg
Sataattiset vatsapidot varpaiden ja kämmenten varassa 3x20sekuntia
Penkissä välillä prosentit tippuu ja sitä mukaa painot kevenee. Oli kuitenkin pitkiin aikoihin kaikkein laiskin treeni ja tuntui, että mikään ei tunnu helpolta. Kunhan ei nyt pahemmin alkaisi kroppa tukottamaan.
Wednesday 24.2.2016 SYKEX
Maastaveto 3x5x178,5kg
Hyvää huomenta tangolla 6,7,8x135kg
Pystypunnerrus istuen tangolla 13,13,8x65kg
Viparit sivulle kp 3x10x21kg
Vatsarutistukset lisäpainolla 4x15x10kg
Tosi hyviä vetoja. Myös jullet oli kevyttä touhua. Olkapäille vaihdoin taas progressioliikettä.
Thursday 25.2.2016 SYKEX
Lankkupenkki 4″ kapealla otteella 2x5x135kg
Penkkipunnerrus 4×6-8x70kg nopeus
Takaolkapääsoutu laitteessa 4×8-10x50kg
Kuminauhajumpat
Eilisestä vetelystä oli tuo vasen nivunen taas herkistynyt ihan urakalla ja jotain tosi outoa siellä on tekeillään. Pitää vaan malttaa kuntouttaa sitä. Kevyt ja hyvä jumppa. Nuo punnerrukset vähän painoi kuitenkin.
Sunday 28.2.2016 SYKEX
Penkkipunnerrus 5x1x152,5kg
Alatalja leveä ote 10,11,12 x100kg
Superina:
Hauiskääntö selän takaa 2x11x30kg
Hauiskääntö seisten 2x11xpakka
Hauiskääntö seisten kp 2x6x27kg
Keskitetty hauiskääntö 8x19kg
Hauiskääntö tangolla 8x40kg
Vartalonkierto laitteessa 8×35, 8x55kg, 8x75kg
Penkissä piti olla kolmosia, mutta kuten jo ennakoinkin, niin eihän niihin jakoja ollut. Tein sitten ykkösinä ja ihan sujuvasti menivät läpi. Hauista vähän enempi ja siihen vielä kropan kiertoja päälle.
Lue lisää
Ravinnetukun puolella on nyt todella kovan proteiinitarjous, joka kestää tämän kuun loppuun saakka eli on voimassa vielä 29.2.2016!
HCT Whey Power 4 kg Maustamaton 39,90 €
Muistakaahan myös osallistua veikkaamaan yhteistulokseni voimanostoliikkeissä. Aikaa on vastata vielä helmikuun loppuun asti. Hyvät palkinnot!
Yhteistuloskilpailuun tästä -> http://www.tuukkaheikkinen.fi/?p=1391
Lue lisää
|
